La construction musculaire est un pilier central en musculation.
Que ce soit pour améliorer ses performances ou dans un but purement esthétique, la construction musculaire est un facteur déterminant pour atteindre ses objectifs.
Comme beaucoup, quand on commence la muscu, on connait rarement les mécanismes de la construction musculaire. Il en résulte souvent une perte de temps et de motivation qui mènent à l’échec.
Le but de cet article est justement d’expliquer comment nos muscles sont faits, et comprendre comment ils réagissent face à un effort. Pour conclure, on verra quels sont les meilleurs entrainements pour favoriser la construction musculaire, ou l’hypertrophie.
L’anatomie musculaire
Si on regarde l’intérieur d’un muscle, on remarque deux choses :
- Le muscle est composé de faisceaux de plus en plus fins de fibres musculaires ;
- Des cloisons séparent ces fibres, se sont les aponévroses. D’ailleurs c’est une aponévrose épaisse qui recouvre chaque muscle dans leur globalité.
Ces fibres musculaires sont en réalité des cellules musculaires composées, très majoritairement, de plusieurs cellules allongées nommées myofibrilles.
Chaque myofibrille est une succession d’éléments contractiles : les sarcomères.
Les sarcomères ont un aspect strié et sont constitués de filaments d’actine et de myosine. Ce sont ces filaments qui permettent la contraction musculaire.
La myosine (variété de protéine) est une « bande » épaisse de couleur sombre, enflée en son centre. L’actine (autre variété de protéine) est un filament fin de couleur claire. C’est l’alternance de ces deux types de protéines qui donne l’aspect strié aux sarcomères.
Concrètement comment se passe la contraction musculaire ?
Rappelons qu’à la base un muscle relie au moins deux os, et que son premier rôle est de permettre un mouvement.
Lorsque vous faites un mouvement, votre cerveau envoie un signal nerveux aux neurones moteurs situés sur vos muscles. Ce signal va déclencher une contraction.
Lors de la contraction, les protéines d’actines et de myosines se resserrent. Elles se tractent mutuellement provoquant une diminution de la longueur des myofibrilles et un élargissement de leur épaisseur. Conséquence, le muscle se rétrécie et devient plus gros.
Au repos c’est l’inverse. Les neurones moteurs ne reçoivent aucun signal. Les protéines d’actines et de myosines sont distendues, et les myofibrilles sont allongées et fines. Le muscle est alors plus long et moins volumineux.
Le Mécanisme de la construction musculaire
La masse musculaire dépend principalement de la résistance à laquelle nos muscles sont soumis.
Le mécanisme permettant la construction musculaire, aussi appelé hypertrophie, se déroule au coeur des fibres musculaires, au niveau des sarcomères.
Contrairement à ce qu’on pense, on ne construit pas de « muscle » lors d’une séance de musculation, au contraire on en détruit. Il s’agit de l’anabolisme.
L’effort que l’on soumet lors de nos entrainements va provoquer des micro-déchirures au sein de nos fibres musculaires. Ce sont ces micro-déchirures qui sont à l’origine des courbatures.
Notre corps étant bien fait, il va récupérer de ses blessures pendant le repos. Une fois cette phase de récupération passée vient une phase de surcompensation dont le but est de renforcer les fibres. Il s’agit du catabolisme.
C’est durant cette phase que notre organisme va renforcer les cellules musculaires.
Pour solidifier les fibres, notre corps va augmenter le nombre d’actines et de myosines (les cellules contractiles) pour anticiper un prochaine effort. Cette hausse de cellules va conduire à un épaississement des myobfibrilles, et donc des fibres musculaires.
L’importance du repos et de l’alimentation
L’hypertrophie a lieu lorsque le muscle est au repos. Or il arrive que nous n’attendions pas assez entre deux entrainements et que le muscle n’aie pas eu le temps de récupérer.
Un muscle qui n’a pas entièrement récupéré est un muscle qui n’est pas totalement reconstruit.
Les conséquences d’un manque de récupération sont généralement une stagnation voire une baisse des performances. Il s’agit du surentrainement.
Pour éviter que cela arrive il faut accorder un temps de repos proportionnel à l’intensité de l’entrainement. Plus un muscle est sollicité, plus il aura besoin de temps pour récupérer.
Un muscle performant est un muscle reposé. La récupération est une des clés de la progression.
Idem pour l’alimentation. Rappelons que l’actine et la myosine sont des variétés de protéines.
Si votre objectif est d’augmenter votre masse musculaire, il faut donc apporter le carburant nécessaire à vos muscles pour pouvoir se reconstruire. Un apport supplémentaire en protéines sera donc privilégié pour apporter les matériaux nécessaires à votre organisme.
Comment s’entrainer pour provoquer l’Hypertrophie musculaire ?
De nombreuses recherches ont été menées pour savoir quels entrainements augmentaient la masse musculaire.
Parmi ces études, une grande majorité soulignent que les meilleures séances pour favoriser l’hypertrophie sont les séries multiples de 8 à 12 répétitions avec une charge comprise entre 60 et 80% de la charge maximale, et un temps de repos de 1 à 2 min entre chaque série.
Il apparait que ces entrainements soumettent la tension nécessaire aux muscles pour stimuler l’hypertrophie. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’aujourd’hui de nombreux pratiquants s’entrainent avec ce format.
Néanmoins ce serait une erreur de s’entrainer uniquement de cette manière. Répéter constamment les mêmes séances conduirait à une rapide adaptation musculaire, sans oublier une lassitude dangereuse.
L’importance de la Force pour favoriser la construction musculaire
Outre le fait qu’il est important d’augmenter régulièrement les charges pour continuer de progresser, le travail en force est un élément déterminant pour stimuler la construction musculaire.
En effet, force et volume musculaire sont directement liés. Plus les fibres musculaires sont renforcées, plus la force déployée peut être conséquente. Et plus la force est importante, plus la charge maximale pouvant être soulevée est élevée.
Contrairement à l’hypertrophie, la force se développe grâce à la coordination intra et intermusculaire, et le recrutement des neurones moteurs.
Pour augmenter sa force absolue, c’est à dire sa capacité à pouvoir soulever le plus lourd possible, il est nécessaire de faire des séances au plus proche de sa charge maximale.
Le format d’entrainement idéal pour développer sa force est donc d’effectuer des séries courtes de 1 à 5 répétitions avec une charge comprise entre 80 et 100% de sa charge maximale, et un temps de repos de 2 à 4 min entre chaque série.
Le travail jusqu’à l’échec, et au delà
Un autre moyen efficace pour provoquer l’hypertrophie est de travailler jusqu’à l’échec.
Plus notre corps sera poussé dans ses retranchements, plus il sera obligé de réagir pour faire face à ce choc.
Le moyen le plus simple est de faire le plus de répétitions possibles aux dernières séries, et de s’arrêter lorsqu’on est plus capable d’en faire une de plus.
Mais il est également possible d’aller au delà de l’échec pour augmenter les résultats.
La première méthode, la plus utilisée et paradoxalement la moins recommandée, est celle des répétitions trichées. Cette méthode consiste à continuer de faire des répétitions en trichant avec l’inertie ou l’élan de son propre corps.
Nous sommes nombreux à tricher car nous avons naturellement tendance à nous aider de notre corps pour faire un mouvement. Pourtant cette façon de s’entrainer présente un risque de blessure à ne pas négliger.
Une seconde façon est d’effectuer des séries dégressives. Lorsque vous ne pouvez plus faire une répétition de plus à une charge donnée, vous retirez du poids et vous enchainez quelques répétitions supplémentaires.
L’entrainement idéal pour cette approche est l’entrainement pyramidal.
Vous commencez l’exercice avec une charge légère pour conditionner votre muscle. Petit à petit vous augmentez le poids et vous faites vos répétitions. Vous élevez la charge jusqu’à arriver à votre niveau max, le sommet de la pyramide. Une fois votre sommet atteint vous réduisez à nouveau la charge jusqu’à l’épuisement total.
Enfin la dernière méthode est la méthode Stop and Go. Cette méthode consiste à marquer une petite pause de 10 à 20 secondes à la fin d’un exercice pour réussir à faire quelques répétitions supplémentaires.
Avec ces approches vous pouvez vous entrainer au delà de vos limites et stimuler la construction musculaire. Néanmoins rappelez vous, des entrainements aussi intenses nécessitent un temps de repos conséquent.
Les Facteurs de la Construction Musculaire en résumé
- Les muscles de notre corps sont composés de fibres musculaires. Au coeur de ces fibres se trouvent des myofibrilles, elles mêmes constituées de sarcomères avec leurs cellules contractiles, l’actine et la myosine
- Lors d’un effort musculaire, les cellules contractiles se déchirent provoquant des micro-lésions : l’anabolisme.
Les cellules se reconstruisent lorsque le muscle est au repos. Une fois la récupération terminée vient une phase de surcompensation qui va créer davantage de cellules contractiles : le catabolisme - La construction musculaire, ou hypertrophie, se réalise lorsque le muscle est au repos et que le carburant nécessaire, les protéines, est apporté au muscle
- Le format d’entrainement le plus adapté pour l’hypertrophie est 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge comprise entre 60 et 80 % de la charge maximale, et un temps de repos de 1 à 2 min entre chaque série
- Néanmoins il est important de varier les entrainements pour stimuler davantage la construction musculaire, notamment :
- Développer la Force absolue en effectuant des répétitions proches de la charge maximale
- Travailler à l’échec et au delà notamment avec la méthode de la charge dégressive
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