Le Soulevé de Terre, ou Deadlift en anglais, est un exercice incontournable en musculation.

Il sollicite la quasi totalité des muscles de vos jambes et de votre dos, autrement dit toute la chaine postérieure.

C’est un exercice poly-articulaire particulièrement efficace pour développer votre force et votre masse musculaire.

Il fait parti des mouvements de référence. D’ailleurs il constitue une des épreuves de force athlétique avec le Squat et le Développé Couché.

Le Soulevé de Terre est un exercice fonctionnel qui vous servira dans la vie de tous les jours et qui améliorera votre posture.

En résumé, le Deadlift ne présente presque que des avantages, si ce n’est qu’il faut le pratiquer avec une excellente technique pour avoir des résultats et ne pas risquer de se blesser.

Pour info, cette image d’illustration n’est PAS un soulevé de terre classique, c’est un deadlift jambes tendues (une variante). Nous en reparlons plus bas.

Comment Faire du Soulevé de Terre ?

Préparez la barre au sol avec la charge adaptée.
Avant de commencer tenez vous debout, poitrine fière, les épaules vers l’arrière, et les pieds largeurs de bassin :

1. Accroupissez vous en gardant le torse bombé et les épaules en arrière. Veillez à TOUJOURS garder le dos droit pendant le mouvement
   
2. Saisissez la barre en pronation (paumes vers le sol), mains légèrement plus écartées que les hanches, le regard dirigé devant vous vers le bas
   
3. Lorsque vous tenez bien la barre, bras tendus, commencez à vous relever en poussant sur vos jambes
   
4. Dans un premier temps, poussez avec vos cuisses, puis redressez votre colonne lorsque la barre barre dépasse les genoux.
   La barre doit longer vos jambes et dessiner une ligne verticale depuis le sol jusqu’à la ligne d’arrivée
   
5. Vous devez arriver en haut jambes tendues et la poitrine toujours ouverte. Votre regard est désormais pointer devant vous.
   
6. Lorsque vous êtes jambes tendues, revenez en position en suivant le même trajectoire tout en conservant votre gainage
   
7. Recommencez 6 à 8 fois cet exercice

Conseils pour bien faire le Deadlift

• Apprenez le mouvement avec une charge légère
  S’il y a bien un mouvement qu’il est important de maitriser parfaitement c’est le soulevé de terre.
  Ne brûlez pas les étapes. Ne commencez pas à mettre de charges tant que vous ne maitriser pas la technique. Commencez avec une barre à vide, voire même avec un bâton (beaucoup de pratiquants s’échauffent ainsi en CrossFit). Aidez vous d’un miroir ou d’un coach pour vous assurez de bien exécuter le mouvement.
  
  
• N’arrondissez pas le dos
  Il est primordial de ne pas arrondir la colonne pour éviter de faire une hernie discale. Assurez vous d’avoir le dos droit pendant tout l’exercice, soit avec une personne qui vous accompagne, soit avec un miroir, sinon en vous filmant.
  
  
• Contractez les abdos
  Dans la même idée, garder les abdos gainés pendant tout le mouvement vous aidera à conserver le dos droit. Votre colonne sera soulagée. Vous aurez moins de chance d’avoir le dos vouté ou d’exagérer votre cambrure, ce qui pourrait également pincer vos disques.
  
  
• Poitrine fière
  Bombez le torse pendant toute la durée de l’exercice avec les épaules en arrière. Le haut de votre corps doit resté tonique. À aucun moment ne laissez rouler vos épaules en avant.
  
  
• Votre regard suit le mouvement
  Votre colonne doit restée alignée pendant tout le mouvement. Une erreur fréquente est de toujours regarder droit devant, ce qui met une pression sur vos cervicales en position initiale.
  Lorsque vous êtes accroupi, votre regard doit pointer légèrement vers le bas. En vous redressant, vos yeux se redressent également et finissent par regarder droit devant en haut du mouvement.

Les Muscles Sollicités au Soulevé de Terre

Le deadlift est un des rares mouvements à recruter autant de groupes musculaires. Il sollicite le buste, le dos, les épaules, les fesses et les jambes, sans oublier les bras.

Voici en détail :

• Pour le dos :
  • Les dorsaux
  • Les trapèzes
  • Les lombaires
• Les épaules : les deltoïdes postérieurs
• La ceinture abdominale
• Les avants-bras
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios-jambiers
  • Le soléaire
  • Les grands fessiers

Les Variantes du Deadlift

La première façon de changer l’exercice sans modifier le mouvement est d’alterner les charges. Vous pouvez faire du soulevé de terre avec une barre, mais aussi avec des haltères, des kettlebells, des poulies ou un élastique.

• Le Soulevé de Terre prise mixte
  Cette variante consiste à saisir la barre avec une main en pronation et l’autre en supination (paume dirigée vers vous). L’avantage de cette variante est de pouvoir soulever une charge plus lourde grâce à la meilleure prise en main. En revanche il convient d’alterner les prises entre chaque série pour éviter un éventuel déséquilibre musculaire.
  
  
• Le Soulevé de Terre Sumo
  Le principe du soulevé de terre sumo est de faire un deadlift avec les jambes très écartées. L’intérêt de ce mouvement est de réduire l’amplitude ce qui permet de soulever bien plus lourd.
  A l’inverse du deadlift classique, les bras tiennent la barre entre les cuisses, et les adducteurs sont davantage recrutés.
  
  
• Le Deadlift jambes tendues, ou soulevé de terre roumain (l’image d’illustration)
  Contrairement au soulevé de terre qui est un exercice poly-articulaire, le deadlift jambes tendues est un mouvement d’isolation qui sollicite les ischios.
  Le soulevé de terre roumain, consiste à garder les jambes tendues pendant le mouvement tout en maintenant toujours le dos droit.