L’exercice de la barre au front, également connu sous le nom de « French Press » ou « Skull Crusher« , est un exercice d’isolation en musculation qui cible les triceps.
Ce mouvement consiste à vous allonger sur un banc, puis à ramener une barre au dessus de votre tête.
Bien que cet exercice paraisse simple, il est assez éprouvant pour vos bras, et permet d’améliorer la force et l’hypertrophie de vos triceps.
Il est souvent utilisé comme exercice de finition pour les bras, mais vous pouvez très bien le faire en début de séance pour un travail de pré-fatigue musculaire.
La barre au front est un mouvement efficace mais qui peut être intense pour vos articulations.
Veillez donc à bien travailler l’exercice, surtout si vous êtes débutant, avec des poids légers et une technique appropriée.
Comment pratiquer l’exercice de la barre au front en musculation
Pour pratiquer l’exercice, préparez votre barre avec une charge adaptée (de préférence pas trop lourde) et allongez vous sur un banc.
- Saisissez votre barre avec une prise étroite et vos paumes tournées vers le plafond. Levez la barre au-dessus de votre poitrine, en gardant vos bras droits et vos coudes verrouillés.
- quand vous êtes prêt, abaissez lentement la barre vers votre front en pliant les coudes.
- Laissez la barre descendre jusqu’à ce qu’elle frôle votre front, puis faites une pause.
- Ensuite, poussez la barre vers le haut en étendant complètement vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés, puis faites une pause.
- Répétez le mouvement en gardant une bonne qualité d’exécution jusqu’à atteindre pour le nombre de répétitions souhaité.
Quelques conseils pour bien travailler la technique
- Privilégiez l’endurance :
Dans un premier temps, apprenez à faire de longues séries avec une charge faible à modérée. Attendez de bien maîtriser le mouvement avant de commencer à mettre une charge importante. - Maintenez les coudes verrouillés :
Une autre raison de ne pas mettre une charge trop lourde au début est de bien garder les coudes verrouillés quand vous faites l’exercice.
En maintenant les coudes fixés, non seulement vous engagez beaucoup plus efficacement vos triceps, mais en plus vous faites l’exercice en toute sécurité.
Les muscles sollicités
La barre au front est un mouvement d’isolation qui engage presque exclusivement les muscles des triceps.
Voici le détail des fibres musculaires sollicitées dans les bras :
- Les muscles des avants-bras
- L’anconé
- Et les triceps dans leur ensemble :
- Le chef médial
- Le chef latéral
- Et le chef long
Les variantes de la barre au front
Pour finir, voici quelques déclinaisons de l’exercice pour solliciter vos muscles sous différents angles.
Extension de triceps avec haltères :
Cette variante consiste à remplacer la barre droite par une paire d’haltères. Notez que le mouvement sera plus difficile et que vous devrez charger moins lourd pour bien faire l’exercice.
Barre au front avec barre EZ :
Comme son nom l’indique, l’idée consiste à prendre une barre EZ au lieu d’une barre droite. L’avantage de cette variante est d’apporter plus de confort aux niveaux des poignées, et peut rendre le mouvement plus facile à réaliser.
Extension de triceps à un bras avec haltère :
Pour cette variante, vous travaillez l’exercice en unilatéral avec une haltère dans une main au-dessus de votre tête. Cette déclinaison peut être très intéressante pour rattraper un déséquilibre musculaire au niveau d’un bras.
Extension de triceps avec corde :
Enfin vous pouvez également réaliser cet exercice avec une poulie sur une machine pour garder une certaine tension musculaire lorsque tout au long du mouvement.
Et vous pouvez cliquer ici pour accéder à d’autres exercices pour travailler les bras 😉
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