Les pompes sont un exercice au poids du corps incontournable !

Il s’agit d’un exercice de référence en musculation, mais également au crossfit et en street-workout.

En plus d’être accessibles, les pompes ont l’avantage d’être extrêmement complètes car elles sollicitent une plusieurs groupes musculaires. Elles font d’ailleurs partie des meilleurs exercices pour les pectoraux sans matériel.

De plus, il y a des dizaines de manières de varier les pompes, ce qui permet de renouveler sans cesse votre programme et de progresser rapidement ! 

Sans plus attendre, voici comment réaliser cet exercice pour obtenir les meilleurs résultats 😉

Comment bien faire les pompes ?

1. Installez-vous face au sol, en appuie sur vos mains et vos pieds, bras tendus à l’aplomb des épaules.
   Vos bras sont perpendiculaires au sol, et votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos pieds.
   
   
2. Quand vous êtes prêt, fléchissez doucement vos coudes jusqu’à ce que votre buste effleure le sol.
   Votre regard doit être dirigé vers l’avant, et vos coudes près du torse, pointés vers l’arrière.
   
   
3. Revenez en position initiale en poussant fort sur vos bras.
   Puis recommencez.

Conseils pour bien faire le mouvement et progresser rapidement

• Restez bien gainé pendant le mouvement
  Gardez vos abdos, fessiers et vos jambes contractés pour conserver l’alignement segmentaire épaules-hanches-cuisses.
  
  
• Gardez vos coudes près du corps
  En maintenant vos coudes près du corps et pointés vers l’arrière vous préservez vos articulations et optimisez l’effort sur vos pectoraux.
  
  
• Variez les techniques
  Essayez plusieurs variantes de pompes.
  Testez les différents mouvements pour travailler sous tous les angles. Non seulement cela permettra de casser la routine, mais surtout cela permettra de développer vos pectoraux et d’autres régions musculaires. Votre progression sera encore plus rapide avec cette approche.
  
  
• Pratiquez régulièrement
  Les pompes, comme la musculation ou le sport de manière générale, doivent être travaillées régulièrement pour observer des résultats sur la durée.
  Si votre objectif est de progresser sur ce mouvement, pratiquez le au moins une fois par semaine pour améliorer votre technique et augmenter  le nombre de répétitions.

Quels sont les muscles sollicités pour cet exercice ?

Les pompes engagent principalement les bras et les pectoraux, mais pas seulement.

Le gainage implique également le dos, les abdos et les jambes, sans oublier les épaules.

Dans le détail voici tous les groupes musculaires engagés pour cet exercice au poids du corps :

• Les pectoraux :
  • La partie supérieure – le faisceau claviculaire 
  • Le milieu – la partie sterno-costale 
  • La partie inférieure – le faisceau abdominal
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
    
• Les bras :
  • Les triceps
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Les obliques
  • Le transverse
    
    
• Le dos :
  • Les rhomboïdes
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps

Les 10 meilleures variantes de pompes

Il existe des dizaines de façons possibles et imaginables de faire des pompes.

C’est incontestablement l’exercice de base que vous pouvez varier avec autant de possibilités.

On va voir le top 10 des pompes les plus courantes et les plus populaires, adaptées à tous les niveaux.

Les pompes sur les genoux

Au lieu de faire des pompes classiques sur les pieds, vous faites l’exercice sur vos genoux avec la même amplitude au niveau des bras. L’intensité est moins élevée, et c’est une bonne base pour commencer à vous muscler le haut du corps.

Les pompes diamants

Mouvement un peu plus difficile, les pompes diamants consistent à avoir les mains serrées sous la poitrine. L’effort est plus accentué sur les triceps et un peu moins sur les pectoraux.

Avec un gilet lesté

Une variante classique où, comme son nom l’indique, vous augmentez votre propre poids en portant un gilet lesté. L’exercice est donc plus difficile, mais les résultats sont plus efficaces.

Sur une main

De loin une des déclinaisons les plus compliquées, les pompes sur une main sont une variante très technique qui demande beaucoup d’entraînement. Le mouvement est bien plus exigeant, mais vos gains en force seront considérables.

Avec un élastique

Pour cette variante, passez un élastique derrière votre dos, et maintenez les extrémités dans chacune de vos mains. L’élastique rajoute une difficulté naturelle lorsque vous tendez les bras pour revenir en position initiale.

Sur les poings

Le principe est de faire des pompes les poings serrés. Elles ont l’avantage de moins tirer sur les articulations de vos mains, mais certains pratiquants les trouveront plus difficiles.

Avec des poignets

Cette variante se pratique avec des poignets comme accessoires. Elles permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement et de descendre un plus bas. Beaucoup de personnes sont plus à l’aise sur ce mouvement.

Les pompes inclinées

Pour pratiquer ces pompes, surélevez vos pieds sur une plateforme (une chaise ou un banc par exemple). Le mouvement est plus difficile, et le poids davantage réparti sur vos épaules et le haut de vos pectoraux.

Les pompes déclinées

A contrario, les pompes déclinées sont beaucoup plus simples.
Il s’agit de l’inverse des pompes inclinées. 

Au lieu d’avoir les pieds surélevés, se sont vos mains qui le sont. Il y a alors moins de poids sur vos bras, et l’effort est plus concentré sur la partie inférieure de vos pectoraux.
Elles sont également très adaptées pour les personnes peu à l’aise avec ce mouvement.

Les pompes claquées

Enfin, les pompes claquées sont un exercice efficace pour travailler votre force et votre explosivité.
Lors de la phase excentrique, poussez fort sur vos bras pour décoller du sol. Une fois en l’air, frappez dans vos mains puis revenez en position initiale.
Cette variante fait partie des plus difficiles mais les résultats sont incroyables !