Les Cosaques Squats

Les cosaques squats, aussi connus sous le nom de Cossack Squats, sont une forme de squat latéral où vous faites une flexion sur une jambe.

C’est un exercice polyvalent qui développe la force des jambes et des muscles stabilisateurs.

Il améliore également la mobilité des hanches et des chevilles. Et il contribue au renforcement du tronc pour maintenir l’équilibre.

C’est un exercice efficace pour ajouter de la variété à vos entraînements.

Il vous aidera rapidement à améliorer votre performance sur d’autres techniques de musculation, ainsi que dans des activités quotidiennes nécessitant une mobilité latérale et une stabilité des jambes.

Comment faire les cosaques squats ?

Pour commencer l’exercice, tenez vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous pour maintenir l’équilibre.

1. Faites un grand pas latéral vers la droite avec votre jambe droite, en gardant votre jambe gauche tendue et votre pied gauche bien ancré au sol.
   
   
2. Abaissez-vous en fléchissant la jambe droite et en gardant la jambe gauche tendue. Descendez aussi bas que possible tout en gardant le talon droit au sol et en maintenant le dos droit.
   
   
3. Relevez-vous en poussant sur le talon droit et en ramenant la jambe droite à la position de départ.
   
   
4. Répétez le mouvement de l’autre côté en en fléchissant la jambe gauche tout en gardant la jambe droite tendue.

Quelques conseils pour bien faire le mouvement

• Maintenez bien le dos droit
  Assurez-vous de garder le dos droit et les talons ancrés au sol quand vous faites l’exercice. Si vous prenez un haltère comme sur l’image d’illustration, pensez également à contracter les abdos pour ne pas vous pencher vers l’avant.
  
  
• Travaillez lentement
  Prenez le temps de bien faire le mouvement. La plupart des pratiquants exécutent vite l’exercice et travaillent mal leur technique.
  Descendez doucement en vous assurant de bien garder la colonne droite.

Les muscles sollicités

Les cosaques squats sont un exercice de musculation poly-articulaires qui sollicite plusieurs groupes musculaires.

Ils travaillent très principalement les jambes, mais également les abdos et les fessiers.

En outre, les cosaques squats exigent également de la mobilité et de la stabilité au niveau des hanches, des chevilles et des genoux..

Dans le détail, voici les muscles sollicités aux cosaques squats :

• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Les obliques
    
    
• Le dos :
  • Les lombaires
    
    
• Les fessiers :
  • Le grand fessier
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios
  • Les mollets
  • Les adducteurs

Les variantes des cosaques squats

Il existe plusieurs variantes du cosaque squat qui peuvent varier en termes de positionnement du corps, d’amplitude de mouvement, de niveau de difficulté et d’équipement utilisé.

Voici quelques exemples de variantes courantes :

1. Cosaque Squat avec poids
   Vous pouvez tenir un poids devant vous, comme une haltère ou une kettlebell, pour augmenter l’intensité de l’exercice et ajouter de la résistance. Cela permet de solliciter davantage les muscles du bas du corps et de renforcer la force musculaire.
   
   
2. Cosaque Squat en position basse
   Vous pouvez choisir de rester en position basse pendant plusieurs répétitions, en maintenant une contraction isométrique des muscles du bas du corps. Cela peut aider à améliorer la force et l’endurance musculaire, ainsi que la stabilité dans cette position.
   
   
3. Cosaque Squat avec support
   Si vous avez besoin de soutien pour maintenir l’équilibre, vous pouvez utiliser une barre de support, un mur ou une chaise pour vous aider pendant l’exercice. Cela peut être utile si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de mobilité ou d’équilibre.