Street Workout #11 – Programme épaules d’acier

Cette semaine, je vous propose une séance de callisthénie pour vous sculpter des épaules puissantes et solides.

L’objectif est simple, accumuler le plus de répétitions possibles pendant le temps imparti sur 3 mouvements : 

• Les HSPU
• Les pike push-up (pompes piquées)
• Et les mountain climbers

Au programme, un entraînement intense sur le plan cardio et musculaire qui développera vos deltoïdes en moins de temps qu’il n’en faut pour le dire.

Présentation du Street Workout – Programme épaules d’acier 

Cette séance est un AMRAP de 15 minutes.

Le but est de faire le plus de répétitions possibles pendant le temps imparti.

AMRAP 15’

• 5 HSPU
• 10 Pike push-up
• 20 Mountain climbers

Niveaux de Difficulté  

Débutants

Si vous débutez et que vous ne maîtrisez pas les HSPU, remplacez cet exercice par du Handstand Hold (position de poirier) pendant 30 secondes. Et diminuez le nombre de répétitions des autres exercices.

AMRAP 15’

• 30′ handstand hold
• 6 à 8 Pike push-up
• 10 Mountain climbers

Intermédiaires

Si vous réussissez à faire les 3 mouvements mais que vous ne les maîtrisez pas totalement, réduisez seulement le nombre de répétitions.

AMRAP 15’

• 1 à 3 HSPU
• 8 à 10 Pike push-up
• 15 Mountain climbers

Avancés

Si vous êtes à l’aise sur ces exercices et que vous avez un bon cardpenio, challengez vous et faites le plus de tours possibles pendant le temps imparti.

Target : faire au moins 8 tours pendant les 15 minutes, soit moins de 2 minutes par tour.

AMRAP 15’

• 5 HSPU
• 10 Pike push-up
• 20 Mountain climbers

Alternatives

Options pour les débutants :

Comme on l’a vu, si vous débutez, vous pouvez partir sur 30 secondes de handstand hold au lieu des HSPU.

Néanmoins, rien ne vous empêche d’essayer de faire 1, voire 2 HSPU pendant l’entraînement.

Si vous y arrivez, essayez de faire l’entraînement au niveau intermédiaire. Sinon, maintenez l’option handstand hold.

Vous pouvez également faire des 1 ou 2 pike push-up avec les pieds relevés pour augmenter la difficulté.

Options pour les pros :

Si vous êtes vraiment à l’aise sur les mouvements et que vous voulez accentuer la difficulté, essayez de faire les HSPU en free et dites nous combien de tours vous réussissez à faire 😉

Merci beaucoup d’avoir lu cet article !

N’hésitez pas à mettre en commentaire votre score et l’option que vous avez choisi pour motiver les autres lecteurs à se dépasser comme vous !