L’assault bike est un équipement d’entraînement intensif très populaire en crossfit.

Il s’agit d’un vélo stationnaire qui utilise un système de résistance à l’air pour augmenter la difficulté de l’effort pendant que vous pédalez.

L’assaut bike est souvent utilisé pour des exercices de cardio, d’endurance et d’intervalle car il permet d’augmenter rapidement votre fréquence cardiaque.

L’autre avantage de cet équipement est qu’il développe la force et l’endurance des membres inférieurs, mais aussi du haut du corps.

Et enfin, que vous soyez débutant ou pratiquant confirmé, l’assaut bike est accessible à tous les niveaux de conditions physiques 😉

Comment faire de l’assault bike

Image d'un homme faisant de l'assault bike
L’Assault Bike

Avant de commencer, réglez le siège du vélo à une hauteur confortable pour vous permettre de pédaler efficacement.

Les poignées doivent ajustées pour avoir les bras légèrement pliés et éviter une tension excessive sur les épaules.

  • Montez sur le vélo. Placez-vous sur le siège, en plaçant vos pieds sur les pédales et en ajustant les sangles si nécessaire. Saisissez les poignées avec une prise confortable.

  • Commencez à pédaler de manière régulière et contrôlée. Vous pouvez commencer à un rythme modéré et augmenter progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

  • Assurez-vous de maintenir une bonne technique en gardant le dos droit, les épaules détendues et en poussant les pédales avec les jambes tout en tirant avec les bras pour un mouvement fluide et efficace.

  • Augmentez la vitesse pour accentuer l’effort. L’assaut bike utilise un système de résistance à air, ce qui signifie que plus vous pédalez vite, plus la résistance sera élevée. Vous pouvez ainsi ajuster l’intensité de votre entraînement en pédalant plus ou moins vite.

Les muscles sollicités

L’assaut bike est un exercice de cardio et de renforcement qui sollicite plusieurs groupes musculaires.

Voici les principaux muscles sollicités lors de la pratique de l’assaut bike :

  • Les bras :
    • Les biceps
    • Les triceps
    • Les muscles des avants bras dans une moindre mesure

  • Les épaules :
    • Les deltoïdes antérieurs

  • Les abdominaux :
    • Le grand droit
    • Les obliques

  • Les jambes :
    • Les quadriceps
    • Les ischios
    • Les fessiers
    • Les mollets

Les différentes façons de faire de l’assault bike

picture of a man doing assault bike at crossfit

Il existe plusieurs façons de faire de l’assaut bike en fonction de vos objectifs et de votre niveau de condition physique.

Voici quelques exemples :

1. Entraînement en endurance :
Vous pouvez faire de l’assaut bike comme un exercice d’endurance en maintenant un rythme régulier et modéré sur une période prolongée. Cela peut vous aider à améliorer votre capacité cardiovasculaire, à brûler des calories et à développer votre endurance musculaire.

2. Entraînement en HIIT :
Cette méthode consiste à alterner des périodes d’effort intense où vous pédalez à pleine vitesse, et des périodes de récupération active, où vous pédalez plus lentement.
Le protocole le plus connu est la méthode TABATA. C’est une méthode spécifique où vous enchaînez des périodes d’effort maximal de 20 secondes, suivies de périodes de repos de 10 secondes, et ce 8 fois de suite.
Cela peut être un excellent moyen d’améliorer votre condition physique, de développer votre puissance et d’augmenter votre capacité à récupérer rapidement entre les périodes d’effort.

3. Entraînement en sprint :
Vous pouvez également utiliser l’assaut bike comme un exercice de sprint, en faisant des sprints courts et intenses pour développer votre puissance et votre vitesse. Par exemple, vous pouvez pédaler à pleine vitesse pendant 2 minutes, puis vous reposer pendant une courte période avant de répéter l’exercice. Cela peut être un entraînement efficace pour les athlètes recherchant une amélioration de la performance dans des sports nécessitant des sprints courts et intenses.

4. Entraînement en récupération active :
Enfin, vous pouvez également utiliser l’assaut bike comme un moyen de récupération active. Après un entraînement intense ou une séance d’exercices de force, vous pouvez pédaler à un rythme doux sur l’assaut bike pour favoriser la circulation sanguine, aider à éliminer les toxines musculaires et faciliter la récupération musculaire.

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