Extension Triceps Poulie Haute

L’extension triceps poulie haute est un très bon exercice d’isolation pour développer et renforcer les trois faisceaux qui composent le triceps.

C’est un mouvement apprécié et accessible pour tous les pratiquants, et son exécution est naturelle.

Il complète parfaitement d’autres exercices poly-articulaires comme les dips ou le développé couché.

Et il constitue un très bon travail de finition qui permet de progresser pour atteindre de nouveaux paliers.

Comment pratiquer l’extension triceps à la poulie haute ?

Pour commencer, dirigez vous vers une machine en installant la poulie en haut avec la charge adaptée :

1. Positionnez vous debout à la verticale, le buste à peine penché en avant.
   
2. Saisissez la barre en pronation (paumes vers le bas) et ramenez la face à vous pour être en position initiale.
   
3. Gonflez la poitrine et ramenez les épaules vers l’arrière.
   
4. Vos coudes doivent être serrés contre votre buste.
   
5. Quand vous êtes prêt, poussez la barre vers le bas en contractant vos triceps.
   
6. Vos bras doivent être totalement tendus lors de l’extension. Pour augmenter l’effort, vous pouvez maintenir la contraction 1 à 2 secondes.
   
7. Revenez doucement en position initiale en contrôlant la montée.
   
8. Effectuez plusieurs répétitions pour compléter vos séries.

Conseils pour bien réaliser l’exercice

• Gardez vos coudes serrés pendant tout le mouvement
  L’extension triceps à la poulie haute est un exercice où seuls vos avants-bras bougent.
  Vos coudes doivent toujours être collés aux flancs pour optimiser le travail des triceps lors de l’extension.
  Si vous avez du mal a bien exécuter le mouvement, diminuez un peu la charge et recommencez à nouveau.
  
• Ne vous penchez pas trop en avant
  Une erreur fréquente est de trop vous pencher vers l’avant pour réaliser l’exercice. En inclinant votre buste vers l’avant, vous compensez en vous « appuyant » sur la barre grâce à vos épaules et la partie inférieure de vos pectoraux, au détriment de vos triceps.
  Maintenez une position droite et verticale pour conservez l’effort sur vos triceps. Le mouvement sera ainsi plus difficile mais plus efficace.
  

Les muscles sollicités

L’extension triceps à la poulie haute est un exercice d’isolation qui cible presque uniquement le triceps brachial.

Les épaules et les pectoraux interviennent également dans une moindre mesure. Et les abdominaux jouent un rôle pour le gainage.

Dans le détail, voici les muscles sollicités :

• Pour le torse :
  • Le faisceau abdominal des pectoraux (la partie inférieure)
    
• Pour les bras :
  • Les 3 faisceaux des triceps brachiales :
    • Le faisceau interne
    • La portion longue
    • Et le faisceau externe
  • Les avants-bras également
    
• Pour les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
• Le grand droit des abdominaux pour le gainage

Quelles sont les variantes de l’extension triceps poulie haute ?

Il y a deux principales manières de varier l’extension triceps.

La première est de changer le type d’accessoire. Vous pouvez faire ce mouvement avec :

• Une barre droite
• Une barre en V
• Une corde
• Ou encore une poignet pour un travail unilatéral

La seconde est d’alterner vos types de prises pour travailler l’exercice :

• En prise pronation (comme on l’a vu juste au dessus)
• En prise neutre, notamment avec une corde, pour accentuer l’effort sur le faisceau externe
• Ou encore en prise supination, ce qui est moins naturel, et permet de travailler le mouvement sous un autre angle

En dehors des variantes, il existe plusieurs alternatives à ce mouvement spécifique comme l’extension horizontale à la poulie haute, ou encore les dips qui font partis des meilleurs exercices pour développer vos triceps 😉