Présentation de la Séance Renforcement des Pectoraux
Les pectoraux font partis des groupes musculaires les plus imposants du corps.
Ils jouent un rôle crucial dans la force globale et l’esthétique physique.
En quoi sont-ils importants ?
Les pectoraux sont le fer de lance pour un buste puissant et solide.
Ils améliorent la posture, et sont aussi déterminants pour les exercices de poussées tels que les pompes ou le développé couché.
Et c’est justement ce dernier exercice qui nous intéresse, le bench presse, ou développé couché en français.
Cette séance se concentre uniquement sur le développé couché qui est l’exercice incontournable pour développer les muscles des pectoraux.
Le but de cet entraînement est principalement d’augmenter la force de votre buste pour améliorer votre physique et vos performances sportives.
Pour cela, vous allez soulever des charges de plus en plus lourdes jusqu’à atteindre votre maximum , tout en priorisant une bonne technique d’exécution !
Prêt à relever le défi ?
C’est parti pour une séance qui va propulser vos pectoraux vers de nouveaux sommets de force !
Mais avant toute chose, revoyons la technique.
Echauffement – Technique du Développé Couché
Pour commencer, échauffez vous avec une barre à vide.
Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions en veillant à bien respecter la technique d’exécution.
Technique du Développé couché
- Allongez-vous sur le banc de bench press, la barre alignée sous vos yeux.
Vos épaules doivent être collées au banc, et vos pieds solidement ancrés au sol. - Saisissez la barre et décrochez la du rack en la positionnant au dessus de vos pectoraux.
- Quand vous êtes prêt, descendez lentement la charge en inspirant.
Dans l’idéal, vos coudes doivent restés proches de votre torse et pointés vers l’avant. - Descendez la barre jusqu’à effleurer votre sternum.
- Une fois en bas, poussez dans vos bras en expirant pour revenir en position initiale, bras tendus.
- Répétez ainsi le mouvement en maintenant le gainage et une bonne technique d’exécution.
La Montée en charge – La clé pour augmenter la Force de vos Pectoraux
Une fois que vous êtes échauffé, commencez à augmenter le poids pour intensifier la difficulté.
Pour un travail efficient, découpez les prochaines séries de la manière suivante, avec 3 minute de repos entre chaque set.
Le but est d’augmenter légèrement la charge à chaque set pour atteindre votre 1RM (1 répétition charge maximale), voire même à le dépasser.
Détail des Séries de développé couché :
- Commencez par 3 séries de 5 répétitions avec une charge moyennement lourde :
- 5 Reps à 65% de votre 1 RM
- 5 Reps à 70% de votre 1 RM
- 5 reps à 75% de votre 1 RM
- Continuez avec 3 séries de 3 répétitions avec une charge lourde :
- 3 Reps à 80% de votre 1 RM
- 3 Reps à 85% de votre 1 RM
- 3 Reps à 90% de votre 1 RM
- Enfin terminez par des séries uniques avec la charge la plus lourde que vous pouvez soulever :
- 1 Rep à 95% de votre 1 RM
- 1 Rep à 97,5% de votre 1 RM
- 1 Rep à 100% de votre 1 RM
- 1 Rep supérieure à votre 1 RM si vous y arrivez !
Une fois que vous avez terminé, notez la dernière répétition maximale que vous avez réussi à atteindre.
Ce nouveau 1 RM devient alors la référence et le nouvel objectif à dépasser lors de vos prochains entraînements pour gagner en force et augmenter la puissance de vos pectoraux.
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