Les Fentes

Les Fentes font parties des exercices qui ciblent essentiellement le travail des jambes.

Au même titre que les squats, les fentes sont efficaces non seulement pour renforcer les quadriceps et les ischios, mais aussi les muscles des fessiers.

Le gros avantage des fentes est qu’on peut les réaliser n’importe où, tout le temps ! Elles font parties des exercices qui ne demandent rien d’autre que votre motivation.

Enfin petit bonus c’est un exercice qui améliore également l’équilibre et le cardio ce qui le rend plus complet que la plupart des autres mouvements.

Comment faire des Fentes ?

Pour cet exercice, libre à vous de rester au poids du corps ou de prendre des haltères pour augmenter la difficulté.

1. En position initiale tenez vous debout, les bras tendus le long du corps
2. Quand vous êtes prêt, avancez l’une de vos jambes jusqu’à former un angle de 90° avec votre genoux
3. Revenez en position initiale et alternez avec l’autre jambe

Si vous prenez des haltères, veillez à bien garder le dos droit tout le long de l’exercice.

Les Muscles Sollicités

Les Fentes sollicitent la grande majorité des muscles des jambes et des fessiers, à savoir :

Pour les jambes :

• Les quadriceps
• Les ischios jambiers
• Les muscles soléaires (situé sous les gastrocnémiens qui sont les deux « gros » muscles visibles du mollet)

Pour les fessiers :

• Les grands fessiers

Bon à savoir :

Sur les fentes, l’écartement des jambes est déterminant pour les muscles sollicités :
– Plus l’écart est prononcé, plus le travail est accentué sur les ischios jambiers et les fessiers
– A l’inverse moins l’écart est important, plus l’effort est axé sur les quadriceps

Les Variantes

Comme beaucoup d’exercices, les fentes ont également plusieurs exécutions possibles qui permettent de cibler plus ou moins certains groupes musculaires.

1. Les Fentes avant ou arrière
   Libre à vous d’essayer les deux et de choisir celles où vous êtes le plus à l’aise. Cela n’a pas d’impact sur les muscles recrutés
   
2. Les Fentes sur place
   Dans notre exemple ci-dessus on alterne jambe gauche et jambe droite à chaque répétition mais il est tout à fait possible d’enchainer plusieurs répétitions du même coté. Pour cela il suffit juste d’avancer d’un pas la jambe qu’on souhaite travailler, et de plier le genoux pour chaque répétition, puis d’alterner.
   Le travail musculaire sera légèrement plus intense, mais le cardio sera moins sollicité.
   
3. Les Fentes sautées
   Pour les pratiquants qui aiment les challenges, cette variante est une très bonne alternative !
   Non seulement les fentes sautées sont exténuantes côté cardio, mais le travail musculaire est tout aussi important et même plus intense qu’avec des fentes classiques. C’est un excellent exercice si vous voulez vous muscler et sécher en même temps. Il convient très bien pour celles et ceux qui aiment les séances de HIIT !
   
4. Les Squats bulgares
   Ne vous laissez pas avoir par leur nom, les squats bulgares sont bien une déclinaison des fentes classiques. La seule différence est que vous avez le pied arrière surélevé sur un support haut comme une chaise ou un banc.
   L’avantage de ce mouvement est qu’il travaille davantage les quadriceps et les fessiers. En revanche cet exercice ne sollicite pas du tout les ischios-jambiers et demande un bon équilibre global.
   
5. Les Fentes latérales
   On termine avec une variante qui, à contrario de l’exemple précédent, est assez différent des fentes traditionnelles.
   Les fentes latérales consistent à partir debout, pieds plus écartés plus que la largeur des épaules, puis à plier une jambe tout en gardant l’autre tendue.
   L’atout de cette variante est qu’elle sollicite davantage les adducteurs tout en travaillant les quadriceps, les ischios et les fessiers.