Les pompes, ou push-up en anglais, font parties des exercices de musculation au poids du corps les plus connus au monde.

Simples à réaliser, ne nécessitant aucun matériel et accessibles à tous, elles permettent de renforcer efficacement le haut du corps.

Que tu sois débutant ou sportif confirmé, les pompes ont toujours une place dans un programme de musculation.

Mais pour en tirer des bénéfices, encore faut-il les pratiquer correctement…

C’est ce qu’on va découvrir dans cet article ! Ainsi que leurs bienfaits, les muscles sollicités, les différentes variantes et les erreurs qu’il faut absolument éviter.

Comment bien faire les pompes ?

1. Pour commencer, installe toi face au sol, en appuie sur les mains et les pieds, bras tendus à l’aplomb des épaules.
   Tes bras doivent être perpendiculaires au sol. Et ton corps doit former une ligne droite entre tes épaules, tes hanches et tes pieds.
   
   
2. Quand tu es prêt, fléchis doucement les coudes jusqu’à ce que ton buste effleure le sol.
   Ton regard doit être dirigé vers l’avant (ne regarde pas le sol). Garde les coudes près du torse, pointés vers l’arrière.
   
   
3. Une fois en bas, reviens en position initiale en poussant fort dans les bras.

Conseils pour bien faire le mouvement et progresser rapidement

• Reste bien gainé pendant le mouvement
  Contracte les abdos, les fessiers et les jambes pour conserver l’alignement segmentaire épaules-hanches-cuisses. C’est la meilleure posture pour pratiquer correctement et efficacement ce mouvement.
  
  
• Garde les coudes proche du corps
  En maintenant tes coudes près du corps et pointés vers l’arrière, tu préserves tes articulations, et optimises l’effort sur les pectoraux. De cette façon, tu développes davantage de force, et tu progresseras d’autant plus vite sur les push-up.
  
  
• Varie les techniques
  L’idéal pour progresser est de varier régulièrement les types de pompes pour travailler sous tous les angles.
  Non seulement ça permet de casser la routine, mais surtout cela stimule les pectoraux et tous les muscles du tronc, ce qui va accélérer les résultats.
  
  
• Pratique régulièrement
  Comme dit l’adage, « c’est en forgeant qu’on devient forgeron ». Si tu veux constater une vraie progression, la meilleure solution reste de pratiquer ce mouvement au moins une fois par semaine. Cela développera ta force, ta technique et tu augmenteras naturellement le nombre de réps au fil des semaines.

Quels muscles sont sollicités sur les push-up ?

Les pompes engagent principalement les bras et les pectoraux, mais pas seulement.

Le gainage implique également le dos, les abdos et les jambes, sans oublier les épaules.

Voici en détail tous les groupes musculaires sollicités lors des push-up :

• Les pectoraux :
  • La partie supérieure – le faisceau claviculaire 
  • Le milieu – la partie sterno-costale 
  • La partie inférieure – le faisceau abdominal
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
    
• Les bras :
  • Les triceps
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Les obliques
  • Le transverse
    
    
• Le dos :
  • Les rhomboïdes
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps

Les 10 meilleures variantes de pompes

Il existe des dizaines de façons possibles et imaginables de faire des pompes.

C’est incontestablement l’un des exercices que vous pouvez adapter avec autant de possibilités.

On va voir le top 10 des variantes de pompes, de la plus accessible à la plus populaire, en passant par les plus exigeantes.

1. Les push-up sur les genoux

Au lieu de faire des pompes sur les pieds, tu fais simplement l’exercice sur les genoux. L’intensité est moins élevée, et c’est une bonne base pour commencer à apprendre ce mouvement.

2. Les pompes diamants

Mouvement un peu plus difficile, les pompes diamants consistent à avoir les mains serrées sous la poitrine. L’effort est plus accentué sur les triceps et un peu moins sur les pectoraux.

3. Les pompes lestées

Une variante classique qui consiste à, comme son nom l’indique, augmenter l’effort en portant un gilet lesté. L’exercice est plus difficile, mais les résultats sont plus efficaces.

4. Les pompes sur une main

De loin une des déclinaisons les plus compliquées, les pompes sur une main sont une variante très technique qui demande beaucoup d’entraînement. Le mouvement est bien plus exigeant, mais les gains en force sont considérables.

5. Les pompes avec un élastique

Pour cette variante, prend un élastique, fais le passer derrière le dos, et maintient les extrémités dans chacune de tes mains. L’élastique rajoute une difficulté naturelle lorsque tu tends les bras pour revenir en position initiale.

6. Les pompes sur les poings

Le principe est de faire des pompes les poings serrés. Elles ont l’avantage de moins tirer sur les articulations des poignées, mais certains les trouveront plus difficiles.

7. Les pompes avec poignées

Cette variante se pratique avec des poignets comme accessoires. Elles permettent d’augmenter l’amplitude du mouvement et de descendre un plus bas. Beaucoup de personnes sont plus à l’aise sur ce mouvement.

8. Les pompes inclinées…

Cette variante consiste à surélever tes pieds sur une une chaise ou un banc (par exemple) pour faire les push-up. Le mouvement est plus difficile car le poids est davantage concentré sur les épaules et le haut des pectoraux.

9. … et déclinées

A contrario, les pompes déclinées sont beaucoup plus accessibles.

Au lieu d’avoir les pieds surélevés, se sont tes mains qui le sont. Il y a alors moins de poids sur les bras, et l’effort est plus concentré sur la partie inférieure des pectoraux.
Cette variante est parfaite pour les débutants, ou les personnes peu à l’aise avec ce mouvement.

10. Les pompes claquées

Enfin, il existe les pompes claquées qui sont très efficaces pour travailler la force et l’explosivité.
Elles se pratiquent en poussant fort dans les bras pour décoller du sol. Une fois en l’air, tu frappes dans les mains avant des les ramener au sol pour revenir en position initiale.

Cette variante fait partie des plus difficiles, mais les résultats valent le détour !