Les écartés poulies vis à vis sont un mouvement d’isolation pour les pectoraux. Il s’agit d’une variante du développé écarté avec haltères ou du peck-deck.
En général, il s’agit d’un exercice de finition qui accentue la congestion de vos pecs.
L’avantage des écartés poulies vis à vis est qu’ils maintiennent une tension continue sur vos muscles, ce qui en fait un exercice particulièrement intéressant.
C’est un mouvement efficace pour terminer une séance et casser la routine. En revanche il demande une bonne technique pour obtenir des résultats.
Comment pratiquer les écartés poulies vis à vis ?
Pour réaliser l’exercice, commence par placer les deux poulies à une hauteur adaptée, généralement autour de la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus.
Choisis une charge adaptée mais pas trop lourde pour effectuer le mouvement correctement (nous développons ce point plus bas).
- Saisis une poignée dans chaque main, et avance d’un pas ou deux afin de créer une tension sur les câbles.
Place un pied devant l’autre pour améliorer ta stabilité. - A partir de là, ouvre les bras de manière contrôlée en laissant les mains partir sur les côtés.
Conserve une légère flexion des coudes pendant toute la répétition. - Lorsque tu ressens un bon étirement des pectoraux, ramène les mains l’une vers l’autre devant le corps. Contracte volontairement les pectoraux lorsque les mains se rapprochent.
- Reviens lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Conseils et erreurs à éviter
- Tendre complètement les bras
Il n’est pas nécessaire de verrouiller les coudes. Une légère flexion permet généralement de mieux contrôler le mouvement et de conserver une position plus confortable pour les articulations. - Aller trop vite
La phase d’ouverture mérite particulièrement d’être contrôlée. Laisser les câbles ramener brutalement les bras vers l’arrière réduit le contrôle de la charge et peut rendre l’exercice inconfortable au niveau des épaules. - Transformer l’exercice en développé
Si tu plies beaucoup les coudes, et que tu pousses les poignées vers l’avant, tu modifies considérablement le mouvement.
Conserve une trajectoire en forme d’arc de cercle, et imagine que tu essayes de rapprocher tes bras l’un de l’autre, plutôt qu’à simplement pousser les poignées vers l’avant. - Négliger la stabilité
Le fait d’être debout demande davantage de contrôle du tronc. Adoptez une position stable et évitez de vous balancer pour accompagner la charge.
Les muscles sollicités
Les écartés poulies en vis à vis sont un exercice d’isolation qui sollicite les muscles du haut du corps.
Les pectoraux sont les principaux muscles engagés.
Les bras et les épaules travaillent également dans une moindre mesure.
Voici le détail les muscles sollicités :
- Les pectoraux dans leur ensemble :
- La partie supérieure – le faisceau claviculaire
- Le milieu des pectoraux – la partie sterno-costale
- La partie inférieure – le faisceau abdominal
- Les bras :
- Les biceps
- Et les triceps
- Les épaules :
- Les deltoïdes antérieurs
Les variantes des écartés poulies vis à vis
La première façon de modifier cet exercice est de changer la hauteur des poulies :
- Si tu installes les poulies en haut, tu travailles davantage la partie supérieure des pectoraux, la portion claviculaire;
- En ramenant les poulies à l’horizontal, tu stimules le milieu des pecs, le faisceau sterno-costal ;
- Enfin si tu positionnes les poulies en bas, tu accentues l’effort sur le bas des pectoraux, la portion abdominale.
Cette déclinaison permet d’accentuer l’effort sur chaque partie de vos pectoraux, et potentiellement de renforcer un point faible.
L’autre approche pour travailler les écartés poulies en vis à vis est d’exécuter l’exercice allongé.
Dans ce cas, l’exercice se rapproche plus du développé écarté haltères, avec en plus une tension continue induite par les poulies.
Enfin, si tu n’as pas accès à des poulies, tu peux toujours remplacer l’exercice par du peck-deck ou par des écartés haltères comme on vient de le voir à l’instant 😉
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