Le développé assis à la machine pour pectoraux

Le développé assis à la machine, également appelé chest press, est un excellent exercice pour commencer à travailler les pectoraux en musculation.

Le mouvement consiste à pousser les poignées de la machine vers l’avant, puis à revenir lentement à la position de départ.

Simple à prendre en main et facile à contrôler, la machine guide le mouvement. ce qui permet de se concentrer sur les sensations musculaires sans avoir à gérer l’équilibre d’une barre ou des haltères.

Que tu sois débutant ou simplement en quête d’améliorer ta votre technique, voici tout ce qu’il faut savoir pour réaliser correctement le développé assis à la machine.

Comment pratiquer le développé assis à la machine ?

Avant de commencer, ajuste la hauteur du siège pour que les poignées soient à la hauteur de ta poitrine. 

• Installe toi sur la machine, et adopte une position stable : poitrine ouverte, épaules basses et omoplates en contact avec le dossier.
  
• Saisis les poignées. Tes bras doivent former un angle d’environ 90 degrés.
  
  
• Quand tu es prêt, pousse les poignées vers l’avant jusqu’à ce que tes bras soient presque tendus (sans verrouiller les coudes).
  Évite de donner des à-coups ou de décoller le dos du dossier.
  
  
• Reviens doucement en position initiale en contrôlant le mouvement.
  
  

Les erreurs à éviter

Décoller le dos du dossier
Le dos doit rester stable contre le dossier pendant l’exercice.
Si tu dois cambrer fortement pour déplacer la charge, il faut très probablement réduire le poids.

Faire des répétitions trop rapides
Le but n’est pas de déplacer la charge le plus rapidement possible.
Contrôle notamment le retour des poignées afin de conserver une tension musculaire tout au long du mouvement.

Placer les coudes trop haut
Une position excessive des coudes peut rendre le mouvement moins confortable au niveau des épaules.
La position idéale dépend notamment de la machine et de votre morphologie. Cherchez une trajectoire naturelle et confortable plutôt qu’une position absolument identique à celle d’une autre personne.

Quels sont les muscles sollicités au chest press ?

Le développé assis à la machine sollicite principalement les muscles de la poitrine, ainsi que le bras et les épaules dans une moindre. 

Voici le détail des muscles sollicités :

• Les pectoraux :
  • Faisceau claviculaire (partie supérieure du pectoral)
  • Faisceau sternal (partie médiane du pectoral) : la partie la plus sollicitée lors de l’exercice
  • Faisceau costal (partie inférieure du pectoral)
    
    
• Les épaules :
  • Deltoïdes antérieurs
    
    
• Les bras :
  • Triceps Brachiales
    
    
• Les abdominaux :
  • Transverse 
  • Grand droit

Les variantes du développé assis à la machine

Il existe quelques petites variantes du développé assis qui permettent d’adapter le mouvement en fonction du matériel et des objectifs.

• Développé assis unilatéral

Cette variante consiste à pousser avec un bras à la fois tout en maintenant l’autre bras immobile. Cela permet de corriger les déséquilibres musculaires et de solliciter davantage les muscles stabilisateurs.

• Développé assis à la machine convergente 

Certaines machines permettent de rapprocher les poignées en fin de mouvement, ce qui entraîne une contraction plus complète des pectoraux par rapport aux machines traditionnelles où les poignées se déplacent uniquement vers l’avant.

• Développé assis avec élastique

Tu peux également remplacer la machine par un élastique, ce qui a l’avantage de demander peu de matériel, et de changer un peu le recrutement musculaire.

Variante inattendu et efficace du développé assis pour travailler les pectoraux et les abdos

Pour conclure, une variante inattendue est qu‘en décollant légèrement vos pieds du sol, tu sollicite davantage le grand droit pour stabiliser le tronc pendant la poussée.

C’est une astuce simple mais efficace qui transforme littéralement l’exercice en un entraînement secondaire pour les abdominaux.