Les Squats bulgares

Les squats bulgares, ou bulgarian squats en anglais, sont un exercice de musculation très populaire et efficace pour développer les jambes et les fessiers.

Contrairement à ce que son nom indique, le mouvement consiste à faire des fentes avec le pied arrière surélevé.

Il travaille ainsi la force et l’endurance des membres inférieurs, mais aussi l’équilibre et la stabilité.

C’est un exercice adapté à tous les niveaux qui vous conviendra que vous soyez débutants ou pratiquant confirmé.

Comment pratiquer les squats bulgares 

Pour pratiquer les squats bulgares, trouvez un banc ou une plateforme surélevée derrière vous. 

Vous pouvez également utiliser un step ou une marche d’escalier.

En parallèle, choisissez une paire d’haltères avec une charge adaptée à votre niveau.

1. Saisissez vos haltères. Posez un pied sur le banc, et tendez l’autre jambe devant vous, le talon ancré au sol.
   
   
2. Le buste droit et les épaules en arrière, commencez à descendre en fléchissant le genou de votre jambe avant.
   
   
3. Descendez jusqu’à ce que votre genou forme un angle d’environ 90 degrés, en gardant votre pied bien en contact avec le banc.
   
   
4. Poussez dans votre talon en appuie pour remonter à la position de départ.
   
   
5. Répétez le mouvement pour le nombre souhaité de répétitions. Puis changez de jambe et répétez de l’autre côté.

Quelques conseils pour bien faire l’exercice 

• Les bulgarian squats sont un mouvement qui demande beaucoup d’équilibre.
  Si la stabilité n’est pas votre point fort, faites l’exercice sans charge supplémentaire, ou avec un support peu élevé (un step par exemple).
  
  
• Commencez par un petit nombre de répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice.
  
  
• Gardez bien votre dos droit et les épaules en arrière pendant tout le mouvement pour éviter de vous pencher en avant et travailler efficacement.
  
  
•  Concentrez-vous sur l’utilisation de votre talon pour pousser vers le haut.

Les muscles sollicités

Les squats bulgares sont un exercice poly-articulaire particulièrement efficace pour travailler les quadriceps, ainsi que les muscles des fessiers. 

Ils engagent également les muscles stabilisateurs comme les abdos, et renforcent les jambes dans leur ensemble.

Voici l’ensemble des muscles sollicités aux squats bulgares :

• Les abdominaux :
  • Le grand droit
    
    
• Les fessiers :
  • Les moyens fessiers
  • Les grands fessiers
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les adducteurs
  • Les ishios
  • Les mollets

Les variantes des squats bulgares

Si les bulgarian squats sont un exercice que vous appréciez, voici quelques variantes que vous pouvez essayer : 

Les squats bulgares avec une barre :
Vous pouvez remplacer les haltères traditionnels par une barre droite que vous mettez sur vos épaules. Cet exercice exige de garder le buste bien droit pour maintenir la barre, ce qui est idéal pour travailler la posture.

Les squats bulgares sautés :
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez ajouter un saut vertical à chaque répétition pour travailler la puissance et l’explosivité de vos jambes.

Squats bulgares avec la jambe avant surélevée :
Cette variante consiste à avoir le pied avant également surélevé pour augmenter l’amplitude du mouvement.

Squats bulgares avec une bande de résistance :
Enfin, il est également possible de travailler l’exercice avec un élastique à la place des haltères pour solliciter vos muscles différemment.