Le Biceps Curl

De tous les mouvements, le biceps curl est l’un des meilleurs pour augmenter la force et le volume de vos bras. Il cible tout l’ensemble du biceps ainsi que certains muscles de l’avant-bras.

Bien qu’il s’agisse d’un exercice d’isolation c’est l’un des rares où il existe autant de variantes qui permettent de le pratiquer de façons différentes.

Comment faire du Biceps Curl ?

Exécution du Mouvement

Pour cet exercice on détaille le mouvement du biceps curl debout avec barre et prise supination (comme l’exemple ci-dessus) :

1. Pour commencer saisissez votre barre en supination (paumes vers le haut) et mettez vous debout.
2. Quand vous êtes prêt montez votre barre à la force des biceps. Gardez les coudes prêts du corps et ne cambrez pas le dos !
3. Une fois arrivé en haut, revenez en position initiale tout en gardant très légèrement les bras pliés
4. Recommencez autant de fois que possible pour compléter vos séries

Quelques conseils

Gardez bien les bras légèrement pliés :
Lorsque vous revenez en position initiale, ne revenez pas entièrement bras tendus pour éviter tous risques de déchirures. Ce genre d’accidents arrive très rarement mais prenons pas de risques… De plus garder les muscles en tension va augmenter la difficulté de l’exercice, à condition de bien réaliser le mouvement en revenant quasiment bras tendus.

Vous pouvez tricher… :
On a naturellement tendance à vouloir tricher sur ce genre d’exercice en donnant de l’élan avec son corps. Il est déconseillé de le faire car on travaille moins bien et au pire on peut se blesser. Cependant, il est possible de le faire ponctuellement en fin de séries pour obtenir quelques répétitions en plus et se rapprocher de l’échec. Essayez seulement de ne pas en abuser et de ne pas adopter de mauvais réflexes.

Les Muscles Sollicités

Le biceps curl est un exercice d’isolation car seul l’articulation du coude est en mouvement. Les principaux muscles ciblés sont ceux des bras, à savoir :

Pour les Bras :

• Le Biceps Brachial*
• Le Brachial (situé sous le biceps)
• Le Brachio-radial (muscle de l’avant bras)

Pour les Abdos :

• Le Grand Droit (notamment en position debout pour le gainage)

*Bon à savoir :
Le biceps brachial est le nom scientifique du biceps. Il se distingue du biceps fémoral qui appartient au groupe musculaire des ischios-jambiers.

Les Variantes du Biceps Curl

Bien qu’il s’agisse d’un mouvement d’isolation, il existe énormément de manières d’effectuer des biceps curls. Ces variantes dépendent de trois principaux critères :

• Le type de charge :
  – Barre simple
  – Barre EZ
  – Haltères
  – Elastique
  – Poulie
  – Machine
  
• La position :
  – Debout
  – Assis
  – Allongé
  
• La prise :
  – Neutre
  – Supination
  – Pronation

Pour un résultat optimal faites ce mouvement de toutes les façons possibles que vous retrouvez dans l’article Développez vos bras grâce aux biceps curl.

En travaillant régulièrement vos muscles sous des angles différents vous aurez des résultats convaincants !