Apprendre à bien faire des squats est clairement l’une des meilleures solutions pour augmenter la force et le volume de vos jambes !

Aussi efficace que technique,cet exercice poly-articulaire sollicite profondément les quadriceps et les ischios, une bonne partie des fessiers ainsi que des lombaires. En d’autres termes, rien qu’avec ce mouvement vous travaillez toute la partie inférieure du corps.

Au même titre que le développé couché pour le haut du corps, le squat se décline de différentes manières qui permettent plus ou moins d’accentuer le travail sur certains muscles. Ainsi, en fonctions des objectifs que vous avez, il est possible d’adapter cet exercice d’une infinité de possibilités.

Comment faire des Squats

Schéma du mouvement de squat
Image d’un Back Squat

Il existe plusieurs manières de faire des squats :

  • Au poids du corps
  • Avec une barre (comme l’image ci-dessus)
  • Avec des haltères
  • Et/ou encore des élastiques.

Libre à vous de choisir la façon qui vous convient le mieux, l’idéal étant de toutes les essayer.

Une fois que vous êtes prêt voici comment faire l’exercice :

  1. En position initiale tenez vous debout, droit, les abdos contractés et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Vos jambes doivent être écartées environ à la largeur de vos épaules 
  2. Pliez les jambes en gardant le dos droit. Vos genoux doivent toujours pointer vers l’extérieur pendant la descente
  3. Descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si possible, descendez même plus bas tant que vous gardez bien le dos droit
  4. Une fois en bas revenez en position initiale en conservant l’alignement de votre colonne vertébrale

Quelques conseils

Faites ATTENTION à votre dos :

Veillez bien à garder le dos dans son alignement naturel. N’exagérez pas votre cambrure et ne faites pas de rétroversion de bassin quand vous fléchissez les jambes. L’un comme l’autre peuvent vous provoquer des douleurs comme une lombalgie ou un pincement des disques lombaires. 

Pour éviter que cela arrive gardez bien les abdos contractés et bombez le torse quand vous descendez. Certaines personnes imaginent s’assoir sur une chaise pour faire ce mouvement.

Soyez souples au niveau des chevilles :

Il arrive souvent de pas descendre assez bas à cause d’un manque de mobilité au niveau des chevilles. Cela pose problème dans la mesure où l’exercice est moins efficace. 

Pour palier à ce défaut, il est recommandé de faire certains exercices pour améliorer progressivement la souplesse (nous verrons ces exercices dans un prochain post 😉 ). Mais il est également possible de mettre des “cales” sous les pieds (des haltères par exemple) pour permettre de descendre plus bas.

Les Muscles Sollicités

Muscles sollicités par les squats
Muscles sollicités par les squats


Les Squats sont un exercice poly-articulaire qui sollicite principalement les jambes, mais également les abdos le lombaires et les fessiers. Les muscles ciblés sont :

Pour les Jambes :

  • Les Quadriceps
  • Les Ischio-jambiers
  • Les Adducteurs
  • Les Soléaires (muscle situés sous les gastrocnémiens qui sont la partie visible du mollet)

Pour les Fessiers :

  • Les Grands Fessiers

Pour le Dos :

  • Les Lombaires

Pour les Abdominaux :

  • Le Grand Droit

Les Variantes de Squats

Photo d'un homme effectuant un back squat
Back Squat

En règle générale, le squat de référence est le Back Squat où la barre est posée sur le haut des trapèzes (comme sur la photo ci-dessus). Néanmoins il existe une multitude de variantes qu’on va voir maintenant : 

  • Le Squat Sauté
    Le squat sauté consiste à faire une extension à la fin du mouvement. Cet exercice se fait souvent au poids du corps mais il est tout à fait possible de le faire avec un haltère ou un gilet lesté par exemple. 
    L’avantage de ce mouvement est qu’il permet de travailler le cardio et l’explosivité en un exercice.

  • Le Front Squat 
    Cette variante consiste à effectuer un squat normal avec la barre sur l’avant des épaules.
    En front squat, le dos est naturellement plus droit et le mouvement plus simple, mais les poignets sont mis à rude épreuve ce qui rend la technique plus compliquée sur ce point.

  • Le Squat Sumo
    En squat sumo les pieds sont beaucoup plus écartés qu’en squat classique.
    Ce mouvement augmente l’effort sur les adducteurs à cause de l’écartement de jambes et il est possible de mettre plus lourd car l’amplitude du mouvement est réduite. 
    Inconvénient, l’effort des adducteurs se fait au détriment des quadriceps et des ischios moins sollicités. 

  • Le Squat avec des haltères et/ou des élastiques
    Enfin, il est tout à fait possible de faire des squats avec des haltères ou des élastiques, et même de combiner les deux. 
    Le principal atout de cette méthode est l’absence de pression mise sur le dos car aucune charge n’est posée dessus. De plus l’exercice avec les élastiques augmente la résistance en fin de mouvement, ce qui offre un nouvel angle de travail. 
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