Le Rameur

Le rameur est un appareil et un exercice de fitness qui offre de nombreux avantages pour ceux qui pratiquent la musculation et le crossfit.

C’est un exercice très complet qui permet de travailler à la fois la force musculaire et l‘endurance cardiovasculaire.

Il sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les muscles du dos, des épaules, des bras, des jambes et des abdominaux.

Il participe également au cardio. Le rameur permet d’améliorer significativement votre capacité à fournir un effort sur une période prolongée, ce qui est un vrai plus pour la musculation, et surtout le crossfit.

De plus, cet exercice préserve vos articulations.

Comparé à d’autres exercices cardio comme la course ou la corde à sauter, le rameur offre un impact faible sur vos genoux.

Cela en fait une option très intéressante pour les personnes qui ont des problèmes articulaires ou des blessures, mais qui cherchent quand même un entraînement efficace.

Comment bien faire du rameur ?

Avant de commencer, réglez correctement l’appareil, notamment au niveau de la résistance.

En général, la résistance choisie pour les entraînements de crossfit se situe entre 6 et 7 sur les appareils standards.

Pour bien voir le mouvement, on va décomposer étape par étape chaque phase du rameur.

1. Asseyez-vous sur le siège et saisissez la poignée du rameur avec le dos bien droit et les bras tendus devant vous.
   
   
2. Quand vous êtes prêt, poussez d’abord avec les jambes en gardant le dos droit.
   
   
3. Ensuite inclinez le dos légèrement en arrière toujours avec la colonne bien droite.
   
   
4. Puis ramenez la poignée en arrière en tirant avec les bras, les coudes le plus loin possible derrière vous.
   
   
5. Pour le retour, faites en faisant le chemin inverse :
   • D’abord ramenez les bras,
   • Ensuite avancez le dos,
   • Et pour finir pliez les jambes.
     
     
6. Faites plusieurs répétitions en conservant la même qualité de mouvement.
   Pour vous donner un ordre d’idée, les pratiquants avec un niveau correct parcourent environ 500m au rameur en 2 minutes.

Quelques conseils

• Gardez le dos bien droit
  Pour une technique optimale, assurez-vous de garder le dos bien droit tout au long du mouvement, en évitant de vous pencher en avant ou de vous affaler en arrière. Gardez les épaules détendues et les coudes proches du corps lors de la phase de tirage avec les bras.
  
  
• Poussez d’abord avec vos jambes
  Utilisez la force de vos jambes pour générer de la puissance dans la phase de poussée et tirez avec les bras pour compléter le mouvement.
  
  
• La respiration
  Adoptez une respiration naturelle et rythmée tout au long de l’exercice. Une bonne technique consiste à inspirer quand vous revenez à la position de départ et à expirer pendant la phase de tirage avec les bras.

Les muscles sollicités au rameur

Le rameur est un exercice cardio, fonctionnel, et poly-articulaires qui sollicite plusieurs groupes musculaires.

• Le dos :
  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les lombaires
    
    
• Les bras :
  • Les muscles des avants bras
  • Les biceps
  • Les triceps
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Les obliques
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios jambiers
  • Les fessiers
  • Les mollets
  • Les jambiers antérieurs

Testez différentes façons de faire du rameur

Essayez différents niveaux de résistances
Vous pouvez changer les niveaux d’effort sur le rameur pour personnaliser l’intensité de votre entraînement. Plus vous mettez une résistance élevée, plus l’effort sera musculaire. Et si vous diminuez, vous pouvez davantage travailler l’endurance cardiovasculaire.

Variez les formats d’entraînements
Voici quelques exemples de séances que vous pouvez faire sur le rameur :

• Séance sprint :
  Faites 3 fois 2 minutes de rameur avec 2 minutes de repos entre chaque série. Le but est de faire le plus de distance sur chaque série.
  
  
• Séance 5000m :
  C’est un entraînement qui mixe la vitesse, l’endurance et le cardio. L’objectif est d’arriver le plus vite possible à la distance définie.
  
  
• Séance endurance :
  A l’inverse, vous pouvez faire du rameur pendant une durée déterminée, 30 minutes par exemple. L’intérêt est d’améliorer votre endurance cardiovasculaire sur des efforts prolongés.