Les Toes To Bar

Les toes to bar (TTB), souvent pratiqués en musculation et au crossfit, consistent à se suspendre à une barre, et à lever les jambes jusqu’à toucher la barre avec les orteils. 

Il s’agit d’un des meilleurs exercices pour cibler les abdominaux, en particulier la partie inférieure des abdos.

C’est également un excellent mouvement pour travailler la mobilité et la coordination, ainsi que la force de préhension. 

Bien que ce mouvement soit efficace et très polyvalent, il demande de la technique, et il n’est pas forcément accessible pour les débutants.

Voici les bases et quelques conseils pour apprendre à correctement réaliser les toes to bar.  

Comment faire les Toes to Bar ?

Exécution du mouvement

• Suspendez-vous à une barre fixe, bras tendus, et les mains plus ou moins écartées largeur d’épaules, en prise pronation (paumes vers l’avant).
  

• Quand vous êtes prêt, fléchissez les hanches pour commencer à lever les jambes vers le haut.
  
  
• Amenez les pieds jusqu’à la barre en gardant les jambes tendues ou légèrement pliées, selon votre mobilité.
  
  
• Descendez les jambes de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Les 2 Variantes 

• Pour la musculation :
  • Les strict toes to bar :
    Réaliser le mouvement sans élan, en utilisant uniquement la force des abdominaux et des fléchisseurs de hanche.

• En CrossFit :
  • Les kipping toes to bar :
    Utiliser un mouvement de balancier (kipping) contrôlé pour amener les orteils à la barre. Très souvent utilisé en CrossFit pour gagner en efficacité et rapidité.

Conseils pour bien faire les Toes To Bar 

• Priorité au “grippe”
  Pour votre sécurité, vous devez toujours saisir fermement la barre. Si jamais vous commencez à lâcher prise, prenez une petite pause pour ressaisir la barre avant de reprendre votre série.
  
• Soyez patient
  Les toes to bar sont un mouvement exigeant qui demande de la force et beaucoup de technique.
  Avant de réussir à les pratiquer correctement, commencez par faire des knee raise (montées de genoux) et des leg raise (levées de jambes) pour vous familiariser avec ce mouvement.
  On développe ces mouvements ci-dessous.

Les Muscles Sollicités 

Les toes to bar sont un mouvement poly-articulaire qui engage principalement les abdominaux, mais également d’autres groupes musculaires tels que les bras et le dos.

Voici la liste complète des muscles sollicités sur ce mouvement : 

• Les Abdominaux :
  • Le grand droit
  • Les obliques
• Les Épaules :
  • Deltoïdes antérieurs
• Les Épaules :
  • Biceps brachial
  • Muscles de l’avant bras
• Le Dos : 
  • Le grand dorsal

Les Variantes des Toes To Bar 

Il existe plusieurs variantes de toes to bar, adaptées à différents niveaux de condition physique et objectifs spécifiques. 

Voici quelques-unes des principales variantes :

Variantes de base

Comme vu ci-dessus, il existe deux principales pour faire les toes to bar : 

• Les Strict Toes to Bar
  
• Les Kipping Toes to Bar

Libre à vous d’adopter la variante qui vous convient le mieux en fonction de vos attentes et de vos objectifs.

Variantes pour les débutants

Si vous êtes débutants, voici quelques variantes pour vous aider à pratiquer ce mouvement de gym : 

• Knee Raises
  • Cette adaptation consiste à lever les genoux à la poitrine. Elle est plus accessible et constitue une première base pour renforcer les abdos.
• Leg Raises
  • Les leg raise sont une variante où vous levez les jambes droites aussi haut que possible sans toucher la barre. Il s’agit d’une étape intermédiaire avant les TTB complets.

Variante avancée

• Les Weighted Toes to Bar 
  • Les weighted toes to bar consistent à ajouter du poids aux chevilles ou à  utiliser un gilet lesté pour augmenter la résistance et la difficulté du mouvement.

Variantes spécifiques

• Les Toes to Rings
  • Les toes to ring sont le même mouvement mais sur des anneaux.
    La plupart des pratiquants réussissent plus facilement cette variante grâce à la libertés des anneaux.
    
• Single-Leg Toes to Bar
  • Enfin, vous pouvez lever alternativement chaque jambe pour toucher la barre, ce qui permet de varier l’entraînement et d’ajouter un plus de coordination et de contrôle musculaire.

Ces variantes permettent d’ajouter de la variété dans vos entraînements, et de la difficulté pour les pratiquants les plus avancés.