Le développé militaire

Le développé militaire est un exercice très pratiqué en musculation qui développe la largeur et la force des épaules.

Il s’agit d’un mouvement poly-articulaire qui sollicite principalement les deltoïdes, ainsi que les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc.

Il est complet et idéal pour augmenter la force fonctionnelle du haut du corps.

Autre avantage, le DM a beaucoup de variantes possibles, le développé militaire assis par exemple, ce qui permet de travailler de plusieurs manière différentes.

Même si le développé militaire est un exercice accessible, il demande néanmoins un bon gainage pour être réalisé en sécurité.

Comment exécuter le Développé militaire ?

Pour commencer, préparez une barre avec un charge adéquate sur un rack.

La hauteur du rack doit permettre d’avoir la barre au niveau de vos clavicules.

1. Quand vous êtes prêt, saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules.
   
   
2. Placez la sur vos épaules, juste en dessous du menton, les coudes pointés vers l’avant.
   
   
3. Poussez la barre vers le haut en maintenant le dos droit et les abdos gainés.
   Pensez à légèrement reculer la tête lors de la poussée pour ne pas vous cogner le menton.
   
   
4. Poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus;
   
   
5. Puis revenez en position de départ en contrôlant la descente.
   
   
6. Répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions en maintenant les abdos gainés et une bonne qualité d’exécution.

Conseil pour bien faire le mouvement

• Ne cambrez pas le dos
  
  Si vous arrondissez le dos, cela signifie que le charge est trop lourde ou que vous n’êtes pas assez gainé.
  
  Lorsque vous faites le mouvement, gardez les abdos, ainsi que les jambes et les fesses, bien contractés. Cela vous permet de rester droit et de ne jamais cambrer.
  Si malgré ça vous arrondissez dos, cela indique que la charge est trop importante. Diminuez alors le poids et/ou le nombre de répétitions pour avoir une bonne technique d’exécution.

Quels sont les muscles sollicités

Le développé militaire est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement les épaules, ainsi que d’autres groupes musculaires comme les bras et la ceinture abdominale.

Voici les principaux muscles impliqués dans cet exercice :

• Les épaules :
  
  Les trois faisceaux des deltoïdes sont engagés dans ce mouvement, à savoir :
  
  • Les deltoïdes antérieurs – situés à l’avant
  • Les deltoïdes moyens – sur les côtés
  • Les deltoïdes postérieurs – à l’arrière des épaules
    
    
• Les pectoraux :
  
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau claviculaire
    
    
• Les bras :
  
  • Les triceps
    
    
• Le dos :
  
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les lombaires
    
    
• Les abdominaux :
  
  • Le grand droit

Les variantes du développé militaire

Il existe plusieurs variantes du développé militaire qui peuvent être réalisées en fonction des objectifs spécifiques, des préférences personnelles ou des équipements disponibles.

Voici quelques-unes des variantes les plus courantes :

• Développé militaire avec haltères
  Au lieu d’utiliser une barre, vous pouvez pratiquer l’exercice avec des haltères. Cela permet un mouvement plus libre des bras, ce qui peut aider à améliorer l’équilibre et la coordination.
  
• Développé militaire assis
  Vous pouvez également effectuer l’exercice assis sur un banc horizontal ou incliné à 90 degrés. Cela réduit l’implication des muscles stabilisateurs du tronc et permet de se concentrer davantage sur l’isolation des muscles des épaules.
  
• Push-press
  Mouvement très pratiqué au crossfit, le push-press consiste à vous aider d’une petite flexion des jambes pour pousser la barre au-dessus de votre tête.
  Etant donné que vous vous aidez des jambes, vous pouvez mettre une charge plus lourde sur cette variante que sur un mouvement stricte.
  
• Développé militaire à la machine
  De nombreuses salles de sport sont équipées de machines spécialement conçues pour le développé militaire. Ces machines offrent souvent un soutien supplémentaire et une trajectoire de mouvement plus contrôlée.