Aujourd’hui le constat est que nous sommes très très nombreux à vouloir des pectoraux solides quand on pratique la musculation. Nous avons tous nos propres motivations, mais ce qui est sûr c’est que cela concerne une grande majorité. Certains ont la chance d’avoir du matériel ou un abonnement dans une salle, mais ce n’est pas le cas de tous. La bonne nouvelle c’est qu’il existe des exercices excellents pour travailler les pectoraux sans matériel.
Ces exercices tout le monde les connait, il s’agit principalement des POMPES !
Et oui les pompes ;). Spontanément on pense que ce mouvement est un peu limité pour pouvoir se construire des pectoraux puissants mais il existe des exécutions très spécifiques pour obtenir les résultats qu’on souhaite.
Que ce soit pour améliorer l’hypertrophie et le volume, la force ou l’endurance, il existe des méthodes d’exécutions qui permettent de travailler chacun de ces aspects. Il est donc bel et bien possible d’avoir un des pecs imposants rien qu’en faisant ces mouvements !
De plus il existe plusieurs déclinaisons d’exercices qui sollicitent les pectoraux sans matériel, chacun avec leurs degrés de difficulté. Mais pour commencer, voici la bonne façon de faire des pompes pour un résultat optimal.
Comment bien faire des Pompes ?
Pour bien comprendre comment faire des pompes, reprenons les principes de notre anatomie musculaire. A la base les pectoraux ont pour but de pousser ou de repousser quelqu’un ou quelque chose.
Pour donner un exemple, si une personne vient vous agresser, vous allez naturellement la repousser. C’est là que vos pectoraux interviennent pour repousser cette personne vers l’arrière, et c’est ce mouvement qu’il faut tenter de reproduire lorsque vous faites des pompes.
Pour cela mettez vous debout et faites comme si vous vouliez pousser quelqu’un. La position des mains et l’écartement naturel des bras sont ceux que vous devez avoir pendant vos pompes.
Visualisez ces placements, et reproduisez les lors du mouvements. Vous constaterez que vos pectoraux seront beaucoup plus sollicités et le mouvement bien moins facile à réaliser.
Maintenant que nous avons les bases, voici les différentes variantes pour travailler les pecs sans matériel.
Les 5 Exercices Optimaux pour les Pectoraux sans Matériel
Les Pompes Classiques
Pompes en extérieur
Et c’est sans surprise que nous commençons bien sûr par… les pompes ! C’est l’exercice de base.
Pour le mouvement fiez vous à ce que nous avons vu juste avant. La plupart du temps nous effectuons mal le mouvement en adoptant une mauvaise position. Avec ce qu’on a vu non seulement vous les travaillerez mieux, mais vous aurez également plus de résultats.
Essayez d’en faire au moins une dizaine. Si vous avez des difficultés, n’hésitez pas à terminer en faisant des pompes sur les genoux. Nous verrons juste après comment adapter vos séries en fonction de l’objectif que vous avez.
Les Pompes Inclinées
Les pompes inclinées se pratiquent exactement de la même façon que les pompes classiques, à ceci près que vous avez les pieds surélevés. En général vous pouvez les poser sur un banc, un lit, votre canapé, une chaise,… bref ce ne sont pas les solutions qui manquent.
Les pompes inclinées sont plus difficiles car vous avez plus de poids sur les bras. En revanche elles sont plus efficaces que les pompes normales et accentuent le travail sur les triceps et la partie supérieure des pectoraux. Une étude a même montré que les pompes inclinées sont celles qui offrent les meilleurs résultats sur les pecs de manière générale.
Si vous êtes motivé, c’est indéniablement le mouvement à privilégier !
Les Pompes Diamant
Sur cette variante vous avez les mains rapprochées sous vos pecs pendant que vous faites le mouvement. Vos mains doivent se toucher et former un « diamant » d’où le nom de cette déclinaison.
La difficulté monte encore d’un cran sur ce mouvement. En général il est très difficile d’enchainer les séries tellement l’effort est intense. Mais l’avantage est de proposer un travail vraiment accentué sur les triceps et la partie centrale des pecs.
Les Pompes Claquées
Le principe des pompes claquées est de partir en pompes classiques et d’avoir assez d’impulsion pour quitter les bras du sol et taper dans les mains une fois en l’air.
Ce mouvement est dur mais tout aussi intéressant car il améliore la force et l’explosivité. C’est le genre d’exercice qui peut permettre de débloquer certains paliers et passer un niveau.
Et pour les plus aguerris il existe encore un cran dessus avec les pompes superman où vous décollez les bras ET les pieds du sol !
Les Dips
Et pour finir un mouvement qui n’a rien à voir avec les pompes mais qui offre de très bons résultats : les Dips.
Les Dips viennent compléter les autres mouvements en sollicitant énormément la partie inférieure des pecs. Les triceps bien sûr sont également beaucoup sollicités.
Ils se pratiquent en général sur une chaise romaine ou sur deux barres parallèles. Pour ceux qui n’ont pas du accès à ces équipements, il est possible de le faire chez soi en utilisant deux chaises côte à côte.
Comment Adapter les Exercices Pectoraux sans Matériel pour Atteindre ses Objectifs ?
Pour répondre à cette question, reprenons les résultats des études scientifiques autour du renforcement musculaire. Plusieurs recherches, notamment l’étude américaine des « Modèles de progression en entraînement de musculation pour les adultes sains » du Professeur Kraemer montrent les différents résultats sur les fibres musculaires en fonction de l’entraînement.
En résumé, l’étude montre les différentes façons de s’entrainer en fonction de l’objectif qu’on s’est fixé, c’est à dire soit :
- La Force,
- L’Hypertrophie (le volume)
- Ou l’Endurance
Selon le challenge, l’entrainement ne sera pas le même.
Voici la synthèse des résultats mis en avant par cette étude :
| OBJECTIF | Charge | Nombre de séries | Nombre de répétitions | Vélocité | Temps de repos entre série |
| Force | Très lourde (70 à 100% d’1 RM) |
De 2 à 4 | De 1 à 5 maximum | Lente | 2 à 5 min |
| Hypertrophie | Lourde – Modérée (60 à 80% d’1 RM) |
De 3 à 5 | De 8 à 12 | Moyenne | 1 à 2 min |
| Endurance | Légère – Modérée (30 à 60% d’1 RM) |
4 ou plus | De 10 à 25, voire plus | Rapide | Moins de 1 min |
* RM est l’abréviation de répétition maximale. C’est la charge maximum que vous pouvez lever
Et comment Appliquer ces résultats aux exercices de pectoraux sans matériel ?
Même si vous n’avez pas accès à des équipements pour augmenter la charge, vous pouvez adapter vos exercices pour influer sur l’effort musculaire. Voici comment :
- Pour l’Endurance
Faites des séries longues de pompes classiques en minimisant les temps de repos. Fixez vous un objectif d’environ une centaine de répétitions totales. Si vous avez des difficultés, n’hésitez pas terminer sur les genoux pour réduire l’intensité de l’effort. - Pour l’Hypertrophie
L’idée est de respecter les résultats de l’étude en respectant le nombre maximum de répétitions. Si vous pouvez en faire plus que 12, cela signifie que l’effort n’est pas assez important.
Pour augmenter la difficulté, exécutez le mouvement lentement, en particulier la phase excentrique. Descendez lentement vers le sol (3 à 5 secondes), puis revenez instantanément en position initiale.
Privilégiez les pompes inclinées et les pompes diamant car les études montrent que les efforts sur les pecs sont plus importants sur ces mouvements. - Pour la Force
L’intensité doit encore montrer d’un cran. Pour cela réduisez davantage l’exécution du mouvement en descendant lentement, puis en revenant doucement en position initiale. Au final chaque pompe devrait durer entre 7 et 12 secondes pour maximiser la tension musculaire.
Pour augmenter un peu plus la difficulté, il est possible de vous lester en mettant du poids sur votre dos. Un sac à dos avec quelques livres fera très bien l’affaire (n’oubliez pas de le peser).
Comme pour l’hypertrophie intégrez les pompes inclinées et diamant dans votre entrainement, et incluez aussi les pompes claquées pour gagner en explosivité.
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