Le Développé Couché

Le Développé Couché est un exercice incontournable pour tous les pratiquants qui souhaitent améliorer leurs pectoraux.

C’est un mouvement poly-articulaire qui est considéré comme un exercice de référence pour développer le torse. Il travaille l’ensemble des pecs ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Un des avantages du développé couché est qu’il offre une large amplitude permettant d’étirer les pecs à leur maximum. De plus, la charge est facilement adaptable sur ce mouvement. Cela permet d’axer le travail sur la force, l’endurance ou l’hypertrophie en fonction des objectifs du moment.

Enfin les multiples variantes qu’offre ce mouvement permet de solliciter le haut du torse sous tous les angles possibles.

Comment faire du Développé Couché ?

Exécution du mouvement

Pour commencer l’exercice, allongez vous sur le banc avec la barre au dessus de la tête.

1. Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur ou égal à la largeur de vos épaules
2. Placez la charge au dessus de vos pectoraux, bras tendus
3. Inspirez et descendez la barre progressivement. La charge doit frôler vos pecs lorsque vous arrivez en bas
4. Une fois en bas, soufflez et poussez la barre pour revenir en position initiale, bras tendus

Quelques conseils

La position des pieds :

Sur cet exercice il est rapidement possible de se faire mal au dos si la cambrure n’est pas naturelle. Cela arrive notamment quand la barre est lourde et qu’on pousse sur nos pieds pour effectuer les dernières rep.

Pour éviter que cela arrive, essayez différentes positions pour vos pieds afin adopter celle qui vous convient le mieux :

• Pieds au sol
• Pieds sur le banc
• Ou jambes surélevées

Une fois que vous avez trouvé la position où vous êtes le plus à l’aise, faites cet exercice tout en essayant de ne jamais cambrer le dos.

Etre assuré(e) :

On ne parle pas ici d’assurance auto mais de quelqu’un qui nous assiste quand on fait l’exercice.

Quand on commence ou qu’on souhaite mettre une charge importante, il est VIVEMENT conseillé d’être accompagné pour faire cet exercice. Si jamais le poids de la barre est trop lourd cette personne peut intervenir pour nous aider à terminer l’exercice (et ne pas rester coincé sous la barre…)

Si malheureusement un jour il vous arrive quand même de vous entrainer seul et de rester coincé, la solution est de poser la barre sur votre poitrine et de la faire rouler jusqu’à votre ventre pour vous redresser. En général vue le poids de la barre sur le ventre, on s’en souvient … 😉

Les Muscles Sollicités

Le développé couché sollicite très principalement le haut du torse et des bras, à savoir :

Pour le Torse :

• Les Pectoraux dans tout leur ensemble soit :
  – La partie supérieure – le faisceau claviculaire
  – Le milieu – la partie sterno-costale
  – La partie inférieure – le faisceau abdominal
  
• Les Dentelés situés juste en dessous des pecs

Pour les Epaules :

• Les Deltoïdes antérieurs

Pour les bras :

• Les Avants-Bras (notamment le coraco-brachial)
• Les Triceps

Les Variantes du développé couché

Il existe plusieurs manières de faire du développé couché ce qui permet de travailler sous différents angles. Voici les différentes manières :

• Changer l’inclinaison du banc :
  – Incliné pour accentuer l’effort sur la partie supérieure
  – Décliné pour travailler la partie inférieure
  – Ou alors aucune (allongé normalement) pour accentuer sur le milieu
  
• Varier les charges :
  – Avec une barre
  – Avec des haltères
  – Et/ou avec un élastique
  
  L’idéal est de faire cet exercice dans toutes les variantes qui existent pour constamment choquer le muscle différemment.