Le développé couché incliné

Le développé couché incliné est un exercice de musculation qui cible principalement les pectoraux, les deltoïdes (épaules) et les triceps. 

Il s’agit d’un exercice polyvalent et efficace pour cibler la partie supérieure de la poitrine et renforcer le haut du corps. 

En l’intégrant dans votre programme, vous pouvez bénéficier d’une meilleure définition musculaire, d’une plus grande force et performance physique. Mais à condition de le réaliser correctement…

Comment faire le développé couché incliné

Avant de commencer l’exercice, préparez votre charge réglez le banc à un angle d’environ 30 à 45 degrés. 

Un angle trop élevé déplacera l’effort principalement sur les épaules, tandis qu’un angle trop faible pourrait ne pas cibler efficacement la partie supérieure des pectoraux.

• Allongez-vous sur le banc incliné, les pieds bien ancrés au sol pour assurer la stabilité.
  
• Quand vous êtes prêt, saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
  
• Dégagez la barre du support et tenez-la au-dessus de votre poitrine, bras tendus.
  

• Abaissez lentement la charge vers le haut de vos pectoraux en fléchissant les coudes jusqu’à effleurer votre poitrine.
  
• Faites une courte pause en bas du mouvement, puis poussez la barre vers le haut jusqu’à revenir en position initiale.
  
• Recommencez jusqu’à atteindre votre nombre de répétitions

Conseils et Précautions

Sécurité :
N’hésitez pas à demander à quelqu’un de vous assurer en cas de fatigue musculaire.

Contrôle :
Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement à chaque phase de l’exercice. Évitez les mouvements brusques ou l’élan.

Amplitude de mouvement :
Maintenez une amplitude complète jusqu’à votre dernière répétition, quitte à diminuer la charge, faire moins de répétitions, ou prendre un peu plus de pause.

Les muscles sollicités au développé couché incliné

Le développé incliné est un exercice complet qui sollicite principalement la partie supérieure des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. 

Mais il engage également une série de muscles stabilisateurs pour assurer une exécution correcte et sécurisée du mouvement.

Voici le détail des muscles sollicités lors du développé incliné : 

• Les Pectoraux :
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau claviculaire
  • Le milieu des pectoraux – la partie sterno-costale
    

• Les Épaules :
  • Les Deltoïdes antérieurs
    

• Les Bras :
  • Les Triceps

• Le Dos :
  • Muscles de la coiffe des rotateurs (stabilisateurs) :
    • Infra-épineux
    • Muscle petit rond
    • Supra-épineux
    • Muscle subscapulaire

Les variantes du développé incliné

Le développé couché incliné est un exercice que vous pouvez pratiquer de multiples façons.

Ces variantes permettent de diversifier vos entraînements, de cibler vos muscles sous différents angles et de surmonter les plateaux de progression. 

1. Développé Couché Incliné avec Barre

Le développé incliné avec barre est la manière la plus courante de pratiquer cet exercice tel qu’on vient de le voir.

2. Développé Incliné avec Haltères

Vous pouvez utiliser des haltères (ou des kettlebells) pour réaliser le développé incliné. 

Les charges sont indépendantes, ce qui rend l’exercice un peu plus difficile. N”hésitez pas à diminuer vos poids habituels pour faire le mouvement en toute sécurité.

3. Développé Incliné à la Smith Machine

A contrario, vous pouvez également faire cet exercice sur une smith machine (barre guidée). De cette façon, le mouvement est plus accessible. 

C’est une option très appropriée si vous débutez qui permet d’apprendre le mouvement et de commencer à vous renforcer.

Et vous pouvez mettre une charge plus importante grâce aux crochets de sécurité sur la machine.

4. Développé Couché Incliné aux Poulies

Si vous avez l’équipement et la place nécessaire, il est possible de réaliser le développé incliné avec des poulies. 

L’effort reste le même, et certains pratiquants peuvent trouver cette approche plus confortable à pratiquer.

5. Développé Incliné avec Bandes Élastiques

Autre possibilité, vous pouvez aussi réaliser le développé incliné avec un élastique pour varier l’effort et le stimuli. 

Dans cette variante, le mouvement est plus difficile en phase excentrique au fur et à mesure que l’élastique se tend. 

Et l’autre avantage est qu’il est tout à fait possible de pratiquer ce développé incliné à domicile ou en extérieur.

6. Développé Couché Incliné avec Swiss Ball

Pour finir, une dernière variante où vous remplacez le banc par une Swiss Ball. 

Cette adaptation demande énormément de gainage des abdos des jambes et des fessiers pour rester stables et ne pas bouger. 

Et bien évidemment, les pectoraux, triceps et deltoïdes sont toujours aussi sollicités, ce qui en fait un exercice plus que complet.  

En revanche, tout le monde n’a pas forcément accès aux Swiss Ball, et cette variante nécessite une bonne condition physique, ce qui en fait un exercice moins accessible.