Séance Musculation #2 – Renforcement Bas du Dos

Cette 2ème séance est consacrée à la chaine postérieure, plus précisément à la musculation au bas du dos.

C’est connu, les maux de dos sont la maladie du 21ème siècle. Un sondage d’Opinion Way montre que 9 Français sur 10 ont déjà souffert d’un mal de dos. Plus encore, selon le British Médical Journal (BMI), 10% de la population mondiale souffre de lombalgies*.

Bien qu’il existe plusieurs solutions pour prévenir ces douleurs, l’une des plus efficaces reste la musculation du bas du dos qui va, notamment, améliorer la posture et renforcer vos lombaires.

Synopsis de l’Entrainement

Le but de cette séance est de muscler votre dos sans pour autant gagner en volume. L’idée est vraiment de renforcer votre chaine postérieure pour prévenir des douleurs et avoir une meilleure posture. Pour cela le travail est principalement axé sur la force et l’endurance musculaire.

L’entrainement est composé de quelques exercices avec beaucoup de répétitions et peu de temps entre chaque série. L’objectif est de faire environ une centaine de répétitions sur quasiment tous les mouvements.

1. Squats
   • 4 séries de 25 répétitions ou plus avec 30 secondes de repos
2. Le Pont
   • 4 séries de 25 répétitions ou plus avec 30 secondes de repos
3. Superman
   • 4 séries de 10 à 20 répétitions (ou plus si vous pouvez) avec 30 secondes de repos
4. Extensions arrières jambes fléchies
   • 4 séries de 20 répétitions d’affilée de chaque côté. Essayez d’enchainer chaque série sans vous reposer.
5. Rowings
   • 4 séries de 25 répétitions ou plus avec 30 secondes de repos
6. Bonus Deadlift (Soulevé de Terre)
   • 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 min de repos entre chaque série

Améliorez la musculation de votre bas du dos avec ces 3 conseils

1. Atteignez les 100 répétitions sans repos

Le principal objectif de cette séance est l’endurance musculaire. Une bonne base pour commencer est de faire plusieurs séries longues avec un minimum de temps de repos entre chaque.

Lorsque vous commencez à avoir un bon niveau, essayez d’augmenter le nombre de répétitions sans pour autant allonger vos temps de repos.

Si vous faites plus de 50 répétitions sans vous arrêtez, c’est que vous êtes sur la bonne voie. Lorsque réussissez à faire 100 répétitions d’affilées, vous pouvez augmenter la difficulté avec ce deuxième conseil.

2. Augmentez les charges

Le niveau débutant pour cet entrainement est de faire tous les exercices au poids du corps, ou avec des charges peu élevées (notamment pour les rowings).

Lorsque vous atteignez les 100 répétitions, ou que vous arrivez très facilement à faire vos séries, vous pouvez accentuer l’effort en ajoutant des charges plus importantes. Voici comment faire pour chaque exercice :

• Squats : Posez une barre sur vos épaules ou saisissez des haltères avec vos mains
• Pour le Pont vous avez 3 possibilités :
  • Ajoutez une charge au niveau de vos hanches pour rajouter du poids
  • Levez une jambe quand vous êtes en contraction pour accentuer les difficulté
  • Si vous êtes très à l’aise faites les deux en même temps 😉

• Pour le Superman vous pouvez simplement tenir une petite charge du bout de vos bras.
  Il est important de souligner que, pour cet exercice, le poids du corps est souvent amplement suffisant. Il vaut mieux bien réaliser le mouvement en effectuant une bonne contraction du dos, plutôt que rajouter du poids sans maitriser correctement la technique
• Vous pouvez ajouter du poids à l’extension de jambes fléchies en attachant votre pied à une poulie
• Pour les Rowings, augmentez simplement la charge que vous soulevez. Pour plus de détails, voici un article complet ici

3. Intégrez du Deadlift à votre séance

Le Soulevé de Terre (ou deadlift en anglais) est l’exercice ultime pour muscler la chaine postérieure. Il s’agit très certainement d’un des mouvements les plus complets en crossfit et renforcement musculaire global.

L’avantage du deadlift est qu’il est très efficace. En revanche il demande une très bonne technique pour être réalisé correctement. Pour cela il est parfait pour la musculation du bas du dos, mais il n’est pas forcément recommandé pour les débutants.

Vous pouvez donc ajouter du soulevé de terre à votre séance pour parfaitement terminer cette séance mais si et seulement vous maitrisez ce mouvement.

Merci beaucoup d’avoir lu cet article !
N’hésitez pas à me donner votre avis en commentaire. Et dites moi s’il y a une séance ou un entrainement que vous aimeriez que je prépare ^^

Références :
*The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study