Les pompes TRX

Les pompes TRX sont un exercice de musculation qui utilise un équipement de fitness appelé TRX, un système de sangles suspendues.

Il s’agit d’une variante des pompes traditionnelles.

Au lieu de poser les mains directement sur le sol, vous saisissez les anneaux du TRX et votre poids du corps est soutenu par les sangles.

La particularité des pompes TRX est qu’elles sont plus difficiles que les push-up standards.

Les sangles sont indépendantes ce qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs, en plus des muscles du torse, des épaules et des triceps.

L’autre avantage de cet exercice est sa polyvalence.

Il est possible d’augmenter plus ou moins l’inclinaison en fonction de votre niveau. Et vous pouvez pratiquez plusieurs variantes de pompes pour cibler différents muscles et enrichir votre entraînement ;).

Avant d’aller plus loin, voici comment bien effectuer les pompes TRX.

Comment faire les pompes TRX ?

Avant de commencer, assurez vous d’avoir bien attaché vos sangles à un point d’ancrage solide et sécurisé.

Puis ajustez les à une hauteur appropriée, entre 15 et 30cm du sol environ.

Quand vous êtes prêt, saisissez les poignées et penchez vous lentement vers l’avant. Vos pieds doivent être écartés largeur d’épaules.

1. Saisissez les poignées et inclinez-vous vers l’avant 
   
   
2. Fléchissez les bras en gardant le corps droit, gainé, tout en maintenant les coudes près du corps 
   
   
3. Descendez aussi bas que vous pouvez en contrôlant le mouvement  
   
   
4. Une fois en bas poussez dans vos poignées pour revenir en position initiale  
   
   
5. Inspirez, et recommencez l’exécution en gardant une bonne qualité de mouvement 

Quelques conseils pour une bonne technique 

• Ajustez l’inclinaison pour le niveau de difficulté souhaité 
  Vous pouvez adapter la difficulté de l’exercice en ajustant la hauteur des sangles. Plus les poignées seront basses, plus l’exercice sera difficile. Et au contraire, plus les sangles seront hautes, plus le mouvement sera accessible. 
   

• Gardez le corps droit 
  Maintenez bien le corps gainé pendant tout le mouvement. Pour cela contractez les abdos et les fessiers pour éviter de cambrer le dos ou de laisser tomber les hanches. 
   
• Contrôlez la descente
  Evitez de descendre trop rapidement. Contrôler la flexion des bras pour maximiser l’efficacité de l’exercice et minimiser le risque de blessure. 

Les muscles sollicités

Les pompes TRX ciblent principalement les muscles du haut du corps, notamment les muscles du torse, les épaules, les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc. 

Ils permettent de développer la force et la stabilité musculaire de manière équilibrée. 

Voici le détail des muscles sollicités aux pompes TRX :  

• Les pectoraux : 
  • La partie supérieure : le faisceau claviculaire 
  • Le milieu des pectoraux : le faisceau sterno-costal 
  • La partie inférieure : le faisceau abdominal 
     

• Les épaules : 
  • Les deltoïdes antérieurs 
     

• Les bras : 
  • Les triceps 
     

• Le dos : 
  • Les rhomboïdes 
  • Les trapèzes 
  • Les lombaires 
     

• Les abdominaux :  
  • Le grand droit 
  • Le transverse 
  • Les obliques 

Les variantes des pompes TRX 

Pompes TRX classiques :
C’est la forme de base des pompes TRX, comme décrite précédemment. Vous vous tenez face à l’équipement, en maintenant les sangles de TRX, et vous effectuez une poussée vers le haut et une descente contrôlée vers le bas en gardant les pieds au sol. 

Pompes TRX avec genoux pliés :
Vous effectuez les pompes TRX classiques, mais avec les genoux pliés au sol. Cette variante est idéale pour les débutants ou pour ceux qui cherchent à diminuer la difficulté de l’exercice tout en travaillant les muscles du haut du corps. 

Pompes TRX en suspension :
Dans cette variante, vous posez vos mains au sol et vous mettez vos pieds dans les sangles. Vous effectuez ensuite les pompes en gardant les pieds en suspension tout au long de l’exercice.  

Pompes TRX unilatérales :
Vous effectuez les pompes TRX en maintenant un pied dans la sangle et l’autre pied suspendu dans les airs. Cela ajoute un défi supplémentaire en demandant à un côté du corps de travailler plus dur pour maintenir l’équilibre, ce qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs.  

Pompes TRX avec rotation :
Vous effectuez les pompes TRX en ajoutant une rotation du tronc à gauche et à droite à chaque répétition. Cela engage davantage les muscles du tronc, les obliques et les muscles du dos.