Les Russian Twists

Les Russian Twists sont un exercice de torsion du buste en musculation. 

C’est un mouvement efficace pour renforcer les abdominaux, et plus spécifiquement les obliques, les muscles situés sur les côtés de la taille. 

Les russian twists travaillent également la stabilité du tronc, et améliorent significativement la force du core (la ceinture abdominale et les lombaires).

Pour la petite anecdote, le nom « Russian Twist » est en réalité trompeur car il n’est pas d’origine russe. 

On pense que ce terme a été popularisé en Occident à une époque où les athlètes soviétiques dominaient dans plusieurs disciplines sportives, y compris la gymnastique et l’haltérophilie. 

Comment faire les russian twists ?

• Asseyez-vous, les genoux pliés et les pieds légèrement surélevés du sol.
  
  
• Penchez-vous vers l’arrière, et assurez-vous de garder le dos droit, non arrondi.
  
  
• Saisissez un poids devant vous avec les deux mains. Cela peut être une haltère, un kettlebell, une medecin ball, ou même une bouteille d’eau si vous êtes débutant.
  
  
• Tournez votre torse vers la droite en amenant le poids du même côté, et faites le toucher le sol.
  
  
• Revenez au centre, puis faites la même chose du côté gauche.
  
  
• Ceci complète une répétition.
  Continuez ainsi de manière fluide en évitant de bouger trop rapidement.

Conseils pour bien faire l’exercice

• Contractez bien vos abdominaux tout au long de l’exercice pour stabiliser votre corps.
  
• Essayez de ne pas trop bouger les jambes ; elles doivent rester relativement immobiles.
  
• Si vous êtes débutant, vous pouvez garder les pieds au sol pour plus de stabilité.
  
• Assurez-vous de ne pas arrondir le bas du dos, car cela peut causer des blessures.
  
• Si vous avez des problèmes de dos, surtout dans la région lombaire, soyez prudent avec cet exercice, car il peut mettre une pression sur la colonne vertébrale.

Les muscles sollicités aux russian twists 

Les Russian Twists sont un exercice complet qui sollicite principalement le noyau (ceinture abdominale) ainsi que d’autres groupes musculaires. 

Voici la liste des principaux muscles engagés lors de cet exercice :

• Épaules
  • Deltoïdes antérieurs
    
    
• Bras
  • Biceps 
  • Triceps
    
    
• Abdominaux
  • Grand droit
  • Obliques externes
  • Obliques internes
  • Muscle transverse
    
    
• Dos :
  • Érecteurs du rachis

Les principaux muscles ciblés par les Russian Twists sont les obliques situés sur les côtés de l’abdomen. Ils permettent la rotation du tronc.

Les épaules et les bras aident à maintenir le poids pendant l’exercice.

Et les érecteurs du rachis aident à maintenir une posture correcte en stabilisant le bas du dos.

Les variantes des russian twists

Les Russian Twists peuvent être pratiqués de plusieurs façons pour augmenter ou diminuer la difficulté, ou pour cibler différents aspects du corps. 

Voici quelques façon de varier cet exercice :

1. Adapter le poids 
   

Vous pouvez utiliser des charges plus ou moins lourdes pour adapter la difficulté.

Vous pouvez également faire l’exercice sans poids ou avec une charge très faible si vous êtes débutant. 

2. Varier la charge
   

• Un haltère / dumbbell
• Une kettlebell
• Une medecine ball
• Une plate / disque de poids
• Un élastique
• Une bouteille d’eau
• …

Les possibilités sont énormes, ce qui rend ce mouvement très accessible pour le pratiquer où vous le souhaitez

L’autre façon de travailler différemment les russian twists est de changer la charge que vous utilisez : 

3. Changer de position 
   

Enfin, il est également possible de varier le placement de votre corps, plus spécialement de vos jambes, pour accentuer l’effort.

• Les pieds au sol
  Cette variante est un peu plus accessible et permet de s’approprier l’exercice, notamment quand on est débutant.
  
  
• Les pieds surélevés
  Il s’agit de la version standard de l’exercice. Elle exige beaucoup de gainage et demande un certain niveau pour être réalisé correctement.
  
  
• Les russian twists inclinés
  Vous pouvez également faire les russian en utilisant en banc de sit-up inclinés. Cela accentue l’effort sur le grand droit et rend l’exercice bien plus exigeant.