Les Dips

Les dips sont un exercice au poids du corps très pratiqué en musculation.

Ils sont efficaces et permettent un travail ciblé des bras et de la partie inférieure des pectoraux. 

Dans l’idéal il est préférable d’avoir des barres parallèles pour pratiquer les dips. Mais il est aussi possible de s’adapter en utilisant du matériel urbain (un banc) ou du mobilier (deux chaises) pour pratiquer cet exercice.

Enfin vous pouvez tout à fait augmenter la difficulté en ajoutant une charge à votre propre poids ou en variant légèrement le mouvement.

Comment Faire des Dips ?

Pour commencer, approchez vous de deux barres parallèles ou d’un matériel stable permettant d’avoir les bras tendus. 

L’écartement doit être légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.

1. Placez-vous entre les deux barres parallèles. 
   
   
2. Saisissez chaque barre avec une prise ferme, les bras tendus et le corps suspendu au-dessus du sol.
   
   
3. Penchez légèrement le buste en avant pour être en position initiale, toujours bras tendus.
   
   
4. Quand vous êtes prêt, descendez lentement en pliant les coudes tout en maintenant le buste droit.
   
   
5. Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient légèrement en dessous de vos coudes.
   
   
6. Tendez les bras pour revenir en position initiale sans verrouiller les coudes, puis recommencez.
   
   

Les Muscles Sollicités

Les dips sont un mouvement poly-articulaire qui travaillent principalement le bas des pectoraux et les triceps, ainsi qu’une partie des épaules.

A noter qu’il est possible de changer l’intensité de la sollicitation musculaire en fonction de la variation des dips.

Voici en détail les muscles sollicités lors des dips : 

Les Épaules :

• Les deltoïdes antérieurs
  
  

Les Pectoraux :

• La partie inférieure des pectoraux – le faisceau abdominal
  
  

Les Bras :

• Le triceps brachial
  
  

Les Variantes du Dips

Il existe quelques variantes pour les dips en fonction de votre niveau et de votre objectif. 

• Variez l’inclinaison :
  Vous pouvez faire des dips comme nous venons de le voir ci-dessus en variant plus ou moins l’inclinaison de votre buste :
  • Si vous inclinez le buste vers l’avant, l’effort est accentué sur le bas des pectoraux ;
  • Au contraire si vous restez à la verticale, l’exercice est davantage axé sur les triceps.
    
    

• Augmentez / Diminuez votre poids de corps : 
  • Vous pouvez ajouter une charge en portant un gilet lesté pour augmenter l’intensité de l’exercice ;
  • A contrario, vous pouvez mettre un élastique sous vos genoux pour réduire la difficulté des dips.
    
    
• Les dips sur banc :
  Enfin, vous pouvez également pratiquer les dips en prenant appuie sur un banc, les mains vers l’arrière, et les jambes tendues en avant (image ci-dessus).
  Dans cette variante, vous pouvez garder les pieds au sol pour que l’exercice soit accessible, ou les élever en hauteur (sur une chaise ou un autre support) pour augmenter la difficulté.