Les Jumping Jacks

Les jumping jacks sont un exercice simple mais efficace qui consiste à sauter en écartant les jambes et les bras en même temps.

Ils ne demandent aucun matériel et peuvent se pratiquer quelque soit votre niveau.

En général, les jumpings sont pratiqués lors des échauffements ou dans le cadre d’un entraînement cardio.

En musculation, ils sont un véritable atout pour travailler l’endurance et brûler des calories.

C’est également un exercice très populaire au CrossFit car il améliore la condition physique générale, l’agilité et la coordination.

C’est le genre d’exercice parfait à intégrer dans des circuits trainings pour des entraînements à haute intensité.

Comment faire des jumping jacks

Pour pratiquer cet exercice, installez vous dans un endroit où vous avez suffisamment d’espace pour tendre les jambes et les bras.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

2. Quand vous êtes prêt, commencez à sauter en écartant les jambes sur le côté tout en levant les bras au-dessus de la tête.

3. Revenez à la position de départ en sautant à nouveau et en abaissant les bras le long du corps.

4. Répétez l’exercice en continu en effectuant des sauts réguliers, en écartant et resserrant les jambes, tout en levant et en baissant les bras.

Il est important de garder une posture correcte pendant l’exercice.

Gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis pour protéger les articulations.

Pour intensifier l’exercice, vous pouvez augmenter la vitesse et/ou le nombre de répétitions.

Vous pouvez également ajouter des variantes telles que les jumping jacks en croix ou avec des poids pour un entraînement plus intense (nous développons cette partie juste après).

Les muscles sollicités

Les jumping jacks sont un exercice cardiovasculaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment :

• Les épaules :
  • Les deltoïdes latéraux
    
    
• Les bras :
  • Les biceps
  • Les triceps
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Les obliques
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les lombaires
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios
  • Les fessiers
  • Et les mollets

En somme, les JJ sont efficaces pour solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un exercice complet pour renforcer et tonifier tout le corps.

Les variantes des jumping jacks

Si vous aimez les jumping jacks, voici quelques variantes pour changer un peu votre routine et pimenter l’exercice.

Les jumping jacks en croix :
Cette variante consiste à sauter en écartant les jambes et les bras vers le haut et le bas, puis vers les côtés gauche et droit, en forme de croix. Cette approche ajoute une dimension de mouvement supplémentaire et peut être plus difficile que la version traditionnelle.

Jumping Jacks avec des poids aux poignets :
Pour ajouter de la résistance à l’exercice, vous pouvez porter des poids aux poignets pour solliciter davantage les muscles des bras et des épaules.

Jumping Jacks sur un seul pied :
Cette variation consiste à faire des sauts en écartant les jambes en alternance sur un seul pied tout en gardant l’autre jambe levée. Cela renforce l’équilibre et la stabilité tout en ciblant les muscles des jambes.

Jumping Jacks avec un squat :
Cette variante consiste à effectuer un squat à chaque fois que vous descendez les bras. Cela ajoute une dimension supplémentaire à l’exercice en engageant les muscles des jambes et des fessiers.

Jumping Jacks en « marchant » :
Enfin vous pouvez faire cet exercice tout en avançant en avant ou en arrière. Cela change de la version traditionnelle en intégrant un mouvement, ce qui rend l’exercice un peu plus sympa et difficile.

Il existe de nombreuses autres variantes de jumping jacks, mais celles-ci sont un bon point de départ pour diversifier votre entraînement.

N’oubliez pas de commencer lentement et de progresser à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec chaque approche.