Votre progression est le pilier central en musculation pour développer votre force, votre masse et votre endurance, et finalement atteindre vos objectifs.
Pour progresser, vous ne devez pas seulement vous entraîner de façon aléatoire.
Vous devez planifier votre programme et vos entraînements, mais aussi adopter une méthodologie pour suivre vos performances et optimiser vos résultats.
La Méthode SMART
La première étape pour progresser est de déterminer clairement l’objectif que vous souhaitez atteindre.
Une méthode de référence infaillible que vous pouvez utiliser est la méthode SMART souvent utilisée en marketing.
- S -> Spécifique : identifiez précisément l’objectif que vous voulez atteindre. Par exemple sécher ou gagner en masse musculaire.
- M -> Mesurable : l’objectif que vous choisissez doit pouvoir se mesurer. Par exemple, suivre votre poids si vous souhaitez maigrir ou prendre du volume.
- A -> Atteignable : cela peut paraître évident mais l’objectif que vous vous fixez doit pouvoir être réalisable. Par exemple, vous ne soulèverez jamais 1 tonne au développé couché même si vous êtes le plus fort du monde.
- R -> Réaliste : dans la même idée, l’objectif doit être réaliste. Par exemple, vous ne deviendrez jamais comme Arnold Schwarzenegger en seulement 2 semaines.
- T -> Temporel : définissez une date précise à laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif. Par exemple dans 4 mois, 6 mois, ou 1 an.
Cette méthode permet de définir précisément votre challenge, et de poser les jalons pour pouvoir y arriver.
Commencez avec des poids adaptés
Lorsque vous démarrez un nouveau programme ou un nouvel exercice, commencez avec une charge qui vous paraît facile.
Optez pour un poids qui vous permet de faire aisément 8 à 12 répétitions avec une forme irréprochable.
Si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions, augmentez les poids jusqu’à atteindre un palier, puis augmentez la difficulté.
Augmentez la difficulté
Pour continuer de progresser, il n’y a pas 10 000 solutions…
Vous devez augmenter au fur et à mesure la difficulté des exercices pour optimiser les stimulis et le recrutement musculaire.
Pour cela plusieurs moyens sont possibles :
- Faire une montée en charge progressive :
Augmenter progressivement le poids sur les différents exercices que vous faites. Il s’agit de la méthode la plus couramment utilisée. - Augmenter le volume d’entraînement :
Vous pouvez également augmenter votre volume d’entraînement, c’est-à-dire faire plus de répétitions et de séries lors de vos séances. - Varier les tempos :
Une autre possibilité est de contrôler davantage les mouvements en prenant plus de temps lors des phases concentriques et/ou excentriques des exercices, ce qui augmente considérablement la difficulté. - Diminuer le temps de repos :
Enfin, vous pouvez aussi diminuer votre temps de récupération entre chaque série. Cette méthode est surtout réalisable avec des poids moyens à légers.
Suivez vos performances
Au fil de vos entraînements, gardez une trace de vos performances dans un journal de suivi.
Cela peut être dans un carnet papier ou dans une appli “notes” où vous notez le nombre de séries, de répétitions et les charges que vous soulevez à chaque entraînement.
Cela vous permettra de suivre vos progrès au fil du temps et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Reposez vous
Une erreur courante que font beaucoup de débutants est de vouloir aller trop vite pour se muscler.
Pour cela, ils multiplient les séances en pensant que les efforts vont immédiatement donner des résultats.
Le problème est que la récupération est aussi importante que l’entraînement en musculation.
C’est pendant que vous vous reposez que vos muscles peuvent se réparer et se reconstruire.
Ne négligez donc surtout pas l’importance du repos. Dans l’idéal, reposez au moins un jour entre chaque entraînement pour laisser le temps à vos fibres de se régénérer.
Assurez-vous également de dormir suffisamment pour totalement récupérer et favoriser la croissance musculaire.
Analysez vos erreurs – Recommencez différemment
Observez vos progrès au bout de 3, 4 ou 6 mois d’entraînements et analysez vos résultats.
Si vous constatez un écart entre vos performances et vos objectifs, il y a deux possibilités :
- Soit vous avez progressé mais pas autant que vous espériez. Dans ce cas, ne vous découragez pas et persévérez !
- Si vous ne remarquez pas de progrès, remettez en question votre approche et faites différemment.
Modifiez votre programme pour observer si vous obtenez plus de résultats. Vous pouvez par exemple :- Travailler davantage en force en augmentant vos charges sur le format :
4 x 5 reps à 80% de votre 1 RM - Travailler l’hypertrophie en effectuant plus de répétitions :
4 x 10 à 12 reps à 65% de votre 1 RM - Travailler l’endurance en faisant beaucoup de répétitions sur une charge légère tout en minimisant le temps de repos :
4 x 20 à 25 reps à 50% de votre 1 RM - Ajouter des exercices cardio-vasculaires si vous voulez perdre et de la graisse.
- Travailler davantage en force en augmentant vos charges sur le format :
Essayez différentes méthodes jusqu’à trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous jusqu’à atteindre votre objectif.
Restez assidue
Il s’agit sûrement du plus gros défi et pourtant c’est grâce à cela qu’un jour vous atteindrez vos objectifs.
L’assiduité est la clé de la réussite en musculation.
Si vous êtes persévérant et régulier dans vos entraînements, vous pouvez être sûr que vous obtiendrez le changement que vous souhaitez.
Même si vous faites des erreurs, votre corps continuera de se construire et de se renforcer.Et en apportant quelques ajustements si besoin, vous réussirez à atteindre le but que vous vous êtes fixé.
Pour y arriver, organisez vos séances en adoptant le bon programme, et rappelez-vous constamment de votre objectif. Souvenez-vous pourquoi vous avez commencé.
Vous pouvez également vous trouver un partenaire d’entraînement pour rendre vos séances plus agréables. Et n’hésitez pas à vous offrir de petites récompenses à chaque victoire ou performance !
En conclusion
Progresser est primordial quelque soit l’objectif que vous souhaitez atteindre en musculation.
Mais pour mettre toutes les chances de votre côté, vous devez d’abord définir clairement le but que vous vous fixez. Pour cela, la méthode SMART est une approche très précise et appropriée.
Commencez doucement avec des poids adaptés, puis augmentez petit à petit la difficulté pour atteindre de nouveaux paliers.
Suivez vos performances dans un journal d’entraînement où vous notez toutes les charges, séries et répétitions effectuées.
Ne cherchez pas à aller trop vite et accordez une importance particulière à la récupération.
Faites régulièrement un bilan pour observer votre évolution. Et surtout, soyez patient et persévérant jusqu’à finit par atteindre votre objectif !
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