Les pompes sont un exercice au poids du corps incontournable !

C’est un mouvement de base poly-articulaires qui ne nécessite aucun matériel.

Il s’agit d’un exercice de référence en musculation, mais également au crossfit et au street-workout.

Elles ont l’avantage d’être extrêmement complètes et de solliciter une très grande partie des groupes musculaires.

Elles font parties des meilleurs exercices pour les pectoraux sans matériel.

De plus, il existe des dizaines de variantes possibles pour faire des pompes, ce qui les rend toujours aussi intéressantes et de ne jamais s’ennuyer ! Sans parler des progrès rapides qu’elles permettent !

Sans plus attendre, voici comment réaliser cet exercice pour obtenir les meilleurs résultats 😉

Comment bien faire les pompes ?

Bien que les pompes soient un exercice accessible, la technique pour les faire correctement n’est pas si évidente.

Avant de commencer, installez-vous face au sol, en appuie sur vos mains et vos genoux, bras tendus, à l’aplomb des épaules.
Vos mains doivent être légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.

1. Mettez-vous en appuie sur vos mains et vos pointes de pieds pour être en position initiale.
   Vos bras sont perpendiculaires au sol, et votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos pieds.
   
2. Quand vous êtes prêt, fléchissez doucement vos coudes jusqu’à ce que votre buste effleure le sol.
   Votre regard doit être légèrement dirigé vers l’avant. Et vos coudes doivent restés proches de votre torse et dirigés vers l’arrière.
   
3. Revenez en position initiale en poussant sur vos bras.
   
4. Restez bien gainé pendant le mouvement. Gardez vos abdos, fesses et jambes contractés pour conserver l’alignement segmentaire épaules-hanches-cuisses.

Conseils pour bien faire le mouvement et progresser rapidement

• Imaginez vous en train de pousser quelqu’un
  Les pompes imitent un mouvement naturel, celui où vous repoussez quelqu’un qui s’approche trop près de vous.
  Imaginez cette scène, et placez vous comme si vous deviez vraiment repousser un agresseur.
  Observez le mouvement que vous faites. C’est le même mouvement que vous devez reproduire en conservant la position de vos bras et de vos coudes pour faire vos pompes.
  
• Variez les techniques
  Essayez plusieurs variantes de pompes.
  Testez et appréhendez les différents mouvements pour travailler sous des angles différents. Non seulement cela permettra de casser la routine, mais surtout cela développera des groupes musculaires complémentaires. Votre courbe de progression sera d’autant plus rapide avec cette approche.
  
• Pratiquez régulièrement
  Les pompes, comme la musculation ou le street-workout de manière générale, doivent être travaillées régulièrement pour observer des résultats sur la durée.
  Si votre objectif est de progresser sur ce mouvement, pratiquez le au moins une fois par semaine pour améliorer votre technique et le nombre de répétitions.

Quels sont les muscles sollicités pour cet exercice ?

Les pompes sont très complètes. Elles engagent principalement les bras et les pectoraux, mais pas seulement !

Le gainage du mouvement implique également le dos, les abdos et les jambes, sans oublier les épaules.

Dans le détail voici les groupes musculaires engagés pour cet exercice au poids du corps :

• Les pectoraux :
  • La partie supérieure – le faisceau claviculaire 
  • Le milieu – la partie sterno-costale 
  • La partie inférieure – le faisceau abdominal
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
• Les bras :
  • Les triceps
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Les obliques
  • Le transverse
    
• Le dos :
  • Les rhomboïdes
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps

Les 10 meilleures variantes de pompes

Comme on a vu en introduction, il existe des dizaines de façons possibles et imaginables pour faire des pompes.

C’est incontestablement l’exercice de base qu’il est possible de varier avec autant de possibilités.

On ne va pas énumérer ici toutes les variantes qu’il existe. En revanche on va voir le top 10 des pompes les plus courantes et populaires, adaptées à tous les niveaux :

Les pompes sur les genoux

C’est une variante très adaptée pour les débutants.
Au lieu de faire des pompes classiques sur les pointes de pieds, vous les faites sur vos genoux avec la même amplitude au niveau des bras. L’effort est moins exigeant. C’est une bonne base pour commencer à vous muscler le haut du corps.

Les pompes diamants

Mouvement un peu plus difficile, les pompes diamants consistent à avoir les mains serrées sous la poitrine. L’effort est alors plus accentué sur les triceps et un peu moins sur les pectoraux.

Avec un gilet lesté

Une variante classique où, comme son nom l’indique, vous augmentez votre propre poids de corps en portant un gilet lesté. L’exercice est donc plus difficile, mais les résultats plus efficaces.

Sur une main

De loin une des déclinaisons les plus compliquées, les pompes sur une main sont une variante très technique qui demande beaucoup d’entraînement. Le mouvement est bien plus exigeant, mais vos gains en force seront considérables.

Avec un élastique

Pour cette variante, passez un élastique derrière votre dos, et maintenez les extrémités dans chacune de vos mains. L’élastique rajoute une difficulté « naturelle » lorsque vous tendez les bras pour revenir en position initiale.

Sur les poings

Comme son nom l’indique, le principe est de faire des pompes les poings serrés. Elles ont l’avantage de moins tirer sur les articulations de vos mains, mais certains les trouveront plus difficiles.

Avec des poignets

Cette variante se pratique avec des poignets comme accessoires. Elles permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement et de descendre un plus bas. Beaucoup de personnes sont plus à l’aise sur ce mouvement.

Les pompes inclinées

Pour pratiquer ces pompes, surélevez plus ou moins vos pieds (sur une chaise ou un banc par exemple). Vous aurez alors plus de poids sur vos bras. Le mouvement sera plus difficile, et davantage réparti sur vos épaules et le haut de vos pectoraux.

Les pompes déclinées

A contrario, les pompes déclinées sont beaucoup plus simples.
Il s’agit de l’inverse des pompes inclinées. Au lieu d’avoir les pieds surélevés, se sont vos mains qui le sont. Il y a alors moins de poids sur vos bras, et l’effort est plus concentré sur la partie inférieure de vos pectoraux.
Elles sont également très adaptées pour les personnes peu à l’aise avec ce mouvement.

Les pompes claquées

Enfin, les pompes claquées sont un exercice redoutable pour travailler votre force et votre explosivité.
Lors de la phase excentrique, poussez assez fort sur vos bras pour quitter vos bras du sol. Une fois en l’air, frappez dans vos mains puis revenez en position initiale.
Cette variante fait partie des plus difficiles mais les résultats sont incroyables !