Le biceps curl est l’un des exercices les plus populaires en Musculation, et pour cause ! Nous sommes nombreux à vouloir des bras impressionnants.
Le biceps curl est un exercice d’isolation dont l’objectif est de solliciter les biceps. Il en existe plusieurs variantes qui permettent de travailler sous des angles différents.
L’idéal est de changer régulièrement d’exercice pour solliciter différemment tous les muscles que nous allons voir maintenant.
Les Muscles sollicités avec les Biceps Curls
Le premier groupe musculaire ciblé grâce aux biceps curls est naturellement le biceps. Celui-ci est composé de deux muscles :
- Le biceps brachial chef long
- Et le biceps brachial chef court
Sous le biceps brachial se trouve le brachial. En général il est peu travaillé car assez peu visible.
Le dernier « gros » muscle sollicité avec ce mouvement est le brachio-radial.
Ce muscle, situé sur le radius, donne une bonne partie de l’épaisseur aux avants bras. Il est plus ou moins sollicité en fonction des variantes de curls effectuées.
Le Biceps Curl classique
Le biceps curl classique est le curl haltère avec prise en supination (paume de main dirigée vers le haut).
Cette variante est la référence du biceps curl car elle est la plus répandue et permet un travail important du biceps brachial, du brachial et du brachio-radial dans une certaine mesure.
Il est possible de faire ce mouvement aussi bien assis que debout, en bilatéral (les deux bras en même temps) ou en unilatéral (un bras à la fois).
Pour réaliser le biceps curl, il faut :
- Saisir l’haltère en supination (paume dirigée vers le haut)
- Lever l’haltère le plus haut possible à la force du bras en expirant
- Revenir en position initiale en contrôlant la descente
Faites attention à garder une légère tension dans le bras lorsque vous revenez en position initiale. Ne soyez pas totalement bras tendu pour éviter tout risque de déchirure.
Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez accrocher l’haltère à un élastique. Cela aura pour effet d’augmenter la résistance lorsque vous montez l’haltère.
Enfin vous pouvez également faire des séries en dégressifs si vous souhaitez aller au delà de l’échec musculaire.
Le Hammer Curl
Le hammer curl est une déclinaison du curl classique ou la seule différence consiste à saisir l’haltère en prise neutre (paume dirigée vers le corps).
L’exécution est la même que pour le biceps curl, et les possibilités sont identiques :
- Debout / assis ;
- Unilatéral / bilatéral ;
- Dégressif ou avec élastique.
Le principal changement qu’implique la prise marteau est un travail accentué sur le muscle brachial et le brachio-radial au détriment du biceps brachial.
Le Curl Pronation
Comme son nom l’indique, le curl pronation est une variante du curl où on saisit l’haltère en prise pronation (paume dirigée vers le sol).
Le mouvement en pronation est beaucoup moins naturel qu’en prise neutre ou supination. Pour être sûr de bien exécuter le geste, privilégiez les poids légers avec des grandes séries plutôt que l’inverse.
L’avantage de cet exercice est de renforcer le travail sur l’avant-bras, le brachio-radial, mais déleste les deux autres muscles du biceps.
Le Biceps Curl Pupitre
Autre forme de biceps curl hyper populaire, le curl pupitre consiste à faire le mouvement de curl classique en ayant les bras posés sur un pupitre :
- Commencez l’exercice en tenant votre barre bras tendus posés sur le pupitre. L’angle du pupitre doit être dans le creux de vos aisselles lorsque vous faites ce mouvement
- Montez la barre à la force de vos bras à hauteur du menton
- Revenez en position initiale en gardant une certaine tension dans les bras. Les bras ne doivent pas être tendus pour éviter toute déchirure du biceps
L’énorme atout de cet exercice est qu’il permet un véritable travail du biceps brachial et du brachial, et de manière encore plus ciblé qu’avec les curls classiques.
A l’inverse des biceps curls où les bras sont libres et indépendants, le curl pupitre bloque les bras, ce qui empêche complètement de tricher en donnant de l’élan avec son corps. Le travail est donc beaucoup plus isolé sur les biceps, et les sensations accentuées.
La majeure partie du temps, cet exercice se réalise en bilatéral avec une barre EZ et prise supination. A noter toutefois qu’il est quand même possible de réaliser cet exercice avec :
- Une barre EZ, une barre droite ou un haltère
- En unilatéral ou bilatéral
- Prise supination, pronation ou même neutre
Les possibilités ne manquent pas pour ce mouvement. Seul bémol cet exercice ne peut se faire qu’assis, sinon on revient à du curl classique.
Le Biceps Curl Concentré
La dernière déclinaison du biceps curl est le curl concentré.
Ce mouvement est un exercice phare car on le voit très souvent en salle et en tête des magazines de Muscu. Il a été pendant longtemps une référence pour développer ses bras.
Ce mouvement est assez simple à réaliser :
- Asseyez vous sur un banc et saisissez l’haltère d’une main
- Collez votre bras à l’intérieur de la cuisse du côté où vous tenez l’haltère. Tenez vous l’autre jambe avec la main libre pour équilibrer et soulager votre dos
- En position initiale, votre bras tend vers le sol
- Levez votre bras le plus haut possible à la force de vos biceps
- Revenez en position initiale en gardant une tension dans le bras (votre bras ne doit pas être tendu)
Ce mouvement isole parfaitement le brachial et le biceps brachial. Néanmoins c’est un exercice que je recommande peu car le dos est dans une position assez précaire. Privilégiez davantage le curl classique et le curl pupitre qui cible les mêmes muscles avec une meilleure posture.
J’espère que cet article vous a plu ^^. Avant de partir, n’hésitez pas à mettre votre avis dans les commentaires SVP !
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