Le développé militaire

Le développé militaire est un exercice de musculation qui développe la largeur et la force des épaules.

Il s’agit d’un mouvement poly-articulaire qui sollicite fortement les deltoïdes, ainsi que les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc.

C’est un exercice complet et idéal pour augmenter la force fonctionnelle du haut du corps.

Mais comment bien réaliser cet exercice ? Quelle charge utiliser ? Et quelles erreurs faut-il éviter ?
Voici tout ce qu’il faut savoir pour progresser efficacement et en toute sécurité.

Comment exécuter le développé militaire ?

Avant de commencer l’exercice, prépare une barre sur un rack, positionnée à la hauteur de ton buste, au niveau des clavicules.

1. Saisis la barre avec une prise un peu plus large que tes épaules.
   
   
2. Placez la charge sur tes épaules, juste en dessous du menton, les coudes pointés vers l’avant.
   
   
3. Avant de commencer, contracte les abdominaux et les fessiers afin de garder le buste stable.
   
   
4. Quand tu es prêt; pousse la barre vers le haut sans donner d’impulsion, tout en maintenant le dos droit et les abdos gainés. NB : Recule légèrement la tête lors de la poussée pour ne pas que la barre te cogne le menton.
   
   
5. Une fois les bras tendus, redescend progressivement la charge jusqu’à la position de départ.
   

Les erreurs les plus fréquentes

Certaines erreurs peuvent réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter les risques de blessure.

• Utiliser une charge trop lourde
  
  Une charge excessive entraîne souvent une mauvaise technique : utilisation des jambes, dos qui se cambre, ou mouvement incomplet. Mieux vaut pratiquer l’exercice avec une charge qui permet de faire toutes les répétitions avec une bonne technique.
  
  
• Trop cambrer le dos
  
  Lorsque la charge devient difficile, il est tentant de creuser le bas du dos. Garde plutôt les abdominaux et les fessiers engagés afin de conserver une bonne position.
  
  
• Aller trop vite
  
  Laisser tomber la barre lors de la phase descendante diminue l’efficacité de l’exercice. Une descente maîtrisée permet d’optimiser le recrutement musculaire et d’augmenter les résultats.

Quels sont les muscles sollicités

Le développé militaire sollicite les muscles du haut du corps, principalement les deltoïdes antérieurs, ainsi que les bras et la ceinture abdominale.

Voici en détail les muscles engagés lors de ce mouvement :

• Les épaules :
  
  Les trois faisceaux des deltoïdes sont engagés dans ce mouvement, à savoir :
  
  • Les deltoïdes antérieurs – situés à l’avant (principalement)
  • Les deltoïdes moyens – sur les côtés
  • Les deltoïdes postérieurs – à l’arrière des épaules
    
    
• Les pectoraux :
  
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau claviculaire
    
    
• Les bras :
  
  • Les triceps
    
    
• Le dos :
  
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les lombaires
    
    
• Les abdominaux :
  
  • Le grand droit

Les variantes du développé militaire

Il existe plusieurs variantes du développé militaire qu’il est possible de réaliser en fonction de tes objectifs, de tes préférences, ou simplement du matériel disponible.

• Développé militaire avec une barre
  C’est la version la plus courante qu’on vient de voir ensemble.
  La barre permet généralement de manipuler davantage de poids et facilite la progression en force.
  
  
• Développé militaire avec haltères
  Au lieu d’utiliser une barre, tu peux faire l’exercice avec des haltères. Cela permet de travailler chaque bras indépendamment et de corriger un éventuel déséquilibre musculaire.
  
  
• Développé militaire assis
  Tu peux également effectuer l’exercice assis sur un banc horizontal. Cela réduit l’implication des muscles stabilisateurs du tronc et permet de concentrer davantage l’effort les épaules.
  
  
• Push-press
  Très pratiqué au crossfit, le push-press consiste à t’aider d’une impulsion des jambes pour pousser la barre.
  Cette variante permet de mettre une charge plus lourde, ce qui peut être intéressant pour progresser en force.
  
  
• Développé militaire à la machine
  Enfin il y a aussi les machines guidées de développé militaire que tu trouveras dans de nombreuses salles de sport. Ces machines offrent souvent un soutien supplémentaire et une trajectoire de mouvement plus contrôlée, ce qui peut être une bonne option si tu commences la musculation.