La montée de corde, ou Rope Climb en anglais, est un exercice de force fonctionnelle qui implique de grimper une corde à la verticale.
Cet exercice est très efficace pour améliorer la force, l’endurance et la coordination de l’ensemble du corps.
En musculation, la montée de corde est souvent utilisée comme exercice spécifique pour les bras et le dos.
C’est également un excellent exercice pour améliorer la capacité de grip, autrement dit la force de préhension.
En parallèle, on retrouve ce mouvement dans plusieurs Wods de CrossFit où les pratiquants doivent souvent grimper plusieurs fois en un temps donné, soit en utilisant une technique de pieds, soit en utilisant uniquement la force des bras.
La montée de corde peut être très difficile pour les débutants.
Si vous commencez la musculation ou le CrossFit, je vous conseille d’abord de vous entraîner aux pull-up pour mieux aborder cet exercice.
Comment grimper à la corde
Avant de commencer l’exercice, choisissez une corde capable de supporter votre poids et solidement attachée.
Si besoin, n’hésitez pas à mettre un tapis de gym sous la corde pour plus de sécurité.
- Placez vous sous la corde.
- Quand vous êtes prêt, prenez la corde avec votre main dominante. Puis saisissez la avec votre deuxième main en la plaçant juste au-dessus de la première.
- Tirez-vous vers le haut en utilisant la force de vos bras, et levez vos genoux au niveau la poitrine
- Faites passer la corde entre vos jambes, et serrez la au niveau de vos pieds pour prendre appui.
- Poussez avec vos jambes pour vous aider à grimper.
- En montant, alternez vos mains, en lâchant brièvement une main pour attraper la corde un peu plus haut.
- Montez à nouveau les genoux pour reprendre appui, et répétez ainsi jusqu’à atteindre le sommet de la corde.
- Une fois tout en haut, redescendez en contrôlant la descente. Tenez la corde bien serrée dans vos mains, et faites la glisser entre vos pieds pour revenir jusqu’en bas.
Quelques conseils pour réussir la montée de corde
- Etape 1 :
Si vous êtes débutant, commencez par vous renforcer le dos et les bras pour mieux faire cet exercice. Faites des tractions en prises pronation et supination pour développer vos dorsaux et vos biceps - Etape 2 :
Commencez par grimper à mi-hauteur.
Au lieu de vouloir aller tout de suite jusqu’en haut, essayez d’abord de faire la moitié du chemin. Répétez cela quelques fois avant de passer à l’étape suivante. - Etape 3 :
Faites l’exercice classique comme on vient de le voir. - Etape 4 :
Testez une des variantes de la montée de corde pour accentuer la difficulté (on développe ce point juste après 😉 )
Les muscles sollicités pour grimper à la corde
La montée de corde est un exercice exigeant qui sollicite de nombreux muscles, notamment les bras et le dos, mais aussi les jambes pour aider à grimper.
C’est également un excellent exercice pour renforcer la force de préhension des mains, car vous devez tenir fermement la corde pour bien monter.
De plus, en travaillant ces groupes musculaires, cet exercice peut aider à améliorer la force globale, la coordination et l’endurance de l’ensemble du corps.
Voici le détail des muscles sollicités lors de la montée de corde :
- Les bras :
- Les biceps
- Les triceps
- Les muscles des avants bras
- Les épaules :
- Les deltoïdes antérieurs
- Les deltoïdes postérieurs
- Le dos :
- Les grands dorsaux
- Les trapèzes
- Les muscles grands ronds
- Les abdominaux :
- Le grand droit
- Les obliques
- Les jambes (dans une moindre mesure) :
- Les quadriceps
- Les ischios
- Les fessiers
- Les mollets
Les variantes de la montée de corde
Si vous aimez cet exercice et que vous voulez relever des challenges, quelques exemples des variantes les plus connues qui vous permettront d’augmenter la difficulté 😉
Grimper à la corde avec un gilet lesté :
Comme son nom l’indique, le principe est d’augmenter votre poids de corps en ajoutant une charge supplémentaire.
La montée de corde sans les jambes, ou Legless Rope Climb en anglais :
Le principe de cette variante est de grimper à la corde uniquement à la force des bras. Idéal si vous voulez accentuer l’effort sur vos bras.
La montée de corde avec les jambes perpendiculaires, ou L-Sit Rope Climb :
Sur cette variante, au lieu d’avoir les jambes suspendues dans le vide, vous les tendez devant vous en contractant fort vos abdominaux. Votre corps forme ainsi un “L” d’où son nom “L-Sit Rope Climb” anglais.
Évidemment, cet exercice se fait aussi à la force des bras, et il demande une capacité de force et de gainage très importante.
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