WOD Spécial Noël

Et pour finir l’année en beauté, voici un petit WOD spécial Noël pour brûler des calories et profiter des fêtes.

Format du Wod spécial Noël

Le format de ce Wod est un peu spécial.
Il est composé de 12 exercices et forme une pyramide, ou plutôt un « sapin de Noël ».

• 1 Snatch
• 2 Overhead squats
• 3 Pull-ups
• 4 Sit-ups
• 5 Push-ups
• 6 Box jumps
• 7 Push press
• 8 Burpees over barre
• 9 Hang Power Clean
• 10 Toes to bar
• 11 Deadlfits
• 12 Cal Echo Bike

Au premier tour, vous faites 1 rep de l’exercice 1.
Au deuxième tour : 1 rep de l’exercice 1 + 2 reps de l’exercice 2.
Troisième tour : 1 rep de l’exercice 1 + 2 reps de l’exercice 2 + 3 reps de l’exercice 3
…

Vous accumulez les exercices au fil des tours jusqu’à arriver à l’exercice 12 qui marque la fin du Wod.

Warm Up – l’échauffement

Avant de commencer le wod, échauffez vous tranquillement avec les exercices suivant :

• 20 Pass-through PVC
• 10 Overhead Squats PVC (pause 2s en bas)
• 10 Scap Pull-ups
• 10 Scap Push-ups

Continuez avec des skills pour l’haltéro et la gym :

• 2 tours :
  • 5 Hang Power Clean (léger)
  • 5 Push Press (léger)
  • 5 Snatch high pull PVC ou barre légère
  • 5 Overhead Squats (léger)
  • 5 Pull-ups / 10 Toes-to-bar (kipping contrôlé)
  • 5 Box Jumps bas (focus réception)

Détails du Wod spécial Noël

For Time – Time cap 25′ :

1 Snatch
1 Snatch + 2 OH squats
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups + 5 Push-ups
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups + 5 Push-ups + 6 Box jumps
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups + 5 Push-ups + 6 Box jumps + 7 Push press
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups + 5 Push-ups + 6 Box jumps + 7 Push press + 8 Burpees
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups + 5 Push-ups + 6 Box jumps + 7 Push press + 8 Burpees + 9 Hang Power Clean
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups + 5 Push-ups + 6 Box jumps + 7 Push press + 8 Burpees + 9 Hang Power Clean + 10 Toes to bar
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups + 5 Push-ups + 6 Box jumps + 7 Push press + 8 Burpees + 9 Hang Power Clean + 10 Toes to bar + 11 Deadlfits
1 Snatch + 2 OH squats + 3 Pull-ups + 4 Sit-ups + 5 Push-ups + 6 Box jumps + 7 Push press + 8 Burpees + 9 Hang Power Clean + 10 Toes to bar + 11 Deadlfits + 12 Cal Echo Bike

RX : 42 / 30kg
Scale : 30 / 20kg

RX + : 50 / 40kg