Présentation WOD Murph

Le WOD Murph fait parti des WODs emblématiques du Crossfit ! Il s’agit clairement d’une épreuve de référence dans ce sport.

Tous les crossfitteurs le connaissent. Il s’agit d’un WOD benchmark, et plus précisément d’un WOD Hero.

Pour la petite histoire, les WODs héros sont des épreuves créées en l’honneur de soldats tombés au combat. En général ces WODs sont plus intenses que les autres entraînements de CrossFit.

Le WOD Murph a été inventé pour rendre hommage à Michael P. Murphy, lieutenant de l’US Navy tombé en Afghanistan en 2005. Il était lui aussi athlète de CrossFit.

Son WOD est aujourd’hui une épreuve mythique car il est aussi intense que complet.

Autant vous prévenir que ce WOD est aussi l’un des plus éprouvants.
Mais heureusement il existe plusieurs niveaux d’entraînements qui vous permettront de le découvrir tout en vous dépassant 😉

Le warm up – l’échauffement

Sur le papier, le WOD Murph est « simple », il est composé de 4 exercices :

  • De la course
  • Des pompes
  • Des tractions
  • Et des squats

Prenez donc le temps pour préparer chaque groupe musculaire (pectoraux, dorsaux, jambes et bras) et vos articulations pour ne pas vous blesser et être le plus performant.

Pour vous échauffer, vous pouvez faire le WOD en format réduit. Par exemple :

  • 500 m de running
  • Puis 3 tours de :
    • 10 tractions
    • 15 pompes
    • 20 squats

Si vous débutez et que vous ne maitrisez pas les pull-up, vous pouvez les faire avec un élastique ou les remplacer par des rings rows.

Le WOD Murph

Exercices WOD Murph
Exercices WOD Murph

Les seules choses dont vous avez besoin pour le Murph c’est :

  • Votre motivation
  • Et un gilet lesté

En effet, la petite particularité de ce WOD est qu’il se pratique entièrement avec un gilet : 9 kg pour les hommes – 6 kg pour les femmes.

Cette condition s’applique pour celles et ceux qui veulent le faire en RX, le niveau officiel en Crossfit.

Une fois que vous êtes bien échauffé, vous pouvez mettre le gilet lesté et vous préparer pour le WOD.

Présentation du WOD

For time :

En résumé, ce WOD est un marathon cardio et musculaire qui va tester vos conditions physiques.

Si vous réussissez à le faire en RX, considérez que vous avez déjà un bon niveau.
Très peu de personnes réussissent à faire autant de répétitions, surtout avec un gilet lesté.

Les objectifs de performance

Le but du Murph est de terminer le WOD en moins d’une heure.

Au delà de cet objectif, il y a quelques Time Cap qui permettent de jauger votre performance actuelle.
Voici les différents niveaux de performance :

  1. Plus de 75 minutes : Débutant
  2. Entre 60 et 75 minutes : Intermédiaire
  3. Entre 45 et 60 minutes : Avancé
  4. Et en dessous de 45 minutes : Élite !

Adaptez le WOD Murph en fonction de votre niveau

L’essence même du CrossFit n’est pas de faire le même entraînement que tout le monde. C’est avant tout de donner le meilleur de vous même et de dépasser vos limites.

Voici donc différents nivaux que vous pouvez tester pour aller au bout de ce WOD.

Niveaux de difficulté du WOD Murph
Niveaux de difficulté du WOD Murph

Niveau Baby

Ce niveau est idéal si vous commencez tout juste le sport, et que vous n’avez aucune (ou très peu) d’expérience sportive.

Pour le baby, vous faites 1/4 du WOD normal sans gilet lesté, c’est à dire :

For time :

Ce niveau est déjà un bon entrainement, et le but est également de le finir en moins d’une heure.

A nouveau, si vous n’arrivez pas à faire des tractions, vous pouvez les faire avec un élastique, ou les remplacer par des rings rows.
Mais l’idéal reste quand même d’essayer d’en faire le plus possible. Et si ça vous intéresse, voici un article pour vous apprendre à réussir vos premières tractions.

Niveau Welcome

Ce niveau convient si vous réussissez facilement le niveau précédent.

En welcome, vous faites la moitié du WOD Murph sans gilet, ce qui donne :

For time :

Le WOD Murph en Scaled

À partir de ce niveau vous rentrez vraiment dans les choses sérieuses ;).

La version scaled est parfaite si vous avez de bonnes bases en CrossFit et que vous maîtrisez les mouvements de ce WOD.

En scaled, vous faites les 3/4 du WOD Murph :

For time :

Et ici pas question de remplacer les tractions. Vous donnez tout pour y arriver et en faire autant que possible dans le temps imparti.

Le niveau Intermédiaire du WOD Murph

Pour le niveau intermédiaire, vous avez 2 possibilités :

  1. Soit vous faites le WOD Murph en entier mais sans gilet lesté
  2. Ou alors vous faites les 3/4 du WOD avec un gilet de 9 ou 6 kg

Ce qui donne :

For time (sans gilet) :

ou alors

For time (avec gilet lesté) :

A vous de voir celui que vous préférez. Le premier sera plus adapté pour ceux qui ont un bon cardio. Le second vous conviendra mieux si vous avez avez des points forts en muscu.

Le niveau RX

Enfin, le dernier niveau est celui qu’on a vu au début. Il s’agit du niveau officiel pour ce WOD.

Le but est alors de le finir le plus rapidement possible.

Et pour info, sachez que le record mondial pour ce WOD est moins de 35 minutes ^^.

Conseils et Stratégies pour réussir le WOD Murph

Le premier conseil pour mettre toutes les chances de votre côté est de maîtriser parfaitement les 3 techniques de ce WOD.

Les pompes, les tractions et les squats sont des mouvements de base qu’il faut acquérir et maîtriser avec l’entrainement.

Prenez le temps pour bien apprendre à exécuter ces mouvements. Avec l’expérience vous serez beaucoup plus performant.

La seconde astuce est de savoir gérer votre effort.

Ne partez sur ce WOD comme pour un sprint. A moins que vous ayez un niveau olympique, vous ne terminerez jamais les exercices sans vous arrêter.

Trouvez votre rythme. Faites des séries de 5, 10, 15 répétitions ou plus, et récupérez. Soufflez et repartez directement sur une autre série.

La régularité est une des clés pour réussir à terminer ce WOD dans les meilleurs temps.

J’espère que cet article vous a plus 🙂

N’hésitez pas à mettre en commentaire si vous avez déjà réussit à terminer ce WOD. Et partagez votre chrono pour motiver toutes celles et ceux qui voudraient essayer !

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