Vous voulez vous lancer dans la musculation, mais vous ne savez pas par où commencer ?
Vous êtes au bon endroit !
Bienvenue dans ce guide spécialement conçu pour celles et ceux qui souhaitent débuter le renforcement musculaire.
1. Maîtrisez les fondamentaux
Pour commencer, que vous ayez déjà pratiqué la musculation ou non, le plus important est de réaliser les mouvements avec une bonne technique.
Parmi tous les exercices, il existe une dizaine de mouvements fondamentaux qu’il est important de maîtriser.
En apprenant leur bonne exécution, vous pourrez non seulement travailler en toute sécurité, mais également optimiser vos efforts et progresser beaucoup plus rapidement.
De plus, chacun de ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires, ce qui vous permettra de construire une base musculaire complète en peu de temps.
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2. Organisez-vous
Lorsque vous commencez la musculation, il est recommandé de vous entraîner trois à quatre fois par semaine.
Cette fréquence permet de stimuler régulièrement vos muscles tout en vous laissant assez de temps pour récupérer.
Dans l’idéal, prévoyez un jour de repos entre chaque séance pour permettre à vos muscles de se reconstruire avant un nouvel effort.
Il est également important de varier les exercices et de travailler différents groupes musculaires pour assurer un développement équilibré.
Côté pratique, voici les programmes et formats d’entraînements pour le renforcement musculaires dans toutes les disciplines :
3. Choisissez votre domaine de prédilection
Plusieurs disciplines* vous permettent de développer votre force musculaire.
La Musculation
La musculation est une discipline axée sur l’utilisation de charges externes telles que des haltères, des barres, des machines, ou simplement le poids du corps pour développer la force, la masse musculaire et l’endurance.**
Le CrossFit
Le CrossFit est un sport d’entraînement fonctionnel qui combine des éléments de gymnastique, d’haltérophilie, d’athlétisme et d’entraînement par intervalles de haute intensité. Les séances d’entraînement sont variées et intenses, et visent à développer la force, l’endurance, la vitesse, la souplesse et la coordination.
Le Street-Workout
Le street-workout, également connu sous le nom de callisthénie, est une discipline qui utilise principalement le poids du corps. Le street-workout est souvent pratiqué en milieu urbain, et comprend des exercices de musculation statiques (drapeau, planche, front lever,,…) et dynamiques (pompes, tractions, squats,etc.). ***
Ces disciplines offrent des approches différentes et peuvent être adaptées en fonction de vos attentes et de votre condition physique.
Le plus important est de choisir le sport qui vous correspond le mieux et qui vous donne envie de vous entraîner.
Cela va notamment dépendre de vos préférences et/ou des objectifs que vous vous êtes fixés :
- Objectif(s) ?
Gagner en force – Volume – Vitesse – Performance – Sécher – Mincir – etc. - Comment voulez-vous vous entraîner ?
Seul /En groupe ? - Dans quel cadre ?
Salle de musculation – box de crossfit – en extérieur – à domicile ? - Quel budget ?
- Etc.
Quelle que soit votre approche, adoptez le sport qui vous plait pour vous amuser et mettre toutes les chances de votre côté.
* Cette liste est non exhaustive. Le point commun des disciplines abordées est qu’elles sont axées autour du renforcement musculaire. Mais d’autres sports permettent également de vous muscler tels que les arts martiaux, la natation ou le rugby par exemple.
** D’autres sports de force ont également comme point de départ la musculation, notamment :
- Le powerlifting : un sport de force qui consiste à effectuer trois exercices de force athlétique le plus lourd possible : le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
- L’haltérophilie : une discipline olympique qui consiste à soulever des charges importantes au-dessus de la tête dans deux mouvements principaux : l’arraché et l’épaulé-jeté.
*** Une variante du street-workout est le street lifting qui consiste à exécuter les mêmes mouvements avec une charge additionnelle.
4. La meilleure façon de progresser
Suivez vos performances
Pour commencer, notez le nombre de répétitions et les charges que vous soulevez à chaque entraînement.
C’est un détail important qui vous permettra de suivre votre progression et de vous améliorer au fil des séances.
Augmentez la difficulté
Pour progresser, il est important d’augmenter au fur et à mesure la difficulté des exercices pour optimiser les stimulis et le recrutement musculaire.
Plusieurs moyens sont possibles :
- Faire une montée en charge progressive : augmenter progressivement le poids sur les différents exercices (le plus courant).
- Augmenter le volume d’entraînement : faire plus de répétitions et de séries lors de vos séances.
- Varier les tempos : prendre plus de temps lors de la phase concentrique et/ou excentrique.
- Diminuer le temps de repos entre chaque série.
Et n’oubliez pas de noter vos performances pour suivre votre progression.
Restez régulier
Vos muscles ont besoin d’être soumis à un stress répété pour se développer.
En vous entraînant régulièrement, vous envoyez des stimuli fréquents à vos muscles, ce qui les oblige à se renforcer pour s’adapter à ce stress.
Pour rester constant, essayez de trouver le bon équilibre entre votre vie professionnelle et personnelle en intégrant le sport dans votre routine
Prenez l’habitude d’y aller aux mêmes heures et aux mêmes jours pour que chaque séance devienne un rituel et que vous ne réfléchissiez même plus à aller vous entraîner.
Analysez vos erreurs – Recommencez différemment
Observez vos progrès au bout de 3, 4 ou 6 mois d’entraînement et analysez vos résultats.
Si vous constatez un écart entre vos performances et vos objectifs, il y a deux possibilités :
- Soit vous avez progressé mais pas autant que vous espériez. Si vous êtes dans ce cas, courage et persévérez !
- Si vous ne remarquez pas de progrès, alors il faut remettre en question votre approche.
Changez un des paramètres et modifiez votre programme pour observer si vous obtenez plus de résultats.
5. Les erreurs simples (et courantes) à ne pas faire
Choisissez un programme adapté à vos objectifs
Que vous choisissiez la musculation, le crossfit ou le street-workout, adoptez une approche qui correspond à vos objectifs.
- Si vous souhaitez uniquement gagner en force et en hypertrophie, privilégiez principalement le renforcement musculaire.
- Si vous souhaitez vous muscler et mincir, faites des entraînements par intervalles de haute intensité et du travail en force (charges lourdes et/ou exercices isométriques).
- Enfin, si vous voulez surtout perdre du poids, faites des activités cardio et gardez une partie renforcement pour tonifier vos muscles.
Ne négligez pas le repos ni l’alimentation
Beaucoup de débutants ne font pas suffisamment attention à leur alimentation. C’est pourtant l’un des piliers de la construction musculaire.
Quelques changements, mêmes minimes, peuvent avoir un impact considérable sur vos résultats.
Le plus important est de privilégier un régime riche en protéines. Pour cela, mangez des aliments tels que des œufs, de la viande ou du poisson, pour favoriser l’apport en protéines et le développement musculaire.
Dans la même idée, ne négligez pas l’importance du repos.
C’est lorsque vous vous reposez que vos muscles se régénèrent et se renforcent. La phase de récupération est donc primordiale pour la construction musculaire.
Évitez toute forme de surentraînement (comme on a vu juste avant) et essayez d’avoir un sommeil de qualité pour totalement récupérer et continuer de progresser.
Ne vous comparez pas aux autres
C’est humain, on a souvent tendance à se comparer lorsqu’on fait un sport de musculation.
Cela peut paraître anodin, non seulement cela peut vous frustrer, mais vous pouvez facilement vous décourager.
Pourtant, l’écart s’explique facilement.
Souvent, le ou les autres pratiquants font ce sport depuis plus longtemps (et donc heureusement qu’ils ont un meilleur niveau).
En plus peut-être qu’ils s’entraînent plus régulièrement, et/ou qu’ils ont une meilleure alimentation. Généralement se sont les 3 en même temps.
Quoi qu’il en soit, restez concentré sur vous et votre entraînement.
Comparez vous à vous-même et aux performances que vous faites aux séances précédentes.
Il n’y a que de cette manière que vous réussirez à progresser et à atteindre de beaux résultats.
Ne soyez pas impatient, ni dans l’excès
La plupart du temps lorsque vous commencez vous débordez d’énergie.
Vous êtes motivé, et prêt à vous entraîner tous les jours ou presque.
En soi, cela part d’un bon sentiment. Le problème c’est que les résultats se construisent avec le temps.
La musculation n’est pas un sprint, c’est un marathon. Les changements durables se construisent progressivement.
Il ne sert donc à rien de brûler les étapes. Au mieux vous allez vous fatiguer, au pire vous démotiver.
Adoptez un rythme régulier que vous pouvez tenir dans la durée, et faites le point au bout de 4 ou 6 mois.
Vous aurez beaucoup plus de chances d’atteindre vos objectifs en étant régulier qu’en partant comme une fusée pour exploser en vol au bout de quelques semaines.
6. Le plus important
Quel que soit le programme ou le sport que vous choisissez, n’attendez pas et commencez !
Il se peut que vous fassiez des erreurs, mais ce n’est pas grave. Faire des erreurs fait partie intégrante du processus d’apprentissage.
Privilégiez l’action à la réflexion. Il vaut mieux que vous fassiez des entraînements imparfaits avec des choses à améliorer plutôt que de ne rien faire du tout.
Lancez-vous et commencez dès maintenant à prendre de bonnes habitudes d’entraînement.
Peaufinez votre routine avec le temps, et améliorez-vous jusqu’à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés !
En suivant ces conseils, la question n’est pas SI mais QUAND atteindrez-vous votre but.
Mais surtout, serez-vous prêt à aller plus loin ?
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