Soyons honnêtes, on rêve TOUS d’avoir un physique exceptionnel !
Franchement qui ne veut pas se sentir beau ? Que ce soit pour plaire, pour se sentir bien ou même pour être fier, on souhaite tous être beau physiquement.
D’ailleurs c’est la raison principale pour laquelle l’écrasante majorité des personnes commencent la muscu. On veut sculpter notre physique !
Mais alors quels sont les exercices qui garantissent les meilleurs résultats ? Parmi tous les mouvements qui existent, quels sont ceux à faire en premier pour avoir un physique exceptionnel ?
Le 1er Exercice pour avoir un physique exceptionnel : les Burpees
On rentre tout de suite dans le vif du sujet avec un exercice Hard : les Burpees !
Toutes celles et ceux qui ont essayé savent à quel point ce mouvement est difficile. Non seulement il est très complet, mais en plus on monte très rapidement dans le rouge niveau cardio.
Ils sollicitent énormément de muscles dans leur globalité, à savoir les pecs, les deltoïdes, les triceps, les abdos, les jambes et les fessiers. Un travail cardio et musculaire intense qui permet de bruler énormément de calories en un temps record.
Avec les burpees vous avez la garantie de sécher. C’est un exercice parfait pour se préparer avant l’été 😉
2ème Exercice : le Développé Militaire
Le développé militaire est un exercice star pour travailler toute la partie des épaules. Il cible la portion moyenne des deltoïdes et la section antérieure, ainsi qu’une bonne partie des triceps.
Le développé militaire fait partie des incontournables car il aide énormément à élargir des épaules, ce qui est un véritable plus lorsqu’on veut se construire un corps au top.
En plus, cerise sur le gâteau, l’exercice demande un bon gainage du dos pour être exécuté correctement. Ce mouvement renforce donc les épaules et contribue à une meilleure posture.
3ème Exercice : le Développé Couché
En ce qui concerne les pecs, la question est toute vue. Il n’y a pas de meilleur exercice que le développé couché.
Même s’il existe d’autres mouvements très complets comme les pompes, il n’y a qu’avec le développé couché qu’il est vraiment possible de progresser.
Pourquoi ? Il y a 4 principales raisons à cela :
- L’amplitude du mouvement possible permet d’étirer le grand pectoral dans sa globalité
- La montée en charge est facilitée. Vous pouvez aisément passer de 40, 60, 80, 100 kg ou même plus au développé couché
- Un mouvement poly-articulaire comme le DC permet de soulever une charge plus importante que sur d’autres exercices d’isolation comme le développé écarté par exemple
- Les différentes variantes du développé couché permettent de travailler les pectoraux de manières aussi différentes que complémentaires : développé incliné, développé décliné, développé couché haltères, etc.
Enfin, dernier point important, étant donné que le développé couché est un exercice poly-articulaire, il sollicite en majeur partie les pectoraux, mais également les triceps et les deltoïdes antérieurs.
4ème Exercice : les Tractions
On continue avec un exercice aussi connu que difficile : les tractions.
On ne va pas se mentir, les tractions font partie des mouvements les plus difficiles en musculation, et pour cause ! Cela demande beaucoup de force pour réussir à soulever son propre poids.
Pourtant il n’y a pas de meilleurs exercices pour obtenir un dos en V. Les tractions sollicitent en majeure partie les grands dorsaux, et ce sont ces muscles qui sont responsables de la largeur de votre dos.
Donc si vous voulez sculptez votre dos pas le choix, vous devez en passer par là. Néanmoins si vous êtes débutant rassurez vous, il existe des moyens pour progresser rapidement. Par exemple :
- Vous pouvez vous aider d’un élastique pour effectuer votre mouvement
- Faire des tractions en négatives (travail excentrique)
- Faire des tractions en supination
Quoiqu’il en soit essayez, persévérez et n’abandonnez pas !
5ème Exercice : le Rowing
A la différence des tractions qui ciblent le grand dorsal, les rowings travaillent le bas et l’intérieur du dos.
Les rowings sont un mouvement très complet car, non seulement ils sollicitent le dos, mais en plus ils demandent un gainage des abdos, des lombaires, des cuisses et des fessiers.
Avec cet exercice c’est tout votre corps qui travaille. Consommez le sans modération 😉
6ème Exercice TRES PEU CONNU pour avoir un physique exceptionnel : la Lean Planche
Le six-pack, ou les tablettes de chocolats, est un atout que nous sommes très nombreux à vouloir ! En même temps quoi de mieux pour avoir un physique exceptionnel que des abdos bien dessinés ?
La bonne nouvelle c’est que les exercices ne manquent pas. Entre les crunchs, la planche, les levés de jambes, les toes to barre, et j’en passe, le choix est large.
En revanche la grosse surprise c’est qu’il y a un exercice HYPER efficace qui pourtant n’est jamais pratiqué. Cet exercice c’est la Lean planche.
En quoi ça consiste ? Contrairement à un planche classique où vous êtes sur les avants bras, la Lean Planche se fait bras tendus et les mains en dessous du bassin. Les abdos doivent être contractés et rentrés dans le ventre, et le haut du dos arrondi.
Pourquoi c’est l’un des meilleurs exercices ? Cette conclusion a été tirée suite à des recherches à Harvard dont l’objet était de comparer tous les exercices pour travailler les abdos. Il en est ressorti que le Lean planche était le mouvement où les résultats étaient les plus impressionnants pour renforcer le grand droit.
Conclusion, si vous voulez des abdos je vous encourage de suite à essayer cet exercice accompagné d’une bonne diète pour un résultat garanti.
7ème Exercice : les Squats
Cet exercice a tellement fait ses preuves qu’on a même plus besoin de le présenter. De tous les mouvements, le squat est clairement le premier incontournable pour renforcer les jambes.
Cet exercice fait travailler l’avant et l’arrière des jambes (les quadriceps et les ischios), les fessiers et les mollets, mais également le dos au niveau des lombaires. Avec seulement un mouvement c’est toute la partie basse du corps qui est sollicitée.
L’autre avantage du squat est qu’il permet un large choix de possibilités. Non seulement il existe plusieurs variantes pour cet exercice (squats sumo, squats jumps, front squats), mais en plus il est possible de mettre une charge très importante, à condition bien sur de bien exécuter le mouvement.
8ème Exercice : le Soulevé de Terre
L’autre mouvement HYPER efficace pour développer le dos et les jambes est le fameux soulevé de terre, ou deadlift en anglais.
Certainement l’un des exercices les plus complets en musculation, le deadlift stimule totalement les jambes en axant le travail sur les quadri, les ischios, les fessiers, mais également les dorsaux, les lombaires et les avants bras.
C’est un mouvement qui travaille en profondeur une bonne partie des jambes, et qui en plus demande beaucoup d’énergie.
Le soulevé de terre peut se réaliser de deux principales manières :
- En deadlift classique pour travailler équitablement l’avant et l’arrière des jambes
- Ou en deadlift jambes tendues pour axer le travail en excentrique les ischios
Ces deux approches sont tout à fait complémentaires pour solliciter les jambes dans leur globalité et avoir de bonnes courbatures le lendemain.
Dernier Exercice pour avoir un physique exceptionnel : les Mountain Climber
Enfin the last one to finish, les mountain climber.
Cet exercice fait parti des meilleurs car il demande à la fois un gainage du haut du corps et une grosse activité cardio. Le buste doit est tonique et le de jambes travaillent les abdos en profondeur.
Avec les mountain climber, votre coeur monte très rapidement dans le rouge. Cet exercice teste vos limites en vous faisant transpirer et dépenser un max de calories.
Au même titre que les burpees, cet exercice fait un travail musculaire et cardio en simultané. Il est idéal pour sécher ou tout simplement vous dépenser à fond.
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