Position de Hollow

La position de hollow est un exercice de base, très pratiqué au CrossFit, qui consiste à maintenir une position de gainage.

C’est un exercice très efficace pour renforcer  les muscles profonds du tronc (abdominaux, muscles érecteurs du rachis).

En position de hollow, l’ensemble de votre corps est en tension et forme une légère courbe concave (d’où le terme hollow qui signifie creux en anglais). 

L’idée est de garder le bas du dos bien en contact avec le sol en engageant fortement les abdominaux et les muscles profonds du tronc.

Comment faire le hollow hold ?

Pour pratiquer l’exercice, allongez vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.

• Quand vous êtes prêt, contractez les abdominaux en collant le bas du dos au sol.
  
  
• Levez les jambes légèrement du sol tout en les gardant tendues. Les pieds doivent être pointés vers l’avant.
  
  
• Levez également les bras, tendus derrière la tête, avec les biceps proches des oreilles.
  
  
• Votre corps doit former une forme de banane : légèrement incurvé, avec le bas du dos appuyé fermement au sol.
  
  
• Maintenez la position en respirant doucement et en gardant une tension constante dans les abdominaux et les cuisses.

Erreurs courantes à éviter 

• Le bas du dos qui se décolle du sol :
  L’une des erreurs les plus fréquentes. Si le bas du dos ne touche pas le sol, la position perd de son efficacité.
  
  
• Tension insuffisante :
  La position hollow demande une tension complète du corps. Si certaines parties, comme les jambes ou les bras, sont relâchées, l’exercice sera moins complet

Les muscles sollicités

La position hollow sollicite un grand nombre de muscles du corps, notamment ceux du tronc et des stabilisateurs, qui permettent de maintenir la tension. 

Voici une liste des principaux muscles engagés lors de cet exercice :

• Les épaules : 
  • Deltoïdes antérieurs
    
    
• Les abdominaux : 
  • Grand droit
  • Transverse
  • Obliques internes
  • Obliques externes
    
    
• Le dos : 
  • Muscles érecteurs du rachis (lombaires)
    
    
• Les jambes : 
  • Les quadriceps
  • Les ischios
  • Les fessiers

Dans la position hollow, tout le corps est sous tension, ce qui en fait un exercice très complet pour développer la force globale et la stabilité. 

Bien qu’il semble axé sur les abdominaux, il sollicite en réalité une multitude de muscles qui travaillent ensemble pour maintenir l’intégrité de la posture.

Les variantes du hollow 

Le hollow est un exercice très modulable, avec plusieurs variantes adaptées à différents niveaux de compétence.

Voici les principales variantes du hollow, allant des versions plus accessibles aux plus avancées.

Les progressions du hollow hold – De débutant à confirmé

• Hollow hold avec genoux fléchis
  
  Pliez les genoux à 90 degrés en maintenant les cuisses perpendiculaires au sol, les bras le long du corps ou tendus vers l’avant.
  
  Idéal pour les débutants ou ceux qui manquent encore de force abdominale. Cette version permet de maintenir le bas du dos au sol plus facilement tout en réduisant la tension sur le bas du corps.

• Hollow hold avec un bras et/ou une jambe tendue
  
  Gardez un bras ou une jambe tendue tout en maintenant l’autre bras/jambe fléchi.
  
  Permet de progresser vers la version complète en ajoutant progressivement de la difficulté, tout en maintenant le contrôle et la stabilité du tronc.

• Hollow body de base (ou hollow hold)
  
  C’est la version classique décrite précédemment.
  Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, jambes tendues légèrement surélevées, et bas du dos collé au sol.

• Et pour les pros… le HH avec une charge
  
  Si vous maîtrisez parfaitement le mouvement, vous pouvez tenter le challenge de tenir la position avec une charge dans les mains et/ou entre les pieds. 

Les autres variantes

• Hollow rocks (balancements en hollow)
  
  À partir de la position hollow complète, balancez doucement votre corps d’avant en arrière tout en maintenant la forme creuse. Le mouvement doit être contrôlé et fluide.
  
  Cette variante ajoute un aspect dynamique, renforçant non seulement les abdominaux, mais aussi la coordination et le contrôle corporel. Elle est couramment utilisée dans les routines de gymnastique et de CrossFit.
  
  
• Arch to hollow
  
  Combine la position hollow et la position arch (opposée du hollow, où le corps est courbé en arrière, avec le ventre vers le sol).
  
  En partant de la position hollow sur le dos, vous basculez sur le ventre pour passer en position arch, puis vous revenez en hollow.
  
  Cet exercice est très utilisé en gymnastique pour développer la coordination, la force du tronc et la capacité à passer rapidement d’une position à une autre tout en gardant un contrôle total du corps.
  
  
• Dead bug
  
  Allongé sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés et les bras tendus vers le plafond. Vous descendez alternativement une jambe et le bras opposé vers le sol tout en maintenant le bas du dos en contact avec le sol.
  
  Cet exercice est une variante plus accessible qui permet de travailler la coordination entre les bras et les jambes, tout en maintenant un engagement des abdominaux et du tronc.
  
  
• Hollow avec jambes à la verticale
  
  Levez les jambes à la verticale (perpendiculaires au sol) tout en gardant les abdominaux contractés et le bas du dos au sol.
  
  Cette variante rend l’exercice plus accessible et aide à améliorer la mobilité des ischio-jambiers tout en conservant le renforcement du tronc.
  
  
• Hollow to tuck hold
  
  À partir de la position hollow, ramenez les genoux vers la poitrine (en position tuck), puis tendez les de nouveau sans relâcher la tension abdominale.
  
  Ce mouvement dynamique engage les abdominaux en profondeur et améliore la capacité à maintenir la contraction sur une longue durée.