Le face pull

Le face pull est un exercice de musculation qui renforce les muscles du haut du dos et les épaules. Il s’agit d’un mouvement de tirage, réalisé généralement à la poulie haute avec une corde.

Le mouvement consiste à tirer la corde en direction du visage, tout en gardant les coudes relativement hauts. Il permet notamment de travailler les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les muscles de la coiffe des rotateurs.

Contrairement à certains exercices de tirage classiques, l’objectif n’est pas simplement de déplacer une charge importante, mais surtout de contrôler le mouvement.

Simple en apparence, le face pull demande toutefois une bonne technique d’exécution pour être réellement efficace.

Alors, comment bien le réaliser ? Quels muscles fait-il travailler ? Et à quelle fréquence l’intégrer dans son programme ?

Comment pratiquer le face pull en musculation ?

Pour réaliser le mouvement correctement, commence par régler la poulie à hauteur du visage ou légèrement au-dessus.
Si ce n’est pas déjà fait, attache une corde à la poulie.

1. Saisis la corde des deux mains et recule d’un pas pour mettre le câble sous tension.
   
   
2. Tiens toi debout, les pieds écartés environ à la largeur des épaules.
   Garde le buste stable et les abdominaux légèrement contractés.
   
   
3. Quand tu es prêt, tire la corde vers ton visage en écartant les mains, et en pointant les coudes vers le haut.
   
   
4. Marque brièvement une pause, et reviens lentement en position initiale, bras tendus.
   
   

Conseils pour bien pratiquer le face pull

• Lève les coudes
  Tire vers l’arrière en te concentrant sur tes coudes plutôt que sur les bras. Cela t’aideras à travailler efficacement les épaules et les trapèzes, au lieu des biceps.
  
  
• Ne charge pas trop lourd
  Commence avec une charge légère pour bien t’approprier la technique et maîtriser le mouvement, puis augmente au fur et à mesure.
  
  
• Ne bouge pas
  Reste gainé, seuls tes bras doivent bouger. Si tu te penches vers l’arrière lors du tirage, c’est que la charge est trop lourde et que tu ne contrôle pas le mouvement.

Les muscles sollicités

Le face pull sollicite principalement les muscles situés autour des épaules et du haut du dos.

Voici en détail l’ensemble des muscles sollicités : 

• Les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs
  • Les muscles de la coiffe des rotateurs
    
    
• Le dos :
  • Le milieu des trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • L’infra-épineux

Les variantes du face pull

Il existe peu de variantes pour ce mouvement de tirage.

Les principales sont :

• Le tirage face pull sur les genoux ou assis
  Cette variante peut s’avérer plus confortable et limite les possibilités de « tricher ».
  
  
• Le face pull poulie haute
  Une méthode intéressante pour cibler davantage le milieu des trapèzes
  
  
• Le face pull à l’élastique
  Comme son nom l’indique, cette variante consiste à remplacer la poulie par un élastique.
  Cet exercice peut être intéressant pour s’échauffer ou terminer un entraînement.