Apprendre à faire des tractions est une étape importante pour progresser rapidement et obtenir des résultats.

Les tractions sont un exercice éprouvant mais redoutablement efficace pour renforcer les grands dorsaux et se dessiner un dos en V.

C’est un mouvement complet et difficile qui demande de la technique pour le maîtriser correctement.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, voici tous les pré-requis pour apprendre à faire des tractions dans les meilleures conditions.

Choisir sa Barre de Tractions

La première étape pour apprendre à faire des tractions est de choisir le bon équipement. Pour cela plusieurs choix sont possibles :

Une Barre fixe à la maison

Installer une barre de tractions fixe chez vous apporte beaucoup d’avantages.

D’abord c’est un faible investissement. Vous pouvez acheter une barre solide à installer vous même pour 20€.

C’est un matériel qui prend peu de place et qui vous permet de pouvoir vous entraîner quand vous voulez. Vous n’êtes ni dépendant de la météo ni des horaires de la salle de sport (sans parler de l’abonnement).

Qu’il pleuve, qu’il neige ou à n’importe quelle heure de la journée, vous pouvez en faire autant que vous voulez.

Faites juste attention à bien fixer la barre pour être sûr de ne pas tomber lorsque vous faites l’exercice, et de ne pas abîmer vos murs en mettant des protections.

La Chaise romaine

Autre possibilité, utiliser une chaise romaine pour faire vos tractions.

C’est un matériel stable qui a l’intérêt de proposer plusieurs prises pour faire cet exercice.

De plus c’est un équipement polyvalent qui permet de faire plusieurs exercices comme des dips, des relevés de jambes ou des pompes inclinées (la plupart du temps).

Pour vous entrainez sur une chaise romaine vous pouvez soit en acheter une, soit vous inscrire dans une salle de sport.

C’est un budget beaucoup plus important, mais cela vous permet de faire beaucoup plus d’exercices qu’avec une barre fixe.

Les parcs de street workout

Dernière option, ne pas du tout investir dans du matériel et profitez de l’équipement urbain pour faire vos exercices.

Cela peut être une bonne solution si vous commencez. Cela vous évite de dépenser de l’argent dans un nouveau loisir et de commencer un programme d’entraînement au poids du corps.

La plupart des villes disposent aujourd’hui de parcs gratuits de street workout. Il est donc tout à fait possible de vous entraîner dans ces espaces et d’apprendre à faire des tractions avec ce matériel.

Le seul bémol de ces équipements est qu’ils sont toujours à l’extérieur, ce qui rend les entraînements très dépendants de la météo et des températures (sauf pour les plus motivés 😉 ).

La Bonne Technique pour Apprendre les Tractions

Pour qu’une traction soit correctement réalisée vous devez être bras tendus en position initiale, et menton au-dessus de la barre en haut du mouvement.

Si vous faites des tractions en gardant les bras pliés vous ne travaillez pas correctement cet exercice (et beaucoup de personnes font cette erreur).

Pour qu’une traction soit bien exécutée, vous devez respecter ces 2 critères. Cela rend le mouvement beaucoup plus difficile, mais les progrès sont beaucoup plus rapides et vous obtenez de bien meilleurs résultats.

La Bonne exécution

Commencez par saisir une barre en hauteur, et laissez vous suspendre les pieds dans le vide.

1. Quand vous êtes prêts, contractez d’abord vos dorsaux. Si vous le faites correctement, vous devriez « voir » le haut du corps partir vers l’arrière et les jambent partirent vers l’avant
2. Hissez vous au-dessus de la barre à la force de vos bras. Vous devez sentir vos biceps travailler lorsque vous passez au-dessus de la barre
3. Lorsque votre menton dépasse la barre fixe, revenez en position initiale en contrôlant la descente
4. Inspirez et recommencez autant de fois que possible.

Les Muscles Sollicités avec les Tractions

Les tractions sont un exercice poly-articulaire qui sollicitent principalement le dos, mais aussi les muscles des bras et des épaules.

Comme vous le verrez plus bas, il existe différents types de tractions qui recrutent plus au moins ces groupes musculaires.

Voici en détail tous les muscles sollicités avec les tractions :

Pour les Bras

• Les Avants-Bras, notamment le brachio-radial
• Les Biceps
• Les Muscles Brachial

Le Dos

• Les Grands Dorsaux
• Les Trapèzes
• Les Rhomboïdes (situés sous les trapèzes)
• L’Infra Epineux
• Le Grand Rond
• Le Petit Rond

Les Epaules

• Les Deltoïdes antérieurs ou postérieurs en fonction du mouvement

Le Programme pour Apprendre à faire des Tractions pour Débutant

Commencez directement par cet exercice

Si vous avez déjà essayé de faire des tractions, vous savez à quel point cet exercice est difficile.

C’est un mouvement composé qui demande beaucoup de force pour soulever le poids de votre corps.

Étant donné le niveau de difficulté, le mieux est de commencer directement par cet exercice en début de séance.

En effet, c’est au début de votre entraînement que vous êtes le plus en forme et que vous pouvez faire la meilleure performance.

De plus, faire des tractions au début de votre séance va aider à déterminer votre niveau sur cet exercice :

• Si vous faites entre 1 et 5 tractions d’affilée, vous avez un niveau débutant
• Entre 5 et 10 vous avez un bon niveau
• Entre 10 et 20 vous avez un niveau avancé
• Et si vous en faites plus de 20 d’affilée vous avez un niveau expert

Si vous faites moins de 5 tractions, voire aucune, aucun souci ;). Voici quelques conseils pour vous aider à progresser.

Les Tractions avec élastique

La première astuce est de faire vos tractions en vous aidant d’un élastique. Pour cela, faites passer l’élastique au-dessus de la barre et mettez un genou dans la boucle.

Cette technique va alléger votre poids et vous permettre de passer plus facilement au-dessus de la barre en sollicitant les mêmes muscles que pour les tractions ordinaires.

Les Tractions négatives

L’autre technique pour passer sa première traction quand on débute est de commencer directement en haut de la barre avec les bras pliés.

Pour cela vous pouvez sauter ou monter sur un banc et vous suspendre. Une fois que vous êtes accroché et les pieds dans le vide, descendez le plus doucement possible en contrôlant votre descente.

Cet exercice peut paraître simple mais il est excellent pour travailler toute la partie isométrique et excentrique du mouvement, ce qui va énormément aider à renforcer vos grands dorsaux et vos biceps,

Le Tirage vertical poulie

Vous pouvez aussi vous entraîner sur le tirage vertical poulie, un exercice poly-articulaire qui recrute les mêmes groupes musculaires que les tractions.

Cet exercice à la poulie est accessible à tout le monde et permet de facilement augmenter le niveau.

Si vous êtes un peu en difficulté, ce mouvement peut vous aider à débloquer un palier

Les Différents Types de Tractions

Maintenant que vous savez comment passer votre première traction, voici toutes les variables et déclinaisons possibles pour travailler cet exercice :

Les Tractions Pronations

La principale manière de varier les tractions est de changer votre prise. La prise la plus répandue et la plus populaire est la prise en pronation (paumes de mains vers l’avant).

Les tractions pronations, ou Pull-Up, sont particulièrement efficaces pour recruter les grands dorsaux et les trapèzes.

Les bras sont également beaucoup sollicités, ce qui rend cette variante très complète.

Il y a deux façon de faire des tractions pronations :

• Les tractions pronations vers l’arrière (comme sur la photo). Elle engage tous les muscles du dos, les bras et les deltoïdes antérieurs
• Les tractions pronations vers l’avant où vous vous hissez jusqu’à avoir la barre derrière votre nuque. Elle est très intéressante pour travailler les deltoïdes postérieurs mais met à mal vos articulations.

Les Tractions Supinations

Les tractions supinations (paumes orientées vers vous), ou Chin-Up, sont plus faciles que les tractions pronations. Il arrive souvent que les débutants commencent par cette variante.

L’effort sur ce mouvement est davantage concentré sur les bras, et un peu moins sur le dos.

Les Tractions prise neutre

La prise neutre est celle où les paumes sont orientées l’une vers l’autre.

Au même titre que les tractions supinations, elles sont plus faciles à réaliser que les tractions en pronation. L’effort est également plus accentué sur les bras, notamment au niveau du muscle brachial situé sous le biceps.

Tractions horizontales

On termine avec des tractions qui ne ressemblent à aucune autre, les tractions horizontales.

Pour ces tractions il faut utiliser une barre fixe positionnée assez bas. En général ces barres sont en accès libre dans les parcs street workout.

Pour faire l’exercice, positionnez vous sous la barre. Accrochez-vous en ayant le buste suspendu et les jambes tendues vers l’avant. Hissez vous jusqu’à avoir le menton au niveau de la barre, puis revenez en position initiale.

Cette variante est intéressante car elle permet de travailler sous un angle différent. Elle est également moins éprouvante et sollicite un gainage du tronc et des jambes.

Comment Continuer de Progresser en Tractions

Si vous arrivez à faire des tractions et que vous vous sentez à l’aise sur cet exercice, ne vous arrêtez pas en si bon chemin et continuez de persévérer.

Faire des tractions tous les jours ? (Fausse bonne idée)

On peut spontanément penser que faire des tractions tous les jours amène assez rapidement à un niveau d’excellence, mais c’est tout le contraire.

Pour progresser aux tractions, et en musculation de manière générale, le repos est aussi important que l’effort.

C’est durant la récupération que les muscles se reconstruisent et se consolident. Il s’agit d’un processus de surcompensation qui rend les fibres plus résistantes pour surmonter le prochain stress qu’elles devront subir.

Pour plus de détails, n’hésitez pas à lire l’article sur la construction musculaire à ce sujet.

De plus, selon de nombreux coachs et scientifiques dont Frédéric Delavier, auteur des livres best-sellers des méthodes de musculation portant son nom, le surentraînement est plus dommageable que le peu d’exercices.

L’idéal est donc de s’entraîner avec plus d’intensité mais pas plus souvent.

Varier les prises

Les différentes prises de tractions vues au-dessus peuvent énormément vous aider à progresser.

Chacune à ses avantages. Certaines sollicitent plus le dos, tandis que d’autres se concentrent sur les bras.

Pour progresser aux tractions, n’hésitez pas à changer régulièrement de prise pour travailler tous les muscles de manières complémentaires.

Cette méthode de musculation, aussi appelée conjugate method, est parfaite pour stimuler le dos et les bras sous tous les angles et forcer votre corps à s’adapter.

Essayer les tractions lestées

Une autre possibilité pour monter la difficulté d’un cran est de rajouter une charge à votre poids de corps.

En lestant vos tractions, vous développez votre force maximale. Cette charge supplémentaire permet de considérablement renforcer vos fibres, ce qui améliorera vos mouvements.

Testez les tractions lestées mais récupérez suffisamment car c’est un exercice physiquement éprouvant.

Tenter le Muscle Up (et d’autres variantes)

Lorsque vous serez totalement à l’aise sur les tractions, passez la vitesse supérieure et tentez des mouvements encore plus techniques.

Les muscles-up sont l’un des exercices phares pour atteindre un bon niveau. Ils sont dynamiques et très polyvalents. Ils demandent beaucoup de force et d’explosivité pour être correctement réalisés.

Pour pouvoir les réaliser, il est important d’avoir un bon niveau aux tractions.

Lorsque vous aurez ce niveau, vous pourrez vous essayer à cette variante beaucoup plus corsée, et même à d’autres comme les tractions d’archers.