Le SkiErg

Le SkiErg est un exercice cardiovasculaire très populaire dans la communauté du CrossFit.

Il est conçu pour simuler les mouvements de ski de fond, offrant une alternative efficace aux entraînements traditionnels de rameur ou d’assault bike.

Le SkiErg est essentiellement une machine à ramer verticale, avec des poignées en caoutchouc qui simulent la sensation de la tenue des bâtons de ski.

Le mouvement consiste à tirer les poignées vers le bas, en utilisant principalement les muscles des bras, du dos et des épaules.

C’est un excellent exercice d’endurance qui améliore énormément la capacité respiratoire.

En CrossFit, il est souvent utilisé dans les séances d’entraînement à intervalles, où vous alternez entre des périodes d’effort intenses et des périodes de récupération active.

Comment faire du SkiErg

Avant de commencer l’exercice, vous pouvez éventuellement ajuster la hauteur de la machine, et régler la résistance de l’appareil.

Positionnez vous devant la machine, debout sur les repose-pieds, pieds écartés largeur d’épaules.

1. Saisissez les poignées, debout jambes tendues. 
   
   
2. Penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit. En même temps fléchissez légèrement les jambes tout en tirant fort sur vos bras pour descendre les poignées. 
   
   
3. Tirez les poignées jusqu’en bas, puis ramenez-les en haut en revenant debout, jambes tendues. 
   
   
4. Recommencez, puis maintenez un rythme régulier tout au long de l’exercice en tirant les poignées de manière fluide. 

Quelques conseils pour bien faire le mouvement

• Travaillez à amplitude complète : 
  Pour pratiquer le SkiErg de la manière la plus efficace, remontez les poignées jusqu’en haut, bras tendus, et tirez-les le plus bas possible. Plus votre mouvement sera ample, plus vous optimiserez les résultats de l’exercice. 
  
  
• Gardez une bonne posture : 
  Maintenez votre dos droit lorsque vous faites l’exercice. En gardant le dos droit vous serez plus puissant dans vos bras et vous gagnerez en efficacité. 
  
  
• Respirez correctement :  
  Pour bien réaliser l’exercice, expirez quand vous descendez, puis inspirez quand vous revenez en position initiale. Cela vous aidera à rester constant tout en maintenant un mouvement fluide. 

Les muscles sollicités

Le SkiErg est un exercice cardio qui brûle énormément de calories et permet d’améliorer l’endurance. 

C’est également un mouvement complet qui sollicite un très grand nombres des muscles corporels. 

Il travaille principalement les muscles du buste et du haut du corps, ainsi que les membres inférieurs dans une moindre mesure. 

Voici le détail des muscles sollicités au SkiErg en Crossfit :  

• Les pectoraux :  
  • La partie inférieure – le faisceau abdominal 
    
    
• Les épaules : 
  • Les deltoïdes antérieurs 
    
    
• Les bras :  
  • Les biceps 
  • Les triceps 
  • Les muscles de l’avant-bras 
    
    
• Les abdominaux :  
  • Le grand droit  
  • Les obliques 
    
    
• Le dos :  
  • Les grands dorsaux  
  • Les trapèzes 
  • Les rhomboïdes 
    
    
• Les jambes :  
  • Les quadriceps 
  • Les ischios 
  • Les fessiers 
  • Les mollets 

Exemples d’entraînement au SkiErg

Enfin, voici quelques programmes d’entraînements pour commencer à pratiquer le SkiErg :

Le SkiErg pour les débutants 
Si vous commencez le CrossFit, vous pouvez faire séries de 20 secondes d’effort / 40 secondes de récupération.  
Si vous vous sentez à l’aise, n’hésitez pas à augmenter l’intensité pour vous challenger. 

Le SkiErg en TABATA  
Le TABATA est un protocole HIIT qui consiste à alterner 20 secondes d’effort à haute intensité, et 10 secondes de récupération pendant 8 cycles, ce qui correspond à 4 minutes. 

Entraînement court mais très intense. Parfait pour les personnes avec un gros emploi du temps. 

Le SkiErg en sprint  
Autre moyen de vous challenger, vous pouvez réaliser 3 rounds de 2 minutes de Ski avec 2 minutes de repos. L’objectif est de faire 500m de SkiErg à chaque tour. 

Le SkiErg d’endurance 
Enfin, vous pouvez pratiquer l’exercice avec une intensité modérée sur des périodes plus importantes. Par exemple :

• 5 minutes pour les débutants
• 10 minutes pour les pratiquants intermédiaires
• 15 minutes et plus pour les athlètes confirmés