Le rowing

Si tu veux un dos fort, solide et puissant, le rowing est clairement un exercice à intégrer dans ton entraînement !

Exercice poly-articulaire par excellence, le rowing désigne un mouvement de tirage qui consiste à ramener une charge vers soi.

Il sollicite l’ensemble des muscles du dos, mais aussi les abdos, les ischios et les lombaires notamment dans un rôle de stabilisateurs.

Là où ou les tractions permettent d’avoir un dos en V, les rowings travaillent davantage les muscles en profondeurs pour gagner en épaisseur. Ces deux exercices sont complémentaires pour un renforcement complet du dos.

Mais quels sont réellement les bienfaits du rowing ? Comment bien l’exécuter et quelles erreurs faut-il éviter ? Découvrons ensemble comment tirer le meilleur parti de cet exercice.

Comment bien faire du rowing en musculation ?

Pour faire du rowing, prépare une barre avec une charge adaptée, et pose la sol.

• Saisis la barre en pronation (paumes vers le sol). Place tes pieds à la largeur des hanches, fléchis légèrement les genoux et incline le buste vers l’avant en gardant le dos dans une position neutre.
  
  
• Quand tu es prêt, ramène la charge vers ton buste en dirigeant les coudes vers l’arrière. Évite de donner un élan avec le corps.
  
  
• Redescends lentement la barre sans relâcher complètement le contrôle du mouvement.
  
  
• Reviens en position initiale, puis recommence en gardant la même qualité d’exécution.

Les erreurs à éviter

• Arrondir excessivement le dos :
  Conserve une position stable et contrôlée pendant le mouvement.
  
  
• Utiliser une charge trop lourde :
  Si tu dois balancer le buste pour terminer tes répétitions, diminue le poids.
  
  
• Tirer uniquement avec les bras :
  Pense à engager tes omoplates, et dirige le mouvement avec les coudes.
  
  
• Négliger la phase de descente :
  La maîtrise de la phase excentrique compte autant que le tirage.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le rowing est un exercice de tirage qui sollicite principalement les muscles du dos, mais aussi les biceps, les épaules et, selon la variante utilisée, les muscles de la sangle abdominale et du bas du dos.

Pour les Epaules :

• Les épaules :
  • Deltoïdes postérieurs
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Le grand rond
  • Le petit rond
  • L’infra épineux
  • Les grands dorsaux
  • Les rhomboïdes (situés sous les trapèzes)
  • Les lombaires
    
    
• Les bras :
  • Le biceps
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit

Les variantes du rowing

Il existe plusieurs variantes, parmi lesquelles :

• Le rowing à la barre : idéal pour développer la force et la masse musculaire du dos.
  
  
• Le rowing avec haltère : permet de travailler chaque côté du dos indépendamment et de corriger certains déséquilibres musculaires.
  
  
• Le rowing à la poulie : offre un mouvement contrôlé et une tension régulière tout au long de l’exercice.
  
  
• Le rowing à la machine : permet de travailler le dos avec un mouvement guidé, particulièrement intéressant pour les débutants.