Butterfly

Le pec deck, ou butterfly, est un exercice d’isolation en musculation qui se pratique sur une machine dédiée à ce mouvement.

Il travaille très essentiellement les pectoraux, et il a l’avantage d’être facile à réaliser.

C’est un exercice qui permet aux débutants de commencer à développer le buste.

Il convient également aux pratiquants confirmés pour compléter le travail des pectoraux avec d’autres exercices comme les pompes ou le développé couché.

Cependant, même si c’est un exercice simple, il y a quelques règles à respecter pour être sûr de bien le pratiquer.

Comment faire le Butterfly en Musculation ?

Pour commencer l’exercice, réglez la hauteur du siège afin que vos bras soient naturellement à l’horizontal pendant le mouvement.

Préparez votre charge, installez vous sur la machine, et saisissez les poignets de chaque côté :

1. En position initiale, mettez vos muscles en tension en décollant un peu les poids du sol.
   
2. Quand vous êtes prêt, ramenez vos poignets côte à côté en contractant vos pectoraux.
   Gardez les bras très légèrement fléchis pendant l’exercice.
   
3. Revenez doucement en position initiale en contrôlant le mouvement.
   
4. Ne relâchez pas vos muscles en conservant toujours la pile de poids au dessus du sol.
   
5. Soufflez, puis enchaîner vos répétitions pour terminer vos séries.

Quelques conseils pour bien réaliser le mouvement

• Gardez le dos plaqué au siège
  Pour éviter de tricher, restez collé au dossier sans donner d’a-coups pour ramener les poignets. Si vous avez du mal à faire une dizaine de répétitions, diminuez la charge.
  
• Bombez le torse
  En gonflant votre poitrine, vous allez mieux travailler et ressentir la contraction de vos pecs. Essayez et vous constaterez une véritable différence.
  
• N’utilisez pas la force de vos bras
  Le rôle de cet exercice est de solliciter vos pecs. Une erreur fréquente est d’utiliser la force des bras, or ils n’interviennent que dans une moindre mesure.
  Focalisez vous sur la contraction de vos pectoraux, et oubliez le travail de vos bras. Vous aurez de bien meilleurs résultats.

Quels muscles sont sollicités au pec deck ?

Ce mouvement d’isolation implique l’articulation de l’épaule et recrute très essentiellement les pectoraux.

D’autres petits muscles sont impliqués comme le deltoïde, le dentelé ou le coraco-brachial, mais dans une moindre mesure.

Voici en détail les muscles sollicités au butterfly :

• Pour le torse :
  • Les pectoraux dans leur ensemble :
    • La partie supérieure – le faisceau claviculaire 
    • Le milieu – la partie sterno-costale (c’est principalement cette zone qui est impliquée durant l’exercice)
    • La partie inférieure – le faisceau abdominal 
  • Les dentelés (situés sous les pecs)
    
• Les épaules :
  • Le deltoïde antérieur
    
• Les bras :
  • Le coraco-brachial

Les variantes et alternatives du butterfly

Il existe 2 manières de pratiquer le pec deck :

1. La première est celle que nous venons de voir avec les bras quasi tendus
2. La seconde se travaille avec les bras perpendiculaires au niveau du coude. Cette variante est équivalente à la première, à ceci prêt que vous pouvez charger davantage sur celle ci car l’effort est plus facile (bras de levier moins important)

En parallèle, il y a deux autres exercices alternatifs pour solliciter les mêmes muscles en isolation :

• Le développé écarté avec haltères
• Le développé écarté avec poulies en vis à vis