Augmentez votre Force aux Squats

Le squat fait partie des exercices primordiaux en musculation. 

Il sollicite non seulement les jambes, mais aussi le tronc et le dos, faisant travailler les principaux muscles de la chaîne postérieure et antérieure. 

Travailler la force des squats est essentiel pour développer une base solide. 

Et il permet également d’augmenter l’efficacité dans d’autres mouvements sportifs ou fonctionnels.

En effet, en construisant des jambes puissantes et un tronc stable, le squat contribue aussi au gain de mobilité et au maintien de l’équilibre. 

Cette séance a été conçue spécialement pour améliorer votre force sur ce mouvement. 

En travaillant à la fois sur la technique et la charge vous pourrez progresser sur les squats et construire une base musculaire solide et fonctionnelle.

Echauffement

Avant de commencer, faites quelques exercices de mobilité pour préparer vos articulations.

• Cercles de chevilles : 1 min / côté
• Squats poids de corps : 3 x 10 répétitions
• Fentes : 3 x 5 répétitions de chaque côté

Montez en Charge – Méthode 4-4-4-4

Avant de mettre du poids sur votre barre, faites une montée en charge progressive pour préparer vos muscles à l’effort.

Pour cela, faites :

• 4 séries de 4 répétitions avec :
  • 4 secondes de descente
  • 4 secondes de pause en bas du mouvement
  • et une remontée rapide, voire explosive (moins de 1 seconde)

Vous pouvez commencer barre à vide, puis augmentez la charge à chaque nouvelle barre.

L’objectif est d’arriver à 70% de votre 1 RM à la 4ème barre pour être prêt soulever les charges qui vont suivre.

Bien évidemment, la technique doit être irréprochable.

Veillez notamment sur ces 3 points :

• Garder le dos droit -> IMPERATIF
• Casser la parallèle : descendre jusqu’à avoir le bassin au niveau des genoux
• Genoux pointés vers l’extérieur

Si l’un ou plusieurs de ces points ne sont pas respectés, diminuez la charge.

Augmentez le poids pour améliorer votre force aux squats

Lorsque vous êtes prêt, augmentez le poids de la manière qui suit :

• Commencez par 3 séries de 3 répétitions avec une charge assez lourde :
  • 3 Reps à 75% de votre 1 RM
  • 3 Reps à 80% de votre 1 RM
  • 3 reps à 85% de votre 1 RM
    
    
• Enchaînez avec 2 séries de 2 répétitions :
  • 2 Reps à 90% de votre 1 RM
  • 2 Reps à 95% de votre 1 RM
    
    
• Terminez par 1 répétition de votre Max, ou plus selon votre forme :
  • 1 Rep supérieure ou égale à 100% de votre 1 RM

Conseils :

Si vous vous sentez en forme lorsque vous arrivez à la dernière répétition, n’hésitez pas à mettre tout de suite plus lourd que votre 1 RM pour avoir un nouveau PR.

A contrario, si vous vous sentez fatigué ou peu en forme, restez à votre 1RM, voire légèrement moins.