Le Curl Concentré

Le curl concentré est un exercice d’isolation intense qui cible le biceps.

Il a pendant longtemps été l’illustration de la musculation. On a tous en tête cette image du pratiquant de musculation, un haltère à la main, en train de travailler ses biceps sur un banc.

Il faut dire que cet exercice est vraiment efficace pour développer le volume et la définition de vos bras.

Il est bien plus exigeant que le biceps curl classique, et limite la possibilité de tricher.

Seul inconvénient, le curl concentré prendra nécessairement plus de temps car il ne se travaille qu’en unilatéral.

Si vous débutez, je vous conseille de privilégier les curls classiques qui, non seulement sont plus accessibles, et en plus prennent beaucoup moins de temps (travail en bilatéral).

Sans plus attendre, voici comment réaliser ce mouvement 😉

Comment pratiquer le curl concentré ?

Pour commencer l’exercice, choisissez votre haltère et installez vous sur une chaise ou un banc.

*Si c’est la première fois que vous faites l’exercice, ne prenez pas une charge trop lourde pour faire le mouvement correctement.

1. Lorsque vous êtes assis, penchez votre buste légèrement en avant et écartez les jambes. Collez le coude qui tient l’haltère à l’intérieur de la cuisse du même côté.
   
2. En position de départ, votre main avec l’haltère est dirigée vers le bas, à la verticale.
   Adoptez une prise supination (paume vers le haut) pendant tout le long du mouvement.
   
3. Quand vous êtes prêt, ramenez l’haltère au niveau de votre poitrine à la force du bras.
   Seul votre avant-bras doit bouger, le reste du corps doit rester immobile.
   
4. Revenez en position initiale en contrôlant la descente.
   Lorsque votre bras est en bas, gardez le coude très légèrement fléchis pour ne pas mettre votre biceps en position de faiblesse.
   
5. Soufflez puis continuez vos répétitions en conservant la même qualité de mouvement.
   Une fois que vous avez fini, changez de côté puis faites une nouvelle série.

Conseils pour faire le curl concentré correctement (et éviter de faire des erreurs)

• Ne compensez pas avec votre buste
  Evitez de tricher en donnant des à-coups avec le haut du corps. Votre buste doit bien rester immobile pendant le mouvement. Si vous n’y arrivez pas, diminuez la charge.
  
• Adoptez la bonne position pour votre coude
  Ne placez pas votre coude sur votre cuisse mais bien à l’intérieur de celle-ci. Pour plus de stabilité, vous pouvez également coller votre triceps au lieu du coude.
  
• Revenez doucement en position initiale
  Contrôlez bien la descente lorsque vous revenez en bas. Ne relâchez pas totalement votre bras au risque de vous faire mal. Gardez toujours une tension dans le biceps en gardant légèrement le coude plié.
  

Dans un premier temps, il est préférable de faire des séries longues avec une charge moyenne pour ce mouvement.

Une fois que vous le maitriserez correctement, vous pourrez augmenter le poids et faire des séries plus courtes.

Les muscles sollicités au curl

Cet exercice d’isolation travaille uniquement les bras, plus particulièrement la région du biceps.

Dans le détail voici les muscles recrutés lors du mouvement :

• Pour les bras :
  • Le biceps brachial dans son ensemble (chef long et chef court)
  • Le brachial (situé sous le biceps)
  • Le brachio-radial

Les variantes et alternatives du curl concentré

Le curl concentré est un mouvement très spécifique. C’est l’un des rares exercices où il existe très peu de variantes.

Les seules qui me viennent en tête sont :

• Le curl concentré avec élastique
• Le curl concentré avec une prise neutre

En revanche beaucoup d’alternatives sont possibles pour travailler et développer vos biceps, notamment toutes les déclinaisons de curl, à savoir :

• Le biceps curl classique (avec prise en supination) à la barre, à la poulie basse ou aux haltères
• Le curl pupitre
• Le curl marteau (en prise neutre)
• Le curl pronation
• Le curl poulie vis-à-vis
• Le curl sur banc incliné
• Etc.

En résumé

• Le curl concentré est un exercice d’isolation efficace pour développer la force et le volume de vos biceps.
  
• Avantages : il limite la possibilité de tricher, accentue la technique, et il est parfaitement adapté pour augmenter la définition musculaire
  
• Inconvénients : il prend du temps car il ne peut se pratiquer qu’en unilatéral, et présente peu de variantes
  
• En revanche beaucoup d’alternatives sont possibles pour travailler vos biceps sous d’autres angles, notamment les variantes de biceps curls
  
• Le curl concentré est super pour développer vos biceps, mais ne négligez pas les autres exercices pour les bras, en particulier ceux qui travaillent les triceps, pour un résultat complet et harmonieux