Les Tractions

Les tractions sont l’exercice de base parfait pour vous sculpter un dos solide.

Elles font parties des mouvements incontournables pour progresser en musculation.

Excellent exercice au poids du corps, elles permettent de cibler la très grande majorité des muscles du dos en un seul mouvement.

Pratiquer les tractions vous permettra également de vous dessiner un dos en V.

En revanche ce mouvement est très éprouvant, en particulier quand on est débutant…

Comment faire des Tractions ?

Exécution du Mouvement

Il existe plusieurs variantes de tractions. Nous nous focalisons sur les tractions en prise pronation (paumes de mains dirigées vers l’avant) qui est le mouvement de référence :

• Pour commencer l’exercice saisissez la barre, paumes de mains dirigées vers l’extérieur (pronation), et laissez vous « tomber » dans le vide, bras tendus
• Quand vous êtes prêt commencez par contracter le haut du dos. Votre corps doit légèrement basculer vers l’avant
• Ensuite, hissez vous au dessus de la barre à la force des bras
• Puis revenez en position initiale en contrôlant la descente autant que possible

Règles de base

Il y a beaucoup de pratiquants qui réalisent des traction en gardant les bras contractés. Le mouvement est ainsi beaucoup plus facile mais l’exercice n’est pas bien réalisé…

Pour qu’une traction soit correctement exécutée, il existe deux règles de base :

1. Vous devez toujours revenir en position initiale bras tendus
2. Votre menton doit passer au dessus de la barre

C’est uniquement en respectant ces deux conditions que le mouvement est bien exécuté. Cela l’exercice plus difficile mais les résultats sont d’autant plus probants 😉

Les Muscles Sollicités

Les Tractions sollicitent énormément de muscles du dos et des bras, ce qui en fait un exercice poly-articulaire hyper complet.

Voici la liste de tous les muscles sollicités lors du mouvement :

Pour les Bras

• Les Avants-Bras
• Les Biceps

Le Dos

• Les Grands Dorsaux
• Les Trapèzes
• Les Rhomboïdes (situés sous les trapèzes)
• L’Infra Epineux
• Le Grand Rond
• Le Petit Rond

Les Epaules

• Les Deltoïdes postérieurs

Comment réussir vos premières Tractions quand vous débutez ?

Les tractions sont un exercice difficile car elles demandent énormément de force pour pouvoir se hisser au dessus de la barre.

Il n’est pas rare quand on début de ne pas réussir à hisser son propre poids. Heureusement il existe quelques techniques pour apprendre à faire ce mouvement.

1. La première astuce est de tricher :
   Vous n’arrivez pas à faire une traction en stricte ? Pas de problème, balancez vous pour gagner de l’élan et vous hisser au dessus de la barre.
   Naturellement ça parait une mauvaise idée, c’est même déconseillé pour la plupart des mouvements. Avec les tractions il n’y a aucun risque car aucune pression artificielle n’est exercée sur votre corps.
   
2. Faire l’exercice avec un élastique ou sur une machine :
   Il existe beaucoup de machines maintenant qui permettent d’alléger le poids de votre corps pour faire des tractions. N’hésitez pas à les utiliser pour apprendre le mouvement.
   Si vous ne disposez pas de ces machines, servez vous d’un élastique. Passez le au dessus de la barre et placez vos genoux dans la boucle formée en dessous. Cela permettra également de vous alléger et de vous aider pour ce mouvement.
   Au fur et à mesure diminuez la résistance jusqu’à réussir à faire vos premières tractions au poids du corps.
   
3. Faites le mouvement seulement en excentrique :
   En tractions le mouvement excentrique est le moment où vous revenez en position initiale.
   Une astuce est de faire uniquement cette partie de l’exercice. Pour cela, sautez pour passer au dessus de la barre, et une fois en haut revenez en contrôlant la descente.
   Plus le mouvement sera lent, plus l’effort sera dur. Faire le travail en excentrique permettra de renforcer vos fibres musculaires et de gagner en force par la suite.

Les Variantes

Les principales manières de faire des tractions changent en fonction des prises :

• La prise pronation (paumes dirigées vers vers l’avant)
• Prise neutre
• Et prise supination (paumes dirigées vers sois)

La prise pronation est celle de référence car elle travaille autant le dos que les bras.
Les prises neutre et supination sont efficaces aussi, mais elles axent davantage le travail sur les biceps au détriment du dos.

Les autres variantes changent en fonction du niveau :

Pour les débutants :

• Tractions en kipping (avec de l’élan)
• Tractions sur une machine ou avec un élastique

Pour les plus confirmés :

• Tractions archers
• Tractions lestées (vous rajoutez du poids supplémentaire)
• Muscle-up
• Tractions à une main…