Le développé assis à la machine pour pectoraux

Le développé assis à la machine est un exercice de musculation qui cible les muscles pectoraux, en particulier le grand pectoral, ainsi que les épaules et les triceps. 

Il se pratique sur une machine spécifique. Et il est souvent conseillé aux débutants car il guide le mouvement et aide à isoler les muscles sollicités.

Par ailleurs, cet exercice permet de pousser une charge importante en toute sécurité, ce qui est idéal pour développer vos muscles et construire une bonne base. 

Enfin, vous découvrirez à la fin de l’article une variante simple et inattendue qui permet de travailler les pectoraux ET les abdos grâce à cet exercice.

Comment pratiquer le développé assis à la machine ?

Avant de commencer, réglez la hauteur du siège pour que les poignées de la machine soient à hauteur de votre poitrine. 

Quand vous êtes prêt : 

• Asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés.
  
  
• Poussez les poignées vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus (sans verrouiller les coudes).
  
  
• Puis revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  
  

Quels sont les muscles sollicités ?

Le développé assis à la machine sollicite principalement les muscles de la poitrine.

Mais il engage également plusieurs autres muscles pour stabiliser le mouvement et assurer la bonne exécution de l’exercice. 

Voici le détail des muscles sollicités :

• Les Pectoraux :
  • Faisceau claviculaire (partie supérieure du pectoral)
    
  • Faisceau sternal (partie médiane du pectoral) : la partie la plus sollicitée lors de l’exercice
    
  • Faisceau costal (partie inférieure du pectoral)
    
    
• Les épaules :
  • Deltoïdes antérieurs
    
    
• Les bras :
  • Triceps Brachiales
    
    
• Les abdominaux :
  • Transverse 
  • Grand droit

Les Variantes du développé assis à la machine

Il existe plusieurs variantes du développé assis à la machine pour pectoraux. 

Elles permettent de cibler les muscles de différentes manières, et d’ajouter de la diversité à votre routine d’entraînement.

• Développé assis à une main

Cette variante consiste à pousser avec un bras à la fois tout en maintenant l’autre bras immobile. Cela permet de corriger les déséquilibres musculaires et de solliciter davantage les muscles stabilisateurs.

• Développé assis avec élastiques 

Vous pouvez utiliser des élastiques en complément de la machine. Pour cela, attachez les bandes à la machine pour ajouter une résistance progressive tout au long du mouvement. 

• Développé assis avec pause isométrique 

Lors de la poussée, faites une pause de 2 à 3 secondes lorsque vos bras sont presque complètement tendus. Cela augmente la difficulté de l’exercice et maximise le recrutement des fibres musculaires.

• Développé assis explosif

Il est également possible de développer la puissance musculaire en travaillant de manière explosive. Pour cela, poussez les poignées rapidement en accélérant la phase de poussée, puis revenez lentement à la position de départ.

• Développé assis à la machine convergente 

Certaines machines permettent de rapprocher les poignées en fin de mouvement, ce qui entraîne une contraction plus complète des pectoraux par rapport aux machines traditionnelles où les poignées se déplacent uniquement vers l’avant.

Variante inattendu et efficace du développé assis pour travailler les pectoraux et les abdos

Pour conclure, une variante inattendue est que si vous décollez légèrement vos pieds du sol, vous sollicitez davantage le grand droit de l’abdomen pour stabiliser le tronc pendant la poussée.

C’est une astuce simple mais efficace qui transforme littéralement l’exercice en un entraînement secondaire pour les abdominaux.