Les écartés poulies vis à vis debout

Les écartés poulies vis à vis sont un mouvement d’isolation pour les pectoraux. Il s’agit d’une variante du développé écarté avec haltères ou du butterfly.

En général, il s’agit d’un exercice de finition qui accentue la congestion de vos pecs.

L’avantage des écartés poulies vis à vis est qu’ils maintiennent une tension continue sur vos muscles, ce qui en fait un exercice particulièrement intéressant.

C’est un mouvement efficace pour terminer une séance et casser la routine. En revanche il demande une bonne technique pour obtenir des résultats.

Comment pratiquer les écartés poulies vis à vis ?

Pour commencer l’exercice, dirigez-vous entre 2 poulies et réglez les à hauteur d’épaules.

Choisissez une charge adaptée mais pas trop lourde pour effectuer le mouvement correctement (nous développons ce point plus bas).

1. Saisissez chaque poulie avec les paumes de mains orientées vers l’avant.
   Positionnez vous debout, un pied devant l’autre, le dos droit, la poitrine fière, et le buste légèrement en avant.
   
   
2. Quand vous êtes prêt, ramenez vos mains côte à côte en contractant vos pectoraux.
   Votre corps doit rester immobile, seuls vos bras bougent pendant le mouvement.
   
   
3. Revenez doucement en position initiale. Gardez les bras légèrement fléchis pour protéger vos articulations, et contrôlez le mouvement.
   
   
4. Soufflez puis enchaînez vos répétitions avec la même qualité d’exécution

Conseils et erreurs à éviter

• Ne prenez pas d’élan
  Seuls vos bras doivent bouger pendant l’exercice. Si vous prenez de l’élan, c’est que la charge est trop lourde et vous travaillez moins efficacement.
  
  
• Ralentissez la phase excentrique pour accentuer la difficulté
  Avant d’augmenter le poids des poulies, prenez plus de temps sur la phase excentrique. L’effort sera prolongé et vous stimulerez davantage vos fibres musculaires.
  
  
• Gardez bien les coudes fléchis
  Pour éviter d’infliger trop de stress sur vos articulations, gardez les coudes légèrement fléchis pendant l’exécution de l’exercice.
  
  
• Concentrez vous sur vos omoplates
  Lorsque vous revenez en position initiale, concentrez vous sur la contraction de vos omoplates. Celles-ci doivent se serrer, presque se toucher. Avec cette technique vous augmentez l’ouverture de votre poitrine, et donc l’amplitude du mouvement.

Les muscles sollicités

Les écartés poulies en vis à vis recrutent exclusivement des muscles du haut du corps.

Les pectoraux sont les principaux muscles engagés. Les bras et les épaules travaillent également dans une moindre mesure.

Voici le détail les muscles sollicités lors de ce mouvement d’isolation :

• Pour le torse :
  • Les pectoraux dans leur ensemble.
    En fonction des variantes vous solliciterez plus ou moins certains faisceaux.
    (Nous abordons ce point après)
    
    
• Pour les bras :
  • Les biceps
  • Et les triceps
    
    
• Pour les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs

Les variantes des écartés poulies vis à vis

La première façon de travailler cet exercice sous différents angles est de changer la hauteur des poulies :

• Si vous tirez les poulies vers le haut, vous travaillez davantage la partie inférieure des pectoraux, autrement dit le faisceau abdominal ;
  
• En ramenant les poulies devant vous, à l’horizontal, vous stimulez le milieu de vos pecs, le faisceau sterno-costal ;
  
• Enfin si vous tirez les poulies vers le bas, vous accentuez l’effort sur le haut des pectoraux, le faisceau claviculaire.

En résumé, si vous tirez les poulies vers le haut vous travaillez le bas. Et si vous ramenez les poulies vers le bas, vous travaillez le haut 😉

Cette déclinaison permet d’accentuer l’effort sur chaque partie de vos pectoraux, et potentiellement de renforcer un point faible.

L’autre approche pour travailler les écartés poulies en vis à vis est d’exécuter l’exercice allongé.

Dans ce cas, l’exercice se rapproche plus du développé écarté haltères, avec en plus une tension continue induite par les poulies.

Enfin, si vous n’avez pas de poulies, vous pouvez toujours remplacer l’exercice par du peck deck / butterfly, ou par des écartés haltères comme on vient de le voir à l’instant 😉