Commencer les entraînements peut s’avérer compliqué lorsque vous êtes débutant.
Entre tous les programmes et les exercices qu’il existe, il est difficile de préparer une séance correctement tant les choix sont multiples.
Dans cet article, nous abordons les exercices fondamentaux pour bien débuter en musculation.
Ces mouvements constituent la base pour développer votre force, votre posture et la coordination nécessaires pour progresser vers des objectifs plus avancés.
Les Pompes – Push-up
Les pompes sont un exercice de musculation au poids du corps.
Elles consistent à partir d’une position de planche, bras tendus. Plier les bras jusqu’à avoir le buste qui frôle le sol. Puis revenir en position initiale, bras tendus.
Le Développé couché – Bench press
Le développé couché, ou bench press en anglais, est un mouvement très efficace pour solliciter les pectoraux.
L’exercice se travaille sur un banc.
Vous saisissez une charge (barre ou haltères) au-dessus de votre tête. Vous pliez lentement les coudes pour ramener le poids vers votre poitrine. Puis vous poussez la charge pour revenir bras tendus.
Les Tractions – pull-up
Les tractions sont un exercice de tirage au poids du corps, dans lequel vous êtes suspendu à une barre et vous tirez sur vos bras jusqu’à passer votre tête au-dessus de la barre.
C’est un mouvement parfait pour travailler le dos, mais difficile lorsque vous débutez.
N’hésitez pas à vous aider d’un élastique pour faire l’exercice, ou à commencer par des tractions australiennes qui sont plus accessibles.
Le Développé militaire – Strict press
Le développé militaire est un exercice de renforcement des épaules.
Le mouvement consiste à prendre une charge debout, sur le haut de votre buste. Puis à la pousser au-dessus de votre tête, bras tendus, alignée avec votre corps, et à revenir doucement en position initiale.
Les Dips
Les dips sont un autre mouvement au poids du corps qui cible les triceps et la partie inférieure des pectoraux.
L’exercice se pratique sur des barres parallèles.
Vous saisissez les barres pour vous suspendre au-dessus du sol, bras tendus. Vous descendez lentement en pliant les coudes, puis vous revenez en position initiale, bras tendus.
Les Rowings
Les rowings sont un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement le dos.
Pour travailler ce mouvement vous saisissez une charge (barre ou haltères) et vous penchez votre buste vers l’avant. Vous montez le poids jusqu’au nombril en tirant les coudes vers l’arrière, puis vous revenez en position initiale, bras tendus.
Les Squats
Les squats sont un mouvement incontournable pour travailler le bas du corps.
Pour faire des squats, vous partez d’une position debout, pieds écartés largeur de hanches. Puis vous fléchissez les jambes jusqu’à avoir le bassin plus bas que vos genoux tout en gardant le dos droit. Et vous revenez en position initiale, jambes tendues.
Vous pouvez pratiquer cet exercice avec ou sans charge. additionnelle
Le Soulevé de terre – Deadlifts
Le soulevé de terre, ou deadlift en anglais, est un exercice polyarticulaire très complet qui sollicite toute la chaîne postérieure.
Il consiste à saisir une charge à partir du sol, puis à la soulever en poussant dans vos jambes tout en maintenant le dos droit.
Les Fentes
Les fentes sont également un exercice fondamental pour travailler les jambes et les fessiers.
Pour réaliser ce mouvement, partez depuis une position debout. Faites un pas en avant et pliez le genou arrière jusqu’à ce qu’il effleure le sol. Poussez dans votre talon avant pour revenir en position initiale, puis alternez avec l’autre jambe.
Commentaires récents