Le développé écarté haltères est un mouvement d’isolation qui permet de muscler les pectoraux.
A l’inverse du développé couché standard qui est un exercice poly-articulaires, le développé écarté n’engage qu’une seule articulation. Il est souvent travaillé en fin de séance et complète parfaitement d’autres mouvements composés comme les pompes ou les dips.
C’est un exercice simple qui demande peu de techniques à condition de bien respecter quelques recommandations.
Comment travailler le développé écarté avec haltères ?
Exécution du Mouvement
Pour commencer l’exercice allongez vous sur un banc avec un haltère dans chaque main :
- Tendez les bras à la verticale au dessus de votre buste
- Descendez lentement les haltères en pliant légèrement les coudes
- Ecartez les bras jusqu’à ce que vos coudes soient dans le prolongement de vos épaules. Vos bras doivent être presque parallèles au sol
- Revenez en position initiale sans faire toucher vos haltères
Quelques Conseils
Fléchissez bien les coudes :
Lorsque vous descendez les bras, pliez légèrement les coudes. N’exagérez pas pour garder un effet de levier et travailler efficacement, mais fléchissez légèrement pour éviter tous risques de déchirures au niveau des pecs ou des biceps.
L’importance de l’amplitude du mouvement :
Pour solliciter efficacement les pectoraux, privilégiez une charge légère et une bonne amplitude plutôt qu’une charge importante et des coudes trop fléchis. Vous aurez de meilleurs résultats en écartant davantage les bras car cela intensifiera la tension musculaire sur les pectoraux.
Sortez la cage thoracique :
Pour garder les muscles en tension et faciliter le mouvement, gardez le torse bombé pendant toute la durée de l’exercice.
Les Muscles Sollicités
Le développé écarté haltère travaille presque exclusivement le grand pectoral. Mais d’autres muscles peuvent être sollicités en fonction des variantes :
- Le développé écarté incliné accentue le travail des deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des pecs
- Le développé écarté décliné stimule davantage les dentelés et la partie inférieure des pecs
- Enfin les biceps et triceps interviennent extrêmement peu sur ce mouvement
Les Déclinaisons du Développé écarté haltères
Il existe plusieurs variantes du développé écarté. La première, comme on l’a vu, est de changer l’inclinaison du banc.
L’autre façon consiste à réaliser l’exercice avec d’autres équipements :
- Soit avec des poulies
- Soit avec un élastique
- Ou encore avec des disques de poids
L’autre alternative est de faire du Butterfly sur une machine dédiée qui permet de solliciter uniquement le grand pectoral.
C’est un des exercices qu’on fait souvent dans mon cours de crossfit… pas évident au début, car on n’a pas trop l’habitude d’utiliser ces muscles 😀 Mais on constate rapidement une progression, c’est motivant !
Merci pour cet article complet sur le développé écarté avec haltères ! 🙏
C’est l’un des exercices que je pratique dans mon programme, et je me posais la question :
Pour cet exercice quel poids tu conseillerais ? j’alterne 2kg et 3kg !
Il est simple et efficace quand on le pratique régulièrement 🙂
Spontanément je te conseillerais de partir sur 3 kg si le mouvement est bien réalisé ^^. Après au delà de la technique c’est ton objectif qui est le plus important. Si tu souhaites affiner ta silhouette, privilégies des séries longues (au moins 25 répétitions). Et si au contraire tu souhaites améliorer ta force ou ta masse musculaire, prends des charges un peu plus lourdes pour faire des séries d’environ 10 répétitions