Maîtriser le Développé Couché est l’un des fondamentaux pour tous les pratiquants qui souhaitent développer leurs pectoraux.
Il s’agit d’un exercice de base qui sollicite l’ensemble des pecs, ainsi que les deltoïdes antérieurs et une bonne partie des triceps.
Un des avantages du développé couché est qu’il offre une large amplitude permettant d’étirer les pecs à leur maximum.
De plus, la charge est facilement adaptable sur ce mouvement. Cela permet d’axer le travail sur la force, l’endurance ou l’hypertrophie en fonction des objectifs du moment.
Enfin les multiples variantes qu’offre ce mouvement permet de solliciter le haut du torse sous tous les angles possibles.
Les Muscles Sollicités
Le premier groupe musculaire ciblé avec le développé couché est le grand pectoral dans son ensemble, à savoir :
- Le grand pectoral, faisceau claviculaire (partie supérieure)
- La partie sterno-costale (partie du milieu)
- Et le faisceau abdominal (partie inférieure)
Chaque faisceau est plus ou moins sollicité en fonction de l’inclinaison du banc (on en parle plus bas).
Les autres groupes musculaires sollicités sont principalement les triceps qui aident à pousser la barre, ainsi que les deltoïdes antérieurs.
Le développé couché est un exercice poly-articulaire qui engage plusieurs muscles. L’avantage est qu’il permet un gain de temps et de soulever plus lourd, mais il reste important de compléter ce travail avec un exercice d’isolation pour accentuer le travail sur les pecs.
La Bonne Technique pour Maîtriser le Développé Couché
Pour commencer l’exercice, allongez vous sur le banc avec la barre au dessus de la tête.
- Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur ou égal à la largeur de vos épaules
- Placez la charge au dessus de vos pectoraux, bras tendus
- Inspirez et descendez la barre progressivement. La charge doit frôler vos pecs lorsque vous arrivez en bas
- Une fois en bas, soufflez et poussez la barre pour revenir en position initiale, bras tendus
- Inspirez et recommencez autant de fois que possible
Attention pour les débutants de ne pas charger trop lourd. Même si cet exercice parait simple, il est rapidement possible de se faire mal au dos si la cambrure n’est pas naturelle. N’hésitez pas à tester plusieurs positions pour adopter celle qui vous convient le mieux entre :
- les pieds au sol
- les pieds sur le banc
- ou les jambes surélevées
Idem, lorsque vous chargez lourd, n’hésitez SURTOUT pas à vous faire assurer. Le piège classique est de mettre une charge importante et de rester bloquer sous la barre…
Les Variantes
Il existe de multiples déclinaisons du développé couché qui permettent de travailler les pecs dans toute leur globalité.
La première façon d’adapter cet exercice est de changer la position du banc :
- Le développé couché incliné permet d’accentuer le travail sur la partie supérieure des pecs (faisceau claviculaire)*
- Le développé couché décliné qui, à l’inverse, axe l’effort sur la partie inférieure du grand pectorale (faisceau abdominal)
- Ou simplement le DC classique (banc à l’horizontal) pour travailler le milieu des pecs (la partie sterno-costal)
*Pour information, une étude à récemment montré que le meilleur angle pour travailler la partie supérieure des pecs est de 30°. Au dessus de cet angle, l’effort est davantage compensé par les deltoïdes, et en dessous c’est la partie sterno-costal qui prend le relai.
Une autre façon de varier le mouvement est de remplacer la barre par des haltères. La charge est alors moins stable car les bras sont indépendants, et l’amplitude du mouvement peut être encore plus prononcée. Rien que le fait de passer d’une barre fixe à des haltères peut vous assurer de bonnes courbatures le lendemain 😉
Enfin, une dernière façon très peu utilisée de changer l’exercice est d’utiliser un élastique en plus ou à la place des charges habituelles. La résistance progressive qu’offre l’élastique permet d’augmenter la tension au fur et à mesure, ce qui est un excellent moyen de choquer vos muscles. Avec ça, les résultats ne se feront pas attendre longtemps !
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