Vous voulez une méthode infaillible pour améliorer votre condition physique ? La formule idéale est de vous muscler avec des entrainements courts et intenses grâce au HIIT.
Vous en avez certainement entendu parler, le HIIT est une méthode d’entrainement qui vise à travailler en fractionné.
Le principe est d’alterner de brèves périodes d’effort intense et très courts instants de récupération.
Cette méthode intense conjugue musculation et activité cardio très élevée.
Elle est utilisé dans de nombreux sports, notamment au CrossFit.
En adoptant le HIIT vous verrez des résultats rapidement et une amélioration significative de votre récupération.
Pourtant, même si cette méthode est remarquable, vous verrez qu’elle n’est pas forcément adaptée à vos objectifs.
Présentation du HIIT
Le HIIT est l’acronyme anglais de High Intensity Interval Training. En français cela se traduit par Entrainement par Intervalles de Haute Intensité.
L’entrainement fractionné est une approche vieille comme le sport, mais c’est récemment que les bienfaits ont vraiment été mis en avant.
L’Histoire du TABATA
Dans les années 90, le Professeur Izumi TABATA a été sollicité par l’équipe nationale japonaise de patinage de vitesse pour gagner les JO.
Son but était de trouver une nouvelle méthode pour améliorer les performances de l’équipe.
Pour mener ses recherches, le professeur a comparé deux groupes de cyclistes pendant plusieurs semaines.
Le premier groupe s’entrainait de manière classique à intensité modérée pendant 1 heure, tandis que le second groupe s’entrainait en fractionné en enchainant 8 fois 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération.
Conclusion, à l’issue des 6 semaines, le second groupe avait davantage amélioré ses conditions physiques et anaérobiques que les cyclistes du premier groupe.
Préparez vos entrainements en TABATA
Grâce aux études du Professeur TABATA, un nouveau regard a été porté sur l’entrainement préparatoire et les avantages du fractionné ont été mis en lumière.
Depuis, le protocole utilisé lors de ces recherches a gardé le nom du professeur.
La célèbre méthode TABATA vient donc de ces études et reprend les mêmes paramètres.
- 8 cycles de :
- 20 secondes d’effort intense
- 10 secondes de récupération
Pour un total de 4 minutes d’entrainement
En revanche, le professeur insiste : » si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite »
La méthode TABATA respecte donc cette forme stricte des 20 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, mais il existe énormément d’autres façons de vous entrainer en HIIT.
Musclez vous autrement avec le HIIT
Le principe du HIIT est exactement le même que pour le TABATA, fournir un effort intense pendant une courte durée, et vous laissez peu de temps pour récupérer.
L’avantage du HIIT est que vous pouvez l’adapter comme vous voulez.
Vous pouvez changer le nombre de cycles varier les intervalles pour les intégrer à vos entrainements. Par exemple :
- 30 » d’effort / 30 » de récupération
- 20 » d’effort / 20 » de récupération
- 20 » d’effort / 10 » de récupération ( leTABATA)
- 15 » d’effort / 8 » de récupération
- Etc.
Pour vous donner une idée, voici les niveaux de difficulté en fonction des intervalles d’effort :
- Facile : 1 » d’effort / 1 » de récupération, ou plus
- Intermédiaire : 2 » d’effort / 1 » de récupération
- Difficile : 3 » d’effort ou plus / 1 » de récupération (là ça commence à être vraiment très hard)
Lorsque vous avez votre format, vous pouvez choisir vos exercices.
Les Meilleurs exercices de HIIT
Les exercices à privilégier pour vous muscler en HIIT sont les mouvements poly-articulaires au poids du corps.
Ces exercices de base vous permettent facilement d’enchainer les répétitions tout en de sollicitant efficacement plusieurs groupes musculaires.
Les meilleurs exercices sont :
- les burpees : parfaits pour stimuler tout le corps
- les pompes : idéales pour le buste et les triceps
- les tractions horizontales : pour solliciter le dos
- les squats jumps : très bons pour les jambes et les fessiers
- les fentes : pour les jambes également
- les mountain climbers : pour la ceinture abdominale
- et quelques exercices avec une faible charge additionnelle comme les thrusters
Mais vous pouvez également faire des exercices purement cardio pour améliorer votre endurance et votre capacité respiratoire :
- les jumpings jacks
- le sprint
- le monté de genoux
- la corde à sauter
- le vélo (notamment en RPM)
- etc.
Les possibilités ne manquent pas, et c’est principalement votre niveau et vos objectifs qui détermineront comment s’organise votre entrainement.
Quelques Programmes d’Entrainements
Si vous voulez des idées d’exercices pour vous muscler en HIIT, voici quelques exemples d’entrainements :
- Pour travailler le bas du corps :
– Squats classiques en TABATA pour les débutants
– Squats Jumps en TABATA pour les pratiquants confirmés
– Box Jumps en TABATA également pour les adeptes de CrossFit et les plus motivés - Pour renforcer le haut du corps :
Alterner pompes et tractions horizontales pendant 30 » d’effort et 30 » récupération entre chaque exercice.
– 4 cycles de chaque exercice pour les débutants
– 6 cycles pour les confirmés
– 8 cycles et plus pour les plus aguerris - Pour solliciter les jambes et les épaules :
Effectuer des Thrusters pendant 8 tours avec comme intervalles
– 20 » d’effort / 20 » récupération pour les débutants
– 20 » d’effort / 10 » récupération (TABATA) pour les intermédiaires
– 30 » d’effort / 10 » récupération pour les experts - Pour améliorer votre cardio quelque soit votre niveau :
– Burpees en TABATA
– Montées de genoux en TABATA
– Corde à sauter en TABATA également
Pourquoi le HIIT est aussi efficace
Si vous avez déjà fait du HIIT, vous savez que les entrainements sont particulièrement éprouvants.
Si vous débutez et que vous n’avez jamais eu l’occasion de tester, préparez vous à être surpris… 😉
La bonne nouvelle c’est que, même si les secondes paraissent interminables, le jeu en vaut la chandelle.
Depuis les recherches du Professeur TABATA, de nombreuses autres études ont montré les intérêts que procurent les entrainements fractionnés.
L’un des principaux avantages est que le HIIT favorise une activation complète du métabolisme, et serait au moins aussi efficace qu’une bonne séance cardio.
Comment cela s’explique ? Par la sollicitation de certaines voies énergétiques pour répondre à cet effort.
Je vous parle chinois ? Regardons ça de plus près.
L’Aérobie et l’Anaérobie
Lors d’un effort, votre corps a deux moyens de fournir de l’énergie à vos muscles : la voie aérobique et la voie anaérobique.
L’aérobie se déclenche lorsque votre activité cardiaque est modérée. C’est le cas lors des exercices d’endurance comme le vélo ou le running.
Votre organisme va alors utiliser l’oxygène pour transformer les graisses présentes dans votre corps en énergie.
Contrairement à l’aérobie, l’anaérobie intervient lors des exercices intenses comme les HIIT.
La production d’énergie va alors se faire sans oxygène en utilisant directement les réserves de glucides. Ces réserves sont présentes notamment dans les stocks de glycogène.
Votre corps va alors directement bruler des sucres et créer une dette en oxygène.
Cette dette sera remboursée dans les heures qui suivent l’entrainement. C’est ce qu’on appelle l’effet Afterburn.
En d’autres termes, cela signifie que votre corps continuera de bruler des calories pour totalement récupérer des efforts.
En résumé, le HIIT est donc une solution idéale pour activer votre métabolisme et bruler des graisses.
Ajoutez à cela des exercices de renforcement musculaire et vous obtenez une formule complète pour améliorer votre condition physique.
C’est d’ailleurs pour ça que le CrossFit comprend autant d’exercices en HIIT.
Et pourtant, malgré ces atouts il n’y a pas que des avantages à utiliser cette méthode.
Les avantages de se muscler en HIIT… et les côtés moins sympas
Les Bénéfices du HIIT
Commençons par les nombreux atouts que propose cette méthode :
- Dépasser vos limites
En adoptant cette approche, vous êtes certain de sortir de votre zone de confort. Inutile de citer tous les bienfaits que cela vous apporte tant sur le mental que sur le physique. - Accélère votre métabolisme
Oui je me répète mais c’est essentiel. Des études ont montré que le HIIT augmentait votre métabolisme plusieurs heures après votre entrainement*. Il apparait que la durée de l’Afterburn est proportionnel à l’intensité de l’effort exercé pendant votre séance. - Augmente la combustion des graisses
Plusieurs recherches ont mis en avant les bienfaits du HIIT sur la diminution de la masse grasse au fil des entrainements**. - Un véritable gain de temps
Un des principaux avantages du fractionné est qu’il offre des résultats aussi rapidement, voire même plus vite, que des séances de cardio ordinaires***. En cela il est parfait pour toutes les personnes ayant peu de temps à consacrer au sport. - Améliore les capacités de récupération et cardio-vasculaires
Si vous êtes régulier, vous constaterez vous même une amélioration de votre activité cardio-vasculaire. Vous retrouverez plus facilement votre souffle et vous réussirez à faire plus de répétitions lors des entraînements. - Favorise le capital musculaire
L’intensité des exercices stimule la sécrétion d’hormones de croissances qui sont essentielles pour le développement des muscles. Des recherches ont même montré que le HIIT permet d’augmenter la masse musculaire****. - Demande très peu de matériel
Côté pratique, le HIIT a l’avantage de ne demander strictement rien à part un Timer. La grande majorités des exercices se font au poids du corps et vous n’avez pas besoin d’équipement spécifique pour faire vos entrainements. - Adaptable à toutes les envies
Que vous souhaitiez faire du HIIT dans le cadre d’un sport, d’une séance musculation ou à la place d’une séance cardio, vous pouvez le personnaliser d’une infinie de possibilités pour l’adapter à vos objectifs.
… et les côtés moins sympas
S’il n’y avait que des avantages tout le monde pratiquerait le HIIT, mais il faut il bien reconnaitre que le fractionné n’a pas que des points positifs :
- Une méthode très éprouvante
On va pas se mentir, les séances HIIT sont très difficiles, voire même pénibles. Votre cardio monte très rapidement dans le rouge et cela peut rapidement devenir éprouvant. Vous aurez peut être du mal à finir vos séances au début, mais si vous persévérez vous constaterez des progrès. - Pas recommandé à tout le monde…
Le HIIT malheureusement n’est pas adapté à tous les profils. Si vous avez des problèmes cardiaques, pulmonaires ou articulaires mieux vaut ne pas pratiquer cette méthode. Également si vous êtes débutant faites attention à ne pas vouloir aller trop vite ni à vous blesser en faisant vos entrainements. - Attention au surentrainement
Le HIIT est tellement intense qu’il faut en général un peu de temps pour totalement récupérer. Si vous êtes débutant, 2 séances par semaine conviennent amplement. Si vous en faites trop, vous remarquerez une grosse diminution de votre niveau et de vos performances. - Des gains musculaires limités
Même si le HIIT contribue au développement musculaire, elle ne suffit pas à elle seule à augmenter votre capital musculaire. La tension exercée sur vos muscles pendant les exercices est souvent limitée à votre poids de corps. C’est parfait pour l’endurance, mais cela reste un peu juste pour augmenter votre force et votre hypertrophie.
Le HIIT est très bien pour vous muscler dans une certaine mesure, ou en complément d’autres séances de musculation classique.
Le HIIT est il est vraiment bien pour se muscler ?
Maintenant que vous connaissez les atouts et les limites de la musculation avec le HIIT, voici dans quels cadres cette méthode est la plus efficace pour atteindre vos objectifs :
Musclez vous avec le HIIT quand vous êtes débutant
Le HIIT est une bonne approche pour vous muscler quand vous commencez le sport.
C’est lors de votre première année que vous allez observer le plus de progrès. Votre corps réagit et s’adapte à chaque effort que vous faites.
Même des exercices au poids du corps ou avec une petite charge vont permettre des gains musculaires.
Avec le HIIT non seulement vous allez vous muscler, mais en plus vous améliorerez considérablement votre cardio.
De ce point de vue, c’est la méthode la plus complète quand vous êtes débutant.
Une très bonne méthode pour Sécher et Bruler des graisses
Si votre objectif est de vous remettre en forme et de perdre des kilos superflus, le HIIT est clairement une approche très efficace.
Entre l’activité physique intense et l’effet Afterburn qui dure jusqu’à 48 heures après votre entrainement, le HIIT est une excellente méthode pour bruler des calories et obtenir un physique dessiné.
Il est également très adapté pour perdre du poids quand vous l’associez à un régime adéquat.
En complément de votre activité sportive
Le HIIT est un super outil pour améliorer vos performances globales.
Que vous pratiquiez du vélo, du running, de la natation, ou n’importe quel autre sport, le HIIT est un complément parfait qui va permettre d’augmenter votre endurance.
Il sera aussi très utile en musculation pour optimiser la récupération musculaire.
En revanche il ne sera pas conseillé aux sportifs qui souhaitent développer leur masse musculaire.
Le HIIT impliquant une grosse dépense énergétique, il vaudra mieux privilégier des séances de musculation classique pour celles et ceux qui veulent augmenter leur hypertrophie.
Sources :
* A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women.
** Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males.
*** Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.
**** Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study.
rolala mais quelle torture à chaque fois que, le prof de sambo (sport de combat) nous fait ça.. Mais qu’est-ce que c’est efficace ! :p
Pour moi le meilleur compromis aillant l’objectif « d’être en forme » !
Faisable en peu de temps et pourtant efficace. Merci pour cet article, super comme d’habitude ! 👍🤩
Ouah ! C’est super complet
Merci pour cet article très complet sur le HIIT. Je ne connaissais pas et cela a l’air très efficace pour préparer son body summer 😉 « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite », tellement japonais 😉
Je me demandais toujours pourquoi à la salle de sport il y avant des séances Tabata, merci pour l’explication 🙂