Le Développé Couché

Le développé couché, ou bench press, en anglais, est un exercice de musculation incontournable pour travailler les pectoraux.

Il fait parti des exercices fondamentaux pour construire un buste solide, à condition de bien le maîtriser.

Souvent associé à la performance, le développé couché est accessible à tout le monde, et offre beaucoup d’avantages.

Parmi eux, le bench améliore à la fois la force, la masse, et la puissance du haut du corps.

Il se pratique en général sur un banc avec une barre. Et il est possible de varier l’inclinaison pour accentuer l’effort sur certaines régions des pecs.

Et par ailleurs, le développé couché est également l’un des mouvements du powerlifting, avec le squat et le soulevé de terre.

Comment faire du développé couché ?

Exécution du mouvement

Avant de commencer, allonge toi sur un banc, à l’horizontal. La barre doit se situer juste au-dessus de tes yeux.

1. Saisis la barre avec un écartement légèrement supérieur ou égal à la largeur des épaules
   
   
2. Décolle la barre du rack, bras tendus, pour avoir la charge au-dessus de la poitrine.
   
   
3. Quand tu es prêt inspire, puis commence à fléchir les bras.
   
   
4. Descend la barre jusqu’à ce qu’elle touche ta poitrine.
   
   
5. Une fois en bas, pousse dans les bras, tout en contractant les pectoraux, pour revenir en position initiale, bars tendus.

Quelques conseils pour bien réaliser le développé couché

La position des pieds

Tu peux te faire mal au dos si ta cambrure n’est pas naturelle. Ca arrive notamment quand la barre est très lourde, lors des dernières répétitions.

Un moyen pour éviter que ça arrive est d’essayer différentes postures avec tes pieds pour adopter celle qui te convient le mieux :

• Pieds au sol
• Pieds sur le banc
• Ou jambes surélevées

Garde les coudes près du corps

Garde les coudes près du buste lorsque tu fléchis les bras pour réaliser l’exercice avec une bonne technique. De cette façon, tu sollicites moins tes articulations, la posture est plus naturelle, et tu concentres davantage l’effort sur les pectoraux.

Sois assuré(e)

Pour travailler en toute sécurité, n’hésite pas à être accompagné d’une personne derrière le rack pour t’aider à remonter la barre si jamais t’es en difficulté.

Comment devenir super fort au développé couché ?

Le développé couché a un aspect inattendu que peu de personnes connaissent.

90% des pratiquants font cet exercice… mais seuls 10% en tirent réellement profit car une des clés de cet exercice se sont des muscles que personne soupçonne.

La performance du développé couché dépend bien sûr des triceps et des pecs, mais aussi des muscles stabilisateurs, notamment les muscles du dos et la coiffe des rotateurs.

Très souvent, les pratiquants se concentrent uniquement sur les bras et les pectoraux, et ils négligent ces muscles qui jouent aussi un rôle clé dans l’exécution du mouvement.

Un travail spécifique de ces muscles accessoires peut non seulement améliorer la force au développé couché, mais aussi prévenir les blessures aux épaules.

C’est une raison pour laquelle certains athlètes professionnels, en plus du développé couché classique, incluent des exercices ciblés comme les rotations externes, le face-pull ou les « scapular push-ups » pour renforcer la coiffe des rotateurs et la scapula.

Les muscles sollicités au bench press

Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement la région des pectoraux.

D’autres muscles sont également recrutés, notamment les bras et les épaules.

Voici le détail des muscles sollicités lors du développé couché : 

• Les pectoraux, plus précisément :
  • La partie supérieure – le faisceau claviculaire (surtout au développé incliné)
  • Le milieu des pectoraux – la partie sterno-costale
  • La partie inférieure – le faisceau abdominal (en particulier sur le développé décliné)
    
    
• Les dentelés – situés sous les pectoraux
  
  
• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
    
• Les bras :
  • Les muscles des avants bras
  • Les triceps

Les Variantes du développé couché

Il existe plusieurs manières de faire du bench press.

Ces variantes dépendent principalement de :

1. L’inclinaison du banc, ce qui va changer la région du pectoral qui est sollicitée :
   
   • Le développé couché incliné permet de travailler la partie supérieure des pectoraux
   • Le bench à l’horizontal (standard) sollicite le milieu des pecs
   • Et le développé couché décliné accentue le travail sur le bas des pectoraux
     
     
2. Le type de charge :
   
   • Une barre
   • Des haltères, plus difficile car chaque bras est indépendant et l’amplitude plus importante sur cette variante.
   • Sur une machine guidée, idéal pour une reprise ou si tu débutes.
   • Avec un élastique, intéressant pour changer de stimuli et t’entraîner différemment.

L’idéal est d’essayer plusieurs variantes pour varier les stimuli, et travailler tes pecs sous différents angles.

Séance de Musculation pour progresser au Développé Couché

Pour finir, voici un exemple d’entraînement de développé couché pour augmenter votre force.

Commence par un petit échauffement en effectuant 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge moyenne à légère (50 à 60% de votre RM).

Une fois que tu es bien échauffé, fais une montée en charge progressive de la manière suivante : 

• 3 séries de 5 répétitions à 65-75% de votre 1 RM
• 3 séries de 3 répétitions à 80-90% de votre 1 RM
• 3 séries de 1 répétition à 95-100% et plus de votre 1 RM

Prend 2 à 3 minutes de pause entre chaque série pour bien récupérer tout en gardant le stimuli musculaire.

N’hésite pas à cliquer ici pour accéder au programme détaillé de la séance renforcement des pectoraux.