L’Extension Lombaire

L’extension lombaire est un exercice d’isolation simple mais efficace pour renforcer le bas du dos.

Ce mouvement de musculation cible spécifiquement les muscles érecteurs du rachis et le carré des lombes, autrement dit les lombaires.

C’est l’exercice parfait pour compléter une séance musculation bas du dos 😉

Il se pratique sur un banc dédié à ce mouvement. Il peut être abordé quelque soit votre niveau.

L’intérêt de cet exercice est notamment de développer votre bas du dos pour prévenir, voire soulager, des douleurs situées dans cette zone, comme des lombalgies.

De plus, les lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux. Les renforcer permet donc d’avoir un buste solide et d’améliorer votre posture.

Cependant, attention. Même si le mouvement est accessible, mal le faire peut entraîner des blessures… Voici donc les conseils pour bien pratiquer l’extension lombaire au banc.

Comment faire l’extension lombaire au banc à 45° ?

Pour commencer l’exercice, installez vous sur le banc dédié à ce mouvement.

Ajustez la hauteur au niveau de vos hanches. Mettez vos pieds sur les plateformes. Collez vos cuisses au support, et vos chevilles doivent être maintenues par les rouleaux.

1. En position initiale vous êtes debout sur le banc, le dos droit avec la cambrure naturelle, et les mains croisées sur votre poitrine
2. Quand vous êtes prêt, descendez lentement vers l’avant en gardant le dos droit, jusqu’à former un angle de 90° avec votre bassin.
3. Revenez doucement en position initiale sans donner d’à-coups et sans exagérer la cambrure de votre dos
4. Marquez une pause, puis recommencez pour faire votre nombre de répétitions

Les erreurs à éviter

L’extension lombaire met beaucoup de pression sur votre colonne. Mal le pratiquer peut mettre en danger vos vertèbres et vous faire plus de mal que de bien.

Voici quelques conseils simples pour vous assurer de bien faire l’exercice.

1. Exécutez le mouvement doucement. Mieux vaut le faire à vitesse lente et régulière que vite et saccadé
   
2. Ne donnez pas d’à-coups pour éviter de vous pincer les disques lombaires
   
3. N’exagérez pas votre cambrure. Gardez votre dos naturellement droit mais sans exagérer l’hyper-extension
   
4. Si vous avez le moindre doute, consulter l’avis d’un médecin !
   Ce mouvement n’est pas recommandé à tout le monde, notamment si vous souffrez de hernies discales. Un avis médical est indispensable si vous avez des douleurs.

Dernier rappel, le but de cet exercice n’est pas d’avoir le bas du dos massif ou volumineux. L’intérêt est de renforcer vos lombaires pour prévenir des douleurs et améliorer votre posture (ce qui vous aidera dans beaucoup d’autres exercices).

Inutile donc de « charger comme une mule ». Mieux vaut bien exécuter le mouvement avec la bonne technique, plutôt que le réaliser de façon brouillon et dangereuse… Vous avez plus à perdre qu’à y gagner.

Les muscles sollicités

L’extension concentre essentiellement l’effort sur le bas du dos. Les jambes et les fessiers sont plus ou moins engagés en fonction de la hauteur du support.

Dans le détails, les muscles sollicités sont :

• Pour le dos :
  • Les muscles érecteurs du rachis
  • Le carré des lombes
    Ces deux muscles forment les lombaires
    
• Pour les fessiers :
  • Les grands fessiers
    
• Pour les jambes :
  • Les ischios-jambiers
    

Plus vous descendez l’appuie, plus vous devrez contracter vos jambes et fessiers (effort isométrique).
Et à l’inverse, plus le support est haut (pas plus haut que les hanches), moins ces muscles seront gainés.

Les variantes de l’extension lombaire

A nouveau, le plus important sur cet exercice est avant tout d’exécuter la bonne technique.

Si vous voulez pimentez un peu le mouvement, vous pouvez rester quelques secondes en contraction lorsque vous êtes le dos totalement droit.

Si malgré ça vous enchainez les répétitions sans difficulté, voici quelques pistes :

• Mettez vos mains derrière la tête
  Ce simple changement va naturellement ajouter du poids sur le haut du corps, ce qui va rajouter de la résistance.
  
• Tendez un bras
  Dans la même idée, tendre un bras en avant va augmenter le bras de levier au niveau de vos hanches, et donc accentuer la difficulté
  
• Ajouter du poids
  Vous pouvez également prendre un disque de poids, ou un haltère, et le collez à votre poitrine lorsque vous faites le mouvement pour augmenter la charge
  
• Le gainage superman
  Dernière possibilité, si vous n’avez pas accès à cet équipement, ou que vous préférez uniquement travailler au poids du corps, vous pouvez faire des extensions lombaires au sol. Ce mouvement s’appelle le gainage superman (un article sera prochainement écrit sur cet exercice).