Exercice très efficace pour développer et renforcer les épaules, le développé militaire haltères est un mouvement poly-articulaire qui cible particulièrement les triceps et les deltoïdes.

Contrairement aux élévations frontales et latérales qui sont des exercices d’isolation, ce mouvement implique le travail des épaules et des coudes ce qui le rend plus complet. Grâce à cet exercice de base il est possible d’obtenir des épaules massives et solides, et de progresser sur d’autres techniques.

Comment Faire du Développé Militaire Haltères ?

Exécution du Mouvement

Pour commencer l’exercice, choisissez des charges adaptées et asseyez vous sur un banc, le buste vertical :

1. Saisissez les haltères en pronation (paumes de main dirigées vers l’avant) et ramenez les au niveau de vos oreilles
2. Quand vous êtes prêt expirez et tendez les bras au dessus de votre tête
3. Pendant tout l’exercice gardez le dos bien droit. Veillez également à ne pas cogner vos haltères en haut du mouvement pour ne pas relâcher la tension musculaire
4. Revenez en position initiale en contrôlant la descente, puis recommencez.

Conseils

Pendant toute la durée de l’exercice, n’exagérez pas la cambrure de votre colonne. Restez le plus droit possible en contrôlant bien le mouvement.

Si vous cambrez trop votre dos, vous allez travailler davantage la partie supérieure de vos pectoraux, mais surtout vous risquez de vous blesser. Si vous remarquez que vous n’arrivez pas ou difficilement à finir vos séries, diminuez la charge pour un travail plus sûr et plus efficace.

Les Muscles Sollicités

Le développé militaire aux haltères cible principalement les deltoïdes et les bras, mais également la sangle abdominale et le dos pour stabiliser la colonne vertébrale :

• Pour les Epaules :
  • Les faisceaux antérieurs et moyens des Deltoïdes principalement
    
• Pour les Bras :
  • Les Triceps
  • Le coraco brachial, situé sous les biceps
    
• Pour le Buste :
  • Le faisceau claviculaire des Pectoraux – la partie supérieure
  • Le Dentelé
  • Le Grand Droit des abdominaux
    
• Pour le Dos :
  • Les Trapèzes
  • Les Lombaires

Les Variantes du Développé Militaire Haltères

Le développé militaire peut se travailler de différentes manières en fonction de deux paramètres :

1. La position assise ou debout
2. Le type de charge utilisée

Chaque déclinaison offre des avantages :

En théorie la position ne change pas le travail musculaire du développé militaire. En pratique être assis limite naturellement le risque de « triche » en cambrant trop le dos. L’effort est donc bien accentué sur les deltoïdes et les bras.
La position debout demande un bon gainage de la ceinture abdominale mais il est souvent plus facile de soulever plus lourd grâce à la contraction d’un plus grand nombre de muscles.

En ce qui concerne les charges, il est possible de réaliser cet exercice avec des haltères, des barres droites et des barres EZ. En général on a plus de stabilité en travaillant avec des barres, mais l’amplitude du mouvement est plus importante avec des haltères.

Donc en résumé les haltères offre une meilleure amplitude de mouvement et une indépendance des bras ce qui rend le travail plus intéressant. Et pour ce qui est de la position, libre à vous d’essayer les deux et d’adopter celle qui convient le mieux.