Simple et efficace, le crunch est un mouvement qui permet de travailler le grand droit. C’est l’exercice parfait si vous voulez des abdos dessinés (le fameux six pack ;))
L’énorme avantage du crunch est qu’il ne demande strictement aucun matériel, vous pouvez le réaliser où vous voulez. Il se pratique en général au poids du corps mais vous pouvez aussi ajouter du poids pour ajouter de la difficulté.
C’est un mouvement qui ne présente aucun risque s’il est correctement exécuté. De plus, les variantes du crunch permettent de travailler les abdos dans leur globalité.
Comment faire le Crunch Abdos ?
Exécution du Mouvement
Pour commencer l’exercice allongez vous sur le sol et pliez les jambes. Placez les mains derrière la tête pour soulager votre nuque mais ne tirez pas sur vos cervicales.
Une fois que vous êtes prêt :
- Décollez légèrement les épaules en contractant les abdos. Cette position est votre position initiale
- Contractez de plus en plus les abdominaux. Votre buste doit se lever légèrement
- Une fois arrivé en haut, revenez en position initiale en gardant les abdos en tension. Vos épaules ne doivent pas toucher le sol
- Recommencez autant de fois que possible pour compléter vos séries
Quelques conseils
- Pour être sûr de ne pas vous faire mal, ne tirez pas sur votre nuque pour vous aider à aller plus haut. Vos mains servent uniquement à soulager le poids de votre tête pendant l’exercice. Si vous donnez des accoups, vous pourriez vous faire mal aux cervicales.
- Les abdos sont des muscles endurants très souvent sollicités dans la plupart des exercices poly-articulaires comme le rowing ou le squat par exemple. Pour les travailler efficacement, n’hésitez pas à faire des séries longues de 20 à 30 répétitions avec des temps de repos courts entre les séries.
- La hauteur à laquelle vous montez a peu d’importance. Le plus important dans cet exercice est de contracter efficacement vos abdos pour lever votre buste. Pour augmenter l’effort vous pouvez même rester quelques secondes en haut avant de revenir en position initiale.
Les Muscles Sollicités
Le Crunch est un exercice qui sollicite la ceinture abdominale. Les muscles ciblés sont :
Les Abdominaux, et notamment :
- Le haut du grand droit principalement
- Le bas du grand droit (à moindre mesure)
- Les obliques sur quelques variantes
Les Variantes du Crunch
Le Crunch classique est la position où les jambes sont posées au sol ou relevées. Cet exercice est le mouvement de base. Il ne travaille quasiment que le haut du grand droit des abdominaux.
Les autres déclinaisons du crunch sont :
- Le Crunch sur banc décliné
Cette déclinaison se pratique sur un banc incliné en arrière. L’exécution du mouvement reste la même mais la résistance est accentuée car votre corps « tombe dans le vide » en position initiale. L’effort à fournir est donc plus important, et le grand droit est plus sollicité (notamment le bas). - Le Reverse Crunch (ou relevé de jambes)
Pour cet exercice, commencez avec les jambes relevées, les épaules au sol et les mains posées de chaque côté. A la force du bas des abdos, levez vos jambes en enroulant votre buste, puis revenez en position initiale en gardant les abdos contractés.
Contrairement au crunch classique, ce mouvement ne fait pas travailler le haut des abdos mais le bas. Cela en fait un excellent exercice complémentaire pour travailler tout le grand droit. - Le Crunch complet
Ce mouvement consiste à combiner le mouvement classique et le reverse crunch. Pour cela partez en position de crunch classique avec les pieds en hauteur, puis relevez les jambes et le buste en même temps.
C’est une très bonne alternative alternative pour gagner en efficacité et en temps car vous travaillez le haut et le bas du grand droit simultanément. En revanche l’amplitude de ce mouvement est moins importante. Si vous voulez stimuler complètement le grand droit, mieux vaut travailler le haut et le bas séparément. - Le Crunch oblique
La dernière alternative est une variante où vous accentuez le travail sur les obliques. Pour cela commencez en position standard avec une main derrière la nuque et l’autre le long du corps. Lors de la contraction, rapprochez le coude derrière votre tête de la jambe opposée, puis revenez en position initiale.
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